บรอกโคลี ผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แต่เชื่อไหมว่าเราอาจยังไม่รู้วิธีกินบรอกโคลีให้ได้ประโยชน์สูงสุด บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำอีกชนิดที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพทั่วโลก ด้วยรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจเคยสงสัยว่า บรอกโคลี กินดิบได้ไหม และถ้าต้องการได้สรรพคุณบรอกโคลีแบบเต็ม ๆ ต้องกินยังไง วันนี้เรารวบรวมเคล็ดลับการกินบรอกโคลีที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่มาบอกต่อแล้ว สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ข้อมูลสารอาหารและโภชนาการของบรอกโคลี ในปริมาณ 100 กรัม ไว้ดังนี้ พลังงาน 32 กิโลแคลอรี น้ำ 90.1 กรัม โปรตีน 3.64 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.98 กรัม ไฟเบอร์ 2.9 กรัม เถ้า 0.9 กรัม แคลเซียม 24 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 61 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม โซเดียม 12 มิลลิลกรัม โพแทสเซียม 310 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 1.20 มิลลิกรัม ทองแดง 0.13 มิลลิกรัม สังกะสี 0.53 มิลลิกรัม ไอโอดีน 1.14 µg เบต้าแคโรทีน 1,752 µg วิตามินเอ 145 µg วิตามินบี 1 0.07 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.18 มิลลิกรัม วิตามินบี 3 2.80 มิลลิกรัม วิตามินซี 111 มิลลิกรัม นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น ซัลโฟราเฟน, อินโดล-3-คาร์บินอล, แคโรทีนอยด์, เควอซิทิน, เคมเฟอรอล เป็นต้น สรรพคุณบรอกโคลีมีอยู่ไม่น้อย และนี่คือประโยชน์ที่เราจะได้รับจากผักชนิดนี้ มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่เชื่อว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยเฉพาะซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่มีงานวิจัยพบว่าอาจช่วยลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งกระเพาะอาหาร ไฟเบอร์ในบรอกโคลีช่วยให้ขับถ่ายได้ง่าย แก้ปัญหาท้องผูก ถ่ายไม่ออก และยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อันเป็นการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดไปในตัว เพราะในบรอกโคลีมีทั้งไฟเบอร์และสารประกอบไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งมีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าสารชนิดนี้อาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ ด้วยสารอาหารอย่างวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทิน ที่ซ่อนอยู่ในบรอกโคลี จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย และช่วยเรื่องการมองเห็น วิตามินซีในบรอกโคลีมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน เพราะบรอกโคลีมีแคลเซียมอยู่ไม่น้อย อีกทั้งยังมีแคมเฟอรอลซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่อาจมีบทบาทในการป้องกันโรคปริทันต์ นอกจากนี้ซัลโฟราเฟนในบรอกโคลียังอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งช่องปากได้ บรอกโคลีเป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง อย่างแคลเซียม วิตามินเค ฟอสฟอรัส สังกะสี รวมถึงวิตามินเอและวิตามินซีที่มีความจำเป็นต่อกระดูก โดยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ดีต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ เพราะเป็นแหล่งของวิตามินบี 9 หรือโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ สารประกอบบางชนิดในบรอกโคลีมีส่วนช่วยปกป้องผิวจากรังสี UV จึงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งผิวหนังได้อีกทาง บรอกโคลีกินดิบได้ไหม หรือกินสุกดี ? เป็นคำถามที่ได้ยินกันบ่อย ซึ่งหากเราต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน การกินบรอกโคลีสด ไม่ผ่านความร้อน ย่อมได้ประโยชน์จากวิตามิน-แร่ธาตุที่ต้องการมากกว่า แต่ทว่า...การกินบรอกโคลีดิบนั้นสุ่มเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องอืด เนื่องจากมีน้ำตาลแรฟฟิโนสที่ร่างกายย่อยไม่ได้ อีกทั้งในบรอกโคลีก็มีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ที่ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดในบางคน และขัดขวางการดูดซึมไอโอดีนของต่อมไทรอยด์ ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการส่วนใหญ่จึงไม่แนะนำให้กินบรอกโคลีดิบในปริมาณมาก แม้การกินดิบจะได้สารซัลโฟราเฟนและวิตามินอื่น ๆ สูงกว่าบรอกโคลีสุกก็ตาม อย่างที่เห็นว่าบรอกโคลี ประโยชน์ก็มีมากมาย คราวนี้มาดูกันว่าควรกินยังไงถึงได้สรรพคุณดี ๆ ดังที่กล่าวไป ถ้าทำอาหารกินเองควรเลือกซื้อบรอกโคลีที่สดใหม่ โดยพิจารณาจากดอกที่มีสีเขียวเข้ม ดอกแน่น แต่ละดอกอยู่ชิดติดกัน ลำต้นและก้านแข็งพอสมควร ไม่เหี่ยวเฉา ไม่มีรอยช้ำ แบบนี้จะยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ค่อนข้างครบถ้วน แต่ถ้าดอกบรอกโคลีกลายเป็นสีเหลือง สีซีด หรือดอกบาน แสดงว่าเริ่มแก่และสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปบางส่วนแล้ว อย่างที่ทราบว่าสารอาหารที่เป็นพระเอกของบรอกโคลีอยู่ที่สารต้านอนุมูลอิสระซัลโฟราเฟน ซึ่งสารนี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อเนื้อเยื่อของพืชถูกทำลาย เช่น การสับ-หั่นบรอกโคลีที่ยังไม่ผ่านความร้อน เพื่อกระตุ้นให้เอนไซม์ไมโรซิเนส (Myrosinase) ออกมาช่วยเปลี่ยนสารกลูโคราฟานิน (Glucoraphanin) ให้กลายเป็นซัลโฟราเฟน ดังนั้น ก่อนนำบรอกโคลีไปปรุงใด ๆ ควรหั่นบรอกโคลีสดให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ยิ่งชิ้นเล็กเท่าไรยิ่งดี แล้วพักทิ้งไว้อย่างน้อย 40-45 นาที เพื่อให้เอนไซม์มีเวลาทำงานได้อย่างเต็มที่ เราถึงจะได้รับสารซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีแบบจัดเต็ม คนส่วนใหญ่นิยมกินส่วนของช่อดอกบรอกโคลี แต่รู้ไหมว่า ลำต้นบรอกโคลีก็เปี่ยมด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยเฉพาะสารประกอบในกลุ่มฟีนอลิกที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และเช่นเดียวกัน ก่อนนำลำต้นบรอกโคลีไปปรุงอาหาร ควรปอกเปลือกแข็ง ๆ ด้านนอกออก แล้วหั่นให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ทิ้งไว้สักพัก เพื่อให้สารซัลโฟราเฟนปลดปล่อยออกมามากที่สุด ถ้าอยากได้รับสารซัลโฟราเฟนมากขึ้นควรมองหาต้นอ่อนบรอกโคลี (Broccoli Sprouts) มารับประทานดูบ้าง เพราะมีการศึกษาทั้งในและต่างประเทศพบว่า ต้นอ่อนของบรอกโคลีมีสารซัลโฟราเฟนในปริมาณที่สูงมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของบรอกโคลี และยังสูงกว่าบรอกโคลีที่โตเต็มวัยแล้วเสียอีก ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์กระตุ้นการสร้างเอนไซม์ที่ใช้กำจัดเซลล์มะเร็ง และอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ หากรับประทานร่วมกันทั้งต้นอ่อนและบรอกโคลีที่โตเต็มวัยก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น ในเมื่อกินบรอกโคลีดิบก็ไม่ดี กินสุกเกินไปก็สูญเสียแร่ธาตุและสารอาหารไปเกือบหมด นักโภชนาการจึงแนะนำให้ปรุงบรอกโคลีด้วยความร้อนต่ำและใช้เวลาน้อย เช่น นึ่งด้วยความร้อนต่ำสัก 1-2 นาที ผัดอย่างรวดเร็ว หรือลวกในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 2 นาที แต่ไม่ควรนำไปต้มนาน ๆ เพื่อไม่ให้สารอาหารสำคัญอย่างซัลโฟราเฟน วิตามินซี สูญสลายไปกับความร้อน ทั้งนี้ มีงานวิจัยพบว่า ยิ่งใช้ระยะเวลาปรุงบรอกโคลีนานเท่าไร ปริมาณสารซัลโฟราเฟนยิ่งน้อยลง เช่น หากนำบรอกโคลีไปอุ่นไมโครเวฟในระดับความร้อนเล็กน้อย เป็นเวลา 2 นาที จำนวน 3 ครั้ง (รวม 6 นาที) จะรักษาปริมาณสารซัลโฟราเฟนได้มากกว่าการอุ่นไมโครเวฟที่ใช้ความร้อนสูง ในระยะเวลาต่อเนื่อง 5 นาที เป็นต้น หรือถ้านำบรอกโคลีไปต้มอาจสูญเสียสารอาหารได้ถึง 90% อย่างไรก็ตาม แม้ว่าความร้อนจะลดปริมาณสารซัลโฟราเฟนลงไปบ้าง แต่ก็ช่วยเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่มีอยู่ในบรอกโคลีได้เช่นกัน การกินบรอกโคลีร่วมกับอาหารบางชนิดจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ดียิ่งขึ้น เช่น กินบรอกโคลีกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างพริกหยวก มะเขือเทศ หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากบรอกโคลี กินบรอกโคลีกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน และวิตามินเคจากบรอกโคลี ได้ดีกว่าเดิม การเคี้ยวบรอกโคลีอย่างละเอียดจะช่วยให้เอนไซม์ไมโรซิเนสสัมผัสกับกลูโคราฟานินมากขึ้น ช่วยเพิ่มการผลิตซัลโฟราเฟน นอกจากนี้การที่ใยอาหารจากบรอกโคลีมีขนาดเล็กลง ยังทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่หนักเกินไป และร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย แม้ว่าบรอกโคลีจะมีประโยชน์มากมาย แต่การกินมากเกินไปหรือกินบรอกโคลีที่ยังไม่สุกมากนัก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ถือเป็นโทษของบรอกโคลีได้อยู่เหมือนกัน เราจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หรือปรุงให้สุกมากขึ้นแม้จะต้องสูญเสียสารอาหารไปบ้าง แต่สำหรับผู้ป่วยไทรอยด์ควรระวังการกินบรอกโคลีดิบให้มาก เพราะมีสารกอยโตรเจนที่อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ 14 ประโยชน์ของบรอกโคลี ผักสีเขียวขจีกินแล้วดีต่อร่างกาย 10 เมนูจากบรอกโคลี สูตรเฮลธ์ตี้อร่อยถูกใจคนไม่กินผัก บรอกโคลีอบชีส ไมโครเวฟ เอาใจคนชอบชีส บรอกโคลีอบชีส ชิ้นเล็กน่ารักมีประโยชน์เอาใจคุณหนู ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย, โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต, มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, disthai.com, โรงพยาบาลสำโรงการแพทย์, healthline.com (1), (2), webmd.com, timesofindia.indiatimes.com, newsweek.com
แสดงความคิดเห็น