วิธีคลายเครียด จากการดูข่าวน้ำท่วมมากเกินไป สิ่งหนึ่งที่ทำได้คือการหยุด Fight or Flight Response กลไกที่ทำให้ร่างกายคิดว่ากำลังหนีภัย แม้ไม่ได้ประสบเหตุตรงหน้า สถานการณ์น้ำท่วม ทำให้คนจำนวนมากต้องเฝ้าติดตามข่าวสารอย่างใกล้ชิดจนอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า Headline Stress Disorder หลายคนเริ่มรู้สึกกังวล เครียด หรือแม้กระทั่งมีอาการปวดหัวร่วมด้วยโดยไม่รู้ตัว ยิ่งเปิดโทรทัศน์หรือไถฟีดโซเชียลมีเดีย ข่าวเศร้าสะเทือนใจและความสูญเสียก็ยิ่งหลั่งไหลเข้ามาไม่ขาดสาย และการเสพข่าวเชิงลบมากเกินไปนี้เองที่สมองตีความว่าเป็นภัยคุกคาม และกระตุ้นให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดป้องกันตนเองอัตโนมัติที่เรียกว่า ปฏิกิริยา Fight or Flight (สู้หรือหนี) ทั้งนี้ หากเราปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัวนี้อย่างต่อเนื่องโดยไม่จัดการ อาจส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจและร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ความเครียดที่รุนแรงและอาการปวดหัวเรื้อรังได้ วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกลไก Fight or Flight พร้อมแนะนำ 9 วิธีคลายเครียดจากการเสพข่าวหดหู่มากเกินไป เพื่อดูแลสุขภาพกายและใจในภาวะวิกฤตค่ะ Fight or Flight Response (สู้หรือหนี) เป็นปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติของร่างกายเมื่อรู้สึกว่ากำลังเผชิญภัย แม้ภัยนั้นจะไม่อยู่ตรงหน้า แต่เกิดจากการรับรู้ เช่น การดูข่าวน้ำท่วมหนัก ๆ อย่างต่อเนื่อง การเห็นภาพความเสียหายของสงครามหรือแผ่นดินไหว เป็นต้น ปฏิกิริยานี้คือการตอบสนองทางชีวภาพที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดจากอันตราย แต่ในโลกสมัยใหม่อาจถูกกระตุ้นด้วยความเครียดทางจิตใจได้เช่นกัน เมื่อระบบป้องกันตนเองนี้ถูกกระตุ้น ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการสู้หรือหนี ซึ่งรวมถึงอาการต่าง ๆ ดังนี้ หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หายใจเร็วและตื้นขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด กล้ามเนื้อเกร็งตัว โดยเฉพาะบริเวณ คอ บ่า และไหล่ ซึ่งนำไปสู่อาการปวดตึง ความดันโลหิตสูงขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนอะดรีนาลีนทำให้หลอดเลือดหดตัว และหัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้แรงดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น การย่อยอาหารช้าลง เพราะร่างกายพักการทำงานของระบบที่ไม่จำเป็นชั่วคราว นอนไม่หลับ เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลยังคงหลั่งในระดับสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัวและเฝ้าระวังตลอดเวลา ส่งผลให้หลับยาก หรือหลับไม่สนิท อาการปวดหัวและความเครียดที่เรารู้สึกเมื่อเสพข่าวภัยพิบัติมาก ๆ นั้น เป็นผลมาจากภาวะที่เรียกว่า Headline Stress Disorder หรือภาวะเครียดจากการเสพข่าวสาร ซึ่งเกิดจากการที่สมองรับข้อมูลเชิงลบมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง แม้ภัยพิบัติจะไม่ได้อยู่ตรงหน้า แต่ปฏิกิริยา Fight or Flight (สู้หรือหนี) ซึ่งเป็นกลไกทางสรีรวิทยาที่สำคัญของภาวะ Headline Stress Disorder ก็จะทำให้ร่างกายตอบสนองเสมือนว่ากำลังเผชิญกับภัยคุกคามทันที ดังนั้น เพียงแค่เราเสพข่าวสารที่มีความตึงเครียดสูงซ้ำ ๆ สมองจะเข้าใจว่าอันตรายยังไม่จบ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน และคอร์ติซอล ออกมาเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดหัวจากความเครียด โดยเฉพาะอาการปวดตื้อ ๆ รอบศีรษะ เนื่องจากความเครียดที่สะสมทำให้กล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ คอ และไหล่เกิดการเกร็งตัวอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีภาวะไมเกรนอยู่แล้ว ความเครียดและระดับฮอร์โมนที่ผันผวนจากการตอบสนองแบบ Fight or Flight สามารถเป็นตัวกระตุ้น (Trigger) ให้เกิดอาการไมเกรนกำเริบได้เช่นกัน และยิ่งเสพข่าวมากเท่าไหร่ นานเท่าไหร่ ก็จะยิ่งกระตุ้นวงจรนี้ซ้ำ ๆ จนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าได้ในที่สุด การติดตามข่าวสารเกี่ยวกับภัยพิบัติเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมพร้อมก็จริง แต่การได้รับข้อมูลเชิงลบมากเกินไปอาจทำให้เราติดอยู่ในวงจรของความวิตกกังวล ปวดหัว และความอ่อนล้าได้ ดังนั้น ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้เพื่อจัดการความเครียดและปิดสวิตช์ปฏิกิริยา Fight or Flight ซึ่งจะช่วยลดภาวะเครียดจากการเสพข่าวสารได้ด้วย ควรกำหนดเวลาที่ชัดเจนว่าจะใช้เวลาช่วงไหนเสพข่าวสาร เช่น วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที (ช่วงเช้าและเย็น) และต้องงดการอ่านข่าวอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันหรือก่อนเข้านอน เพราะจะยิ่งทำให้จิตใจจมอยู่กับความกังวลและรบกวนการนอนหลับ ในยุคที่มีการเผยแพร่ข่าวสารมากมายและมีการปั่น Fake News ควรเลือกรับข้อมูลจากแหล่งที่เป็นทางการและเชื่อถือได้เท่านั้น เพื่อลดความเสี่ยงจากการรับข้อมูลเท็จที่สร้างความตื่นตระหนกและเพิ่มความเครียดโดยไม่จำเป็น แทนที่จะโฟกัสที่ภาพความเสียหายเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหดหู่ ลองเปลี่ยนไปอ่านข่าวที่เกี่ยวข้องกับการร่วมมือ ช่องทางช่วยเหลือ หรือจุดรับบริจาคต่าง ๆ หรือข่าวเชิงบวกสร้างแรงบันดาลใจอื่น ๆ การได้เห็นการกระทำที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้เรารู้สึกว่าสามารถควบคุมสถานการณ์และมีส่วนร่วมได้มากขึ้น ควรพักสายตาทุก 20-30 นาที หลังจากการจ้องมองหน้าจอโทรทัศน์หรือมือถือเป็นเวลานาน เพราะแสงหน้าจอและการเพ่งนาน ๆ อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวรุนแรงขึ้น การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทว่าอันตรายได้ผ่านไปแล้ว และกระตุ้นระบบประสาทที่ช่วยเรื่องการผ่อนคลาย จึงควรฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เริ่มจากหายใจเข้าช้า ๆ นับ 4, กลั้นหายใจ นับ 7, และหายใจออกช้า ๆ นับ 8 ทำซ้ำแบบนี้ 3-5 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อเกร็งตัวจากการตอบสนองแบบ Fight or Flight การเคลื่อนไหวจะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมไว้ โดยเริ่มจากการหมุนคอเบา ๆ ยืดไหล่ นวดขมับ หรือเดินเร็ว ๆ ซึ่งช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายได้ การแบ่งปันความรู้สึกกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงสามารถช่วยลดภาระทางอารมณ์ ความกังวล และความกลัวได้ เพราะการได้พูดคุยเป็นการแสดงว่า เราไม่ได้เผชิญหน้ากับความเครียดนี้อยู่คนเดียว หากรู้สึกเครียดมาก ควรหยุดรับข่าวสารทันที แล้วหันไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ เช่น ฟังเพลงผ่อนคลาย เล่นกับสัตว์เลี้ยง ดูคลิปตลก ๆ อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ อาบน้ำอุ่น เดินช้า ๆ สวดมนต์ หรือนั่งสมาธิ เพื่อลดความตื่นตัวของร่างกายและลดอาการปวดหัว หากอาการไม่ดีขึ้น เช่น ปวดหัวรุนแรงต่อเนื่อง ใจสั่น แน่นหน้าอก หรือนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับการประเมินอาการด้านความเครียดหรือวิตกกังวลเพิ่มเติม อาการปวดหัว เครียด หรือวิตกกังวลจากการเสพข่าวน้ำท่วม เป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป หากเราดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี เช่น จำกัดการรับข้อมูลข่าวสาร พักสายตา ฝึกหายใจ จะช่วยกระตุ้นให้ระบบประสาทของเรากลับเข้าสู่โหมดสงบ และลดอาการเหล่านี้ลงได้มาก 8 วิธีคลายเครียด จิตตก เมื่อเสพข่าวสะเทือนใจ ก่อนป่วย Headline Stress Disorder รวมศูนย์ปรึกษาปัญหาสุขภาพจิต เครียด กังวลใจ พบจิตแพทย์ที่ไหนดี ผลไม้คลายเครียด เติมความหวานสดชื่นให้ร่างกาย ด้วย 7 ผลไม้ช่วยให้แฮปปี้ 9 วิธีหายใจคลายเครียด จัดไปให้หายกังวลใน 10 นาที ! 5 วิธีสยบเครียดก่อนนอน ไม่ให้เรื่องแย่ ๆ ตามไปหลอนในฝัน ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมสุขภาพจิต, webmd.com, health.clevelandclinic.org