หนุ่มสาวออฟฟิศที่ได้แต่นั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ก็คงเจอกับปัญหาเรื่องสัดส่วนที่เริ่มขยายใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะสัดส่วนช่วงบั้นท้าย ที่พอส่องกระจกทีไรก็รู้สึกกลุ้มใจทุกที เฮ้อ แล้วอย่างนี้จะออกกำลังกายแบบไหนให้บั้นท้ายกลับไปกระชับตึงได้เหมือนเดิมดีนะ แต่อย่าเพิ่งกังวลใจไปเปล่า เพราะวันนี้เรามี 7 ท่าโยคะกระชับสัดส่วนบั้นท้ายได้สุดเป๊ะ จาก allwomenstalk มาฝากกันค่ะ
1. ท่านั่งเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)
โยคะท่านี้จะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก หลังและกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกาย เพื่อที่จะพยุงร่างกายให้สามารถยืนอยู่ในท่านี้ได้ ดังนั้น จึงเป็นท่าที่สามารถกระชับสัดส่วนช่วงบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าอยากจะเพิ่มประสิทธิภาพในการกระชับสัดส่วนมากขึ้น แนะนำให้ทำท่านี้แบบบิดก้นเล็กน้อย หรือพยายามยืดเวลาการทำโยคะท่านั่งเก้าอี้ให้นานกว่าปกติก็ได้ค่ะ
วิธีการฝึก
ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือหายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้นยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม
2. ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose)
ท่านี้จะเน้นการยืดตัวตรง และบังคับให้ส่วนสะโพกอยู่ทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง ซึ่งจะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายได้อย่างที่ต้องการ และช่วยไม่ให้สะโพกมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยโยคะท่าตรีโกณหมุนกลับจะเปลี่ยนแปลงลักษณะของท่าเล็กน้อยตามระดับความชำนาญในการฝึก ดังนั้นหากใครที่ฝึกโยะคะอยู่ในระดับไหน ก็อย่าลืมไปหาท่าที่เหมาะสมกับศักยภาพตัวเองทำดูนะคะ
วิธีการฝึก
ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการหายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกันหายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง 
3. ท่ายืนขาเดียวตัว T (Warriror III Pose)
ถือเป็นท่าโยคะที่สามารถบริหารได้ทั้งส่วนแขน, ลำตัว และขา ซึ่งสามารถกระชับสัดส่วนช่วงไหล่, แขน, สะโพก และก้นของคุณได้อย่างดี และถ้าหากอยากทำท่านี้ให้ได้นาน ๆ แนะนำให้กางแขนออกเพื่อช่วยรักษาความสมดุล หรือจะเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า โดยที่หาอะไรมาถือไว้ก็ได้ค่ะ
วิธีการฝึก
ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการหายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกันหายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง 
4. ท่าพระศิวะร่ายรำ Natarajasana (Dancing Shiva)
โยคะท่านี้เลียนแบบมาจากรูปปั้นพระศิวะปางหนึ่ง ซึ่งมีลักษณะยืนงอขาหนึ่งข้าง และขาอีกข้างหนึ่งก็ยกขึ้นในลักษณะงอกลางอากาศ พร้อมทั้งกางแขนออกด้านข้าง ท่านี้สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง, ขา, แขน, หน้าท้อง, สะโพกและก้นได้ดีมาก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องแขนได้ดีอย่าบอกใครเชียว
วิธีการฝึก
ยืนบนเท้าซ้าย พับขาขวาไปข้างหลัง เอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะหายใจออก ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างท่านี้ไว้ และนับ 1 – 10กลับมาในท่าเดิมสลับข้างและผ่อนคลาย
5. ท่า GODDESS
โยคะท่า GODDESS เป็นท่าที่กางขาทั้งสองข้างออกกว้าง ๆ ในลักษณะย่อตัวลง ตั้งตัวตรงและพนมมือแนบอก ซึ่งถ้าหากทำท่านี้ได้นาน 1 นาทีหรือมากกว่านั้น จะช่วยกล้ามเนื้อให้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน, สะโพกและบั้นท้าย
วิธีการฝึก
ย่อเข่า กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้นยกแขนแนวตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน พยายามยกหัวไหล่ให้ขนานกับข้อศอกหายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วก็พับแขนขึ้นยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้งกางแขนออกข้าลำตัว หายใจเข้า-ออกช้า ๆ และผ่อนคลาย
6. ท่านักรบ (Warriror II Pose)
โยคะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่สามารถกระชับสัดส่วน 3 ส่วนสำคัญในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นก็คือ ไหล่, ต้นขา และน่อง อีกทั้งยังช่วยกระชับหน้าท้องให้เรียบตึง และแก้อาการปวดหลังได้ชะงัดเลยล่ะค่ะ
วิธีการฝึก
ยืนตรง เท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้นหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อยงอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึงเหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้วยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุดค้างไว้ 30 วินาที-1 นาที คลายท่าสลับข้าง ทำท่าเดิม
7. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)
ท่าสะพานโค้งเป็นท่าที่ทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายมาก เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน อีกทั้งยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้มากโข โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง, สะโพก หลัง, ไหล่, แขน และมือ และถ้าหากอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ลดตัวลงจนเกือบจะติดพื้น และค่อย ๆ ดึงร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม (คล้าย ๆ การวิดพื้น) หรือจะใช้วิธียกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงก็แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ
วิธีการฝึก
นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัวค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)หายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจอ่อนกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลายสาว ๆ หรือหนุ่มคนไหนอยากจะลดสัดส่วนช่วงล่าง ไม่ให้ดูเทอะทะอย่างที่เป็นอยู่ จะลองนำโยคะทั้ง 7 ท่าที่เราแนะนำไปทำดูที่บ้านก็ได้ค่ะ เป็นท่าที่ทำไม่ยากเท่าไรด้วย แต่รับรองผลเลยว่าเด็ดแน่นอน ในกรณีที่ทำอย่างสม่ำเสมอนะจ๊ะ
