มาดูโฉมหน้าของอาหารที่เราควรกินให้มากขึ้น และอาหารที่เราควรกินให้น้อยลงกันเถอะ เพื่อที่ว่าไขมันในช่องท้องของเราจะได้ไม่สะสมตัวเพิ่มขึ้นไปมากกว่านี้
ภาวะไขมันในช่องท้อง ภัยร้ายที่แม้แต่คนผอมก็ต้องระวังนั้น เป็นภาวะที่สามารถป้องกันได้ไม่ยากเลย เพียงแค่เราหันมาปรับพฤติกรรมการกินให้ถูกสุขลักษณะมากขึ้นเท่านั้น โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมันดี ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายจะสะสมอยู่ในรูปไขมัน พูดหลักการคร่าว ๆ อาจจะฟังดูง่าย แต่คงไม่เห็นภาพกันแน่ กระปุกดอทคอมเลยนำข้อมูลดี ๆ ในเว็บไซต์ thescienceofeating.com มาฝากให้ลองอ่านกัน นั่นคือ อาหารใกล้ตัวช่วยสลายไขมันในช่องท้อง หาทานง่ายมาก กินแล้วรับรองหายห่วงไม่มีไขมันในช่องท้องสะสมเพิ่มขึ้นอีกชัวร์ ๆ
อาหาร 3 กลุ่มพิชิตไขมันในช่องท้อง
หากไม่อยากให้การกินเป็นตัวการสะสมไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ลองดูอาหาร 3 กลุ่มต่อไปนี้ที่เมื่อกินเป็นประจำแล้วก็สบายใจได้เลยว่าจะไม่มีไขมันในช่องท้องมากวนใจเราอีกแน่นอน
อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว
นักวิจัยเผยว่า การกินไขมันดี หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว อย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้าทรี นั้นสามารถลดการสะสมของไขมันหน้าท้องได้ เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันดีเพิ่มขึ้น ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเป็นปกติขึ้น แคลอรีส่วนเกินไม่มี จึงทำให้พุงยุบ มาดูกันว่า อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เราควรกินนั้นมีอะไรบ้าง
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกป๊อปปี้ น้ำมันจากเมล็ดปอ น้ำมันเมล็ดเจีย น้ำมันมะกอก น้ำมันจากเมล็ดอัลมอนด์คั่ว น้ำมันถั่วลิสงคั่ว และ น้ำมันเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว
- ถั่วคั่วหรือถั่วอบแห้ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์ แมคคาเดมีย พีแคนส์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท พิสตาชิโอ เมล็ดสน ถั่วลิสง และถั่วบราซิล
- ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาเฮริง ปลาแมคเคอเรล ปลาหิมะ และปลาซาร์ดีน
- ผลไม้บางชนิด อะโวคาโด ผลมะกอก ผลโกโก้ (ดาร์กช็อกโกแลต)
อาหารหมู่โปรตีน
สำหรับการจะลดไขมันในช่องท้องให้เห็นผลไวนั้น เราควรหันมาเน้นกินอาหารหมู่โปรตีนให้ได้ประมาณร้อยละ 30 ให้ได้ทุกวัน เพราะสารอาหารโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเร่งสร้างกล้ามเนื้อแทนการสร้างชั้นไขมันนั่นเอง โดยอาหารหมู่โปรตีนที่เราควรกินให้ได้ทุกมื้อ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ควรเลือกบริโภคตรงส่วนที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อสัน เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ และไข่ไก่
ธัญพืชไม่ขัดสี
จากผลการวิจัยเมื่อปี 2010 ของ American Journal of Clinical Nutrition เผยว่า คนที่กินธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรนมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน มีความเสี่ยงต่ำเพียงร้อยละ 10 ที่จะเกิดภาวะไขมันในช่องท้อง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยกินธัญพืชเลยในแต่ละวัน เพราะธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารหมู่คาร์โบโฮเดรตที่กินแล้ว จะไม่เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ได้แก่ ข้าวโอ๊ต มูสลี่ (Muesli) ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวกล้อง และควินัว ซึ่งมีคุณค่าสารอาหาร ดังนี้
- เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ส่วนที่อยู่นอกสุด อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โปรตีน มีวิตามินบี รวมถึงแร่ธาตุไฟโตนิวเตรียนท์
- เนื้อเมล็ด (Endosperm) ส่วนหลักของธัญพืชที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเรา เพราะเนื้อเมล็ดเป็นแป้งอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินบี
- จมูกข้าว (Germ) ส่วนที่เล็กที่สุดของธัญพืช อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี และแร่ธาตุไฟโตนิวเตรียนท์ต่าง ๆ
ไขมันในช่องท้อง ไม่อยากมี ต้องเลี่ยง !
หลังจากที่เราได้รู้จักกับอาหารช่วยลดไขมันในช่องท้องกันไปแล้ว เราก็ควรมาทำความรู้จักกับอาหารตัวร้ายที่จะทำให้ไขมันในช่องท้องสะสมมากขึ้นกันด้วย เพื่อที่เราจะได้ไม่เผลอกัน เชื่อว่า อาหารบางอย่างก็เป็นของโปรดของใครหลาย ๆ คนด้วย ดังนั้น หากไม่อยากมีพุง ไม่อยากมีไขมันสะสมในช่องท้อง เราก็ควรยับยั้งชั่งใจให้ได้นะคะ เอาล่ะ ! มาเช็กกันหน่อยว่า อาหารอะไรบ้างที่เป็นศัตรูร้ายต่อความผอมของเรา
น้ำตาลฟรุกโตส
จากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Georgia Health Sciences เผยว่า ร่างกายของเราควรได้รับปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสในแต่ละวันประมาณร้อยละ 20 หากเกินกว่านี้อาจเกิดโทษต่อร่างกายได้ ซึ่งน้ำตาลฟรุกโตสที่เราควรหลีกเลี่ยงก็คือ น้ำตาลสังเคราะห์ต่าง ๆ ที่อาจแฝงตัวอยู่ในรูปแบบอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- น้ำโซดา น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง และน้ำผลไม้สำเร็จรูป
- น้ำเชื่อม หรือ ไซรัป
- น้ำตาลทราย
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลฟรุกโตสก็มีอยู่ในผลไม้ธรรมชาติ และมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย การกินผลไม้นอกจากจะทำให้เราได้รับน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณพอเหมาะที่ไม่ทำให้อ้วนแล้ว เรายังได้รับคุณค่าสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย
ไขมันทรานส์
ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัย Wake Forest เผยว่า ไขมันทรานส์จะทำให้หน้าท้องมีไขมันสะสมอยู่มากจนสามารถเห็นเป็นพุงป่องยื่นออกมาได้ อีกทั้งยังมีผลกระทบต่อน้ำหนักตัวของเรา หากเรากินไขมันชนิดนี้เป็นประจำก็จะส่งผลให้ร่างกายเรามีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงให้เราเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย มาดูกันว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์อยู่สูงนั้นจะมีอะไรบ้าง
- เนยขาว (shortenings) และ Stick มาการีน มาการีนประเภทนี้มีไขมันทรานส์สูงถึงร้อยละ 70 ในขณะที่ Soft มาการีนมีไขมันทรานส์อยู่ร้อยละ 50-60
- อาหารสำเร็จรูป (Packaged Foods)
- ขนมปังและเบเกอรี เช่น พาย แครกเกอร์ เวเฟอร์ คุกกี้ เค้ก โดนัท เบเกิล และเพรซเซล
- ขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ข้าวโพดอบกรอบ และข้าวเกรียบ
- อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น ไก่ทอด ปลาทอด เฟรนช์ฟรายด์ พิซซ่า สปาเกตตี้ แฮมเบอร์เกอร์ ชีสเบอร์เกอร์ และฮอตด็อก
อาหารกลุ่มแป้งขัดขาว
อาหารในกลุ่มแป้งขัดขาว ก็คือ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีกระบวนการขัดสีเอากากใยอาหารออกไป เหลือแต่ส่วนที่เป็นเมล็ดเท่านั้น เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล และจะสะสมอยู่ในรูปของไขมันหากร่างกายเผาผลาญไม่หมด ซึ่งกลุ่มธัญพืชขัดขาวที่ควรหลีกเลี่ยงนั้นได้แก่
- แป้งสาลีที่ใช้ทำขนมและเบเกอรี เช่น คุกกี้ เค้ก ขนมปัง เบเกิล เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี เส้นมักกะโรนี
- แป้งข้าวเจ้า หรือแป้งสด เช่น กุยช่าย ขนมจีบ ถั่วแปบ และขนมจีน
- แป้งมันสำปะหลัง เช่น น้ำราดหน้า น้ำเชื่อมของหวาน เส้นผัดไทย ขนมตะโก้ ขนมทอดกรอบจากมันสำปะหลัง ขนมบ้าบิ่น และมันเส้นกรอบเค็ม
ทั้งนี้ การจะลดไขมันในช่องท้องไม่ให้สะสมตัวไปมากกว่านี้ นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว ยังต้องหมั่นออกกำลังกายให้ได้ 45 นาที ติดต่อกันสัปดาห์ละ 6 วัน โดยต้องเป็นการออกกำลังที่บริหารร่างกายได้ครบทุกส่วนด้วย เพียงเท่านี้พุงของเราก็จะยุบได้ไวขึ้น ไขมันในช่องท้องไม่มีสะสมเพิ่ม และยังทำให้เราห่างไกลจากโรคร้ายได้อีกด้วย
