13 อาหารลดความดันโลหิตสูง ที่ทุกครัวเรือนควรมี

โรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่สามารถเกิดกับคนได้ทุกวัย ถ้าหากมีพฤติกรรมการกินแบบไม่ห่วงสุขภาพ และเมื่อไรที่โรคความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นแล้วย่อมนำโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมาด้วยเสมอ เรามาดูกันดีกว่าสุดยอดอาหารลดความดันจะมีอะไรบ้าง

ใคร ๆ ต่างก็รู้ดีว่าอาหารที่เรากินเป็นประจำมีผลต่อระดับความดันโลหิตของเรา แต่คงมีน้อยคนนักที่จะใส่ใจเลือกซื้อหามาบริโภคอย่างจริงจัง ซึ่งจากข้อมูลของเว็บไซต์ Prevention.com บอกว่าอาหารที่ดีต่อระดับความดันโลหิตต้องประกอบไปด้วยแร่ธาตุจำเป็น 3 ชนิดดังนี้ คือ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งจะมีอยู่ในอาหาร 13 ชนิดต่อไปนี้ เราลองมาดูกันนะคะว่า แร่ธาตุทั้งสามชนิดนี้ซ่อนอยู่ในอาหารชนิดใดกันบ้าง

ถั่วขาว

          สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระดับความดันโลหิตสูง เราขอแนะนำให้ลองเพิ่มถั่วขาวเข้าไปในเมนูที่กินเป็นประจำ เพราะในเมล็ดถั่วขาวมีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงถึงร้อยละ 30 เชียวนะ แต่สำหรับใครที่คิดจะใช้ถั่วขาวบรรจุกระป๋องไปปรุงอาหารนั้น ก็ควรระวังเรื่องปริมาณโซเดียมเอาไว้ด้วย ทางที่ดีควรตักแยกเนื้อถั่วขาวแยกออกมาจากน้ำ ทิ้งไว้ข้ามคืนก่อนนำไปปรุงอาหาร

          Tips: ใครที่กำลังลดน้ำหนัก เราขอแนะนำเมนูอยู่ท้องคือ สลัดผักเพิ่มถั่วขาวต้มสุกราดน้ำสลัดงา แค่นี้ก็อิ่มอร่อยไม่อ้วนแล้ว

เนื้อสันใน

          คนรักสเต็กก็สามารถสนุกกับการกินได้เหมือนเดิมโดยไม่ต้องห่วงว่าความดันโลหิตจะสูงจนน่าตกใจ เพียงแค่ใช้เทคนิคเล็กน้อยคือ เลือกสเต็กชนิดเนื้อสันใน ซึ่งเป็นเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน เพราะเนื้อในส่วนนี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียมร้อยละ 15 และมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อส่วนที่ติดมัน ที่สำคัญคือ กำหนดปริมาณการกินไม่ให้เกิน 70 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5-6 ชิ้นแบบพอดีคำ ถึงจะดีต่อสุขภาพจริง ๆ

          Tips: การปรุงเนื้อสันในให้ได้สุขภาพต้องไม่เพิ่มรสชาติเนื้อให้เค็มมากไป และควรใช้วิธีปรุงด้วยการอบ หรือย่างโดยไม่ต้องใส่น้ำมันใด ๆ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

          โยเกิร์ตที่วางขายตามท้องตลาดส่วนใหญ่จะอุดมด้วยแมกนีเซียมร้อยละ 12 โพแทสเซียมร้อยละ 18 และมีแคลเซียมสูงถึงร้อยละ 49 ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะได้รับน้ำตาลที่มาจากส่วนประกอบอื่น ๆ ที่อยู่ในเนื้อโยเกิร์ตด้วย เช่น ชิ้นเนื้อผลไม้ และรสปรุงแต่ง ทางที่ดีควรเลือกทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติดีกว่า

          Tips: เพิ่มประโยชน์ให้โยเกิร์ตรสชาติโปรดง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มชิ้นเนื้อผลไม้สด หรือใช้เป็นน้ำสลัด

ปลานิล

          ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม และโพแทสเซียมอยู่ร้อยละ 8 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยเฉพาะปลานิลที่มีประโยชน์ต่อคนที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต อย่างไรก็ตามมีข้อควรระวังคือ ก่อนนำปลานิลมาปรุงอาหารทุกครั้งควรทำความสะอาดให้ดีเสียก่อน เพราะในเนื้อปลานิลอาจมีสารพิษตกค้างมา เช่น สารปรอท และ สารสังเคราะห์โพลีคลอริเนตไบฟีนิล (Polychlorinated Biphenyls) ซึ่งเป็นสารที่อันตรายต่ออวัยวะตับ ผิวหนัง และทางเดินอาหาร ทำให้ทำงานผิดปกติ

          Tips: การทำเมนูปลานิลนึ่งได้สุขภาพมากกว่าเมนูปลาทอดนะจ๊ะ เราขอแนะนำเมนู ปลานิลนึ่งมะนาว กินคู่กับผักต่าง ๆ เป็นเครื่องเคียง ได้สุขภาพเน้น ๆ เลยล่ะ

กีวี

          เชื่อหรือไม่ว่า กีวีอุดมด้วยวิตามินซีสูงกว่าผลส้มเสียอีกนะ ซึ่งวิตามินซีนี่แหละที่จะทำงานร่วมกับแร่ธาตุโพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลระดับความดันโลหิตของเราได้

          Tips: กีวีที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตบ้านเราอาจมีราคาสูง ใครที่สู้ราคาไม่ไหวแต่ก็อยากใส่ใจสุขภาพไม่ให้ขาดตกบกพร่อง ก็สามารถหาซื้อผลไม้ตระกูลเบอร์รีมาทดแทนกันได้นะ

ลูกพีช

          ลูกพีชมีความหวานธรรมชาติที่ดีต่อระดับความดันโลหิตของเรา และยังอุดมด้วยโพแทสเซียมถึงร้อยละ 8 เราสามารถกินได้ทั้งแบบสด คั้นเป็นน้ำพีช หรือจะนำไปทำเป็นเมนูสมูธตี้ก็ได้ แต่ต้องไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเชื่อมมากไปนะคะ มิเช่นนั้นเมนูสมูธตี้ปั่นจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย

          Tips: ลูกพีชหรือลูกท้อก็มีแบบอบแห้งนะ ซึ่งเราไม่แนะนำให้ซื้อมากินเล่นอย่างเด็ดขาด เพราะผลไม้อบแห้งส่วนใหญ่เคลือบด้วยน้ำตาลและเติมความหวานด้วยสารซัคคารินที่เป็นศัตรรูร้ายต่อสุขภาพของเรา

กล้วย

          กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมมากถึงร้อยละ 12 มีคุณสมบัติกระตุ้นให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน เราจึงรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นได้ทันตาเห็น

          Tips: หากรู้สึกร่างกายไม่สดชื่นแจ่มใส แนะนำให้กินกล้วยหอมสักลูก รับรองอารมณ์ดีขึ้นแน่นอน

ผักคะน้า

          ผักใบเขียวอย่างคะน้าอุดมด้วยวิตามินซีสูงไม่แพ้ผลไม้เลย ผักคะน้าที่ปรุงสุกแล้วจะมีแร่ธาตุโพแทสเซียมกับแคลเซียมมากถึงร้อยละ 9 และยังมีกรดอัลฟาไลโปอิกที่จะทำงานร่วมกับวิตามินซี ช่วยดักจับสารอนุมูลอิสระในร่างกาย เพิ่มการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานเป็นปกติ

          Tips : เมนูผัดคะน้าน้ำมันหอยไม่ใส่เนื้อสัตว์ เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว

พริกหยวกแดง

          พริกหยวกแดง หรือพริกหวานมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่ร้อยละ 9 ที่พร้อมจะช่วยปรับสมดุลความดันเลือดของเราให้เป็นปกติ แต่ใครจะรู้บ้างหรือไม่ว่า การเก็บพริกหยวกแดงไว้ในตู้เย็นนานเกิน 10 วัน สามารถสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการได้ หากไม่ได้ทำการห่อด้วยฟิล์มถนอมอาหาร

          Tips : ทำเมนูผัดผักเมื่อไร อย่าลืมใส่พริกหยวกแดงเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้เมนูโปรดของเราด้วยนะคะ

บรอกโคลี

          บรอกโคลี เป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่มากไปด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ซึ่งในบรอกโคลีเพียงหัวเล็ก ๆ ก็อุดมด้วยโพแทสเซียมร้อยละ 14 ที่จะช่วยปรับสมดุลระดับความดันเลือดของเราให้เป็นปกติได้

          Tips : หากร่างกายรู้สึกอ่อนเปลี่ยนเพลียแรง เราขอแนะนำเมนูเพิ่มพลังและอิ่มท้องด้วยเมนูบรอกโคลีต้มสุก ราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้

มันเทศ

          เปลือกของมันเทศแทบทุกสายพันธุ์อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมากถึงร้อยละ 15 แต่ถ้าบริโภคแบบปอกเปลือกเราก็จะได้ประโยชน์จากโพแทสเซียมในเนื้อมันเทศแค่ร้อยละ 10 ที่สำคัญยังมีคุณประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรต ทำให้อิ่มท้อง ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ไม่อ้วนด้วย

           Tips : มันเทศเป็นพืชที่มีแป้งเยอะ ดังนั้นหากใครท้องอืดง่าย เราขอแนะนำว่าอย่ากินตอนท้องว่าง มิเช่นนั้นจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะได้นะคะ

ควินัว

          หลายคนไม่เคยรู้เลยว่าควินัวเป็นธัญพืชในตระกูลข้าว เราจึงสามารถกินเป็นอาหารเช้าได้ เพราะควินัวเป็นธัญพืชโฮลเกรนที่มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนที่แพ้กลูเตน อุดมด้วยแมกนีเซียมร้อยละ 5 ดังนั้นใครที่กำลังกินคลีนอยู่ เราอยากบอกให้รู้ว่า ควินัวก็เป็นหนึ่งในอาหารคลีนด้วยนะคะ แถมอิ่มท้องดีด้วย

          Tips: ทุกวันนี้ควินัวหาซื้อไม่ยากแล้วนะคะ ตามซูเปอร์มาร์เก็ตในห้างสรรพสินค้าใหญ่ ๆ ก็มีวางขายกันหลายยี่ห้อแล้ว ดังนั้นคนที่รักสุขภาพตัวจริงต้องลองหาซื้อมาทานดูนะคะ

อะโวคาโด

          อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในกระแสเลือด โดยเฉพาะไขมันเลวชนิดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่ถึงร้อยละ 10 ที่จะช่วยคงสมดุลของระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้

          Tips : เมนูช่วยดีท็อกซ์หลอดเลือดให้สะอาดอย่างง่าย ๆ ที่เราอยากแนะนำคือ สลัดอะโวคาโดราดด้วยน้ำมันงา ซึ่งเป็นเมนูทำง่ายแถมได้สุขภาพอีกด้วย


          การรักษาสมดุลความดันโลหิตนั้นไม่ยากเลยนะคะ แค่ระวังเรื่องอาหารเท่านั้น ซึ่งเราต้องหลีกเลี่ยงอาหารมัน เค็มจัด และหวานจัด เพราะสามสิ่งนี้เป็นตัวการร้ายที่ทำให้ระดับความดันโลหิตของเราผิดปกติได้ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปอย่าลืมกินอาหารที่เราได้แนะนำไปนะคะ