อยากกินผลไม้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องระดับน้ำตาล ควรเลือกกินผลไม้อะไรดี ลองดูลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อยตามนี้สิ โดยทั่วไปร่างกายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา แต่ถ้าเป็นเด็กเล็ก หรือผู้สูงอายุ ควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่านี้ คือไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือ 4 ช้อนชา แต่เชื่อว่าทุกวันนี้ หลายคนได้รับน้ำตาลจากเครื่องดื่ม อาหาร และขนมในปริมาณเกินความต้องการ จนนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ดังนั้น การกินผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงอยู่อาจเป็นความกังวลของใครหลายคนไปโดยปริยาย และยังทำให้เกิดความสงสัยขึ้นมาด้วยว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยมีอะไรบ้างที่เราสามารถเลือกรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม งั้นมาเช็กลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่วัดจากปริมาณผลไม้ 100 กรัม ซึ่งกรมอนามัยรวบรวมข้อมูลไว้ ไปพร้อมกันเลยค่ะ อย่างไรก็ตาม ต้องย้ำว่า แม้จะเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ แต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม หากกินมากเกินไป หรือกินหลายชนิด ก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน จึงควรเลือกกินผลไม้ 1 ชนิด/มื้อ หรือวันละ 2-3 ครั้ง หลังอาหาร แคนตาลูปเป็นผลไม้รสชาติอร่อย หวาน รับประทานง่าย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ ลดความเสื่อมจอประสาทตา โดยเนื้อแคนตาลูปทั้งเนื้อสีเหลืองและสีเขียว น้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 4-5 ชิ้นคำ จะมีน้ำตาล 5.8-6.1 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา ผลไม้ที่มีไลโคปีนอย่างชมพู่ทับทิมจันทร์กินแล้วช่วยต้านสารอนุมูลอิสระได้ แถมยังมีเนื้อฉ่ำ น้ำเยอะ เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย และยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ ส่วนปริมาณน้ำตาลในชมพู่ทับทิมจันทร์ น้ำหนัก 100 กรัม หรือ 1 ผลกลาง มีน้ำตาล 7.7-7.9 กรัม หรือราว ๆ 1.9-2 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 53 กิโลแคลอรี ชมพู่มะเหมี่ยวมีรสชาติหวานอมเปรี้ยว ชุ่มคอ แก้กระหายได้ดี โดยผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาล 5.8 กรัม หรือ 1.5 ช้อนชา ต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ประมาณ 1 ผลกลาง) เดี๋ยวนี้เชอร์รีไม่ใช่ผลไม้ที่หากินยากแล้ว เพราะมีขายตามซูเปอร์มาร์เกตทั่วไป เราสามารถรับสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากผลเชอร์รี วิตามินซี วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และเบต้าแคโรทีน จากเชอร์รีได้ง่าย ๆ และในปริมาณ 100 กรัม หรือประมาณ 12 ผล เชอร์รีมีน้ำตาลอยู่ 7.4-10.7 กรัม หรือ 1.8-2.7 ช้อนชา มากันที่ผลไม้ไทยอย่างแตงไทยกันบ้าง หากรับประทานสด ๆ แบบไม่ใส่ในขนมหวาน เนื้อแตงไทยน้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 10 ชิ้นคำ จะมีน้ำตาล 2.5 กรัม หรือ 0.6 ช้อนชา ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยที่น่าสนใจเลยทีเดียว ผลไม้ที่มีกลิ่นเฉพาะตัวอย่างระกำ มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ โดยระกำมีน้ำตาลประมาณ 5.1 กรัม หรือ 1.3 ช้อนชา ต่อน้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 5 ผล ใครที่ชื่นชอบผลไม้ชนิดนี้อยู่แล้วก็พยายามกินไม่ให้เกิน 5 ผลต่อมื้อนะคะ ส้มเช้งปริมาณ 100 กรัม (1 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 7.4 กรัม หรือราว ๆ 1.8 ช้อนชา ซึ่งส้มเช้งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร มีกลิ่นและรสชาติที่กระตุ้นความสดชื่น โดยสามารถกินสด ๆ หรือจะคั้นเป็นน้ำส้มเช้งแช่เย็น ๆ ก็อร่อยไปหมดเลย ส้มโอเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานน้อย ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 41 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ในขณะที่มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ส่วนน้ำตาลในส้มโอ 100 กรัม (ประมาณ 4 กลีบเล็ก หรือ 2 กลีบกลาง) อยู่ที่ 7.1-9.9 กรัม หรือ 1.8-2.5 ช้อนชา แอปเปิลเขียวมีสารคลอโรฟิลล์ สารลูทีน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ลดความเสื่อมของจอประสาทตา โดยแอปเปิลเขียว 100 กรัม (3/4 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 1.9 ช้อนชา หรือ 7.6 กรัม ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี นับเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำอีกหนึ่งชนิดที่แฝงประโยชน์ไว้ไม่น้อย ผลไม้น้ำตาลต่ำทั้ง 15 ชนิดนี้เป็นเพียงผลไม้บางส่วนที่เราคุ้นชินและได้กินกันบ่อย ๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดูปริมาณที่ควรรับประทานด้วยนะคะ อีกทั้งผลไม้บางชนิดแม้จะมีน้ำตาลน้อย แต่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ในผลไม้แต่ละชนิดอาจไม่น้อยก็ได้ ซึ่งผลไม้ที่มีค่า GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากเป็นเบาหวาน หรือโรคที่ต้องพึงระวังค่า GI ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานผลไม้เหล่านี้ด้วยนะ *หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 25 พฤศจิกายน 2563ขอบคุณข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย, กองโภชนาการ กรมอนามัย, โครงการอนุรักษ์พันธุ์พืช คณะทรัพยากรธรรมชาติ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์, สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา
แสดงความคิดเห็น