.jpg "กินแป้งแบบไม่อ้วน")
ลดความอ้วนโดยไม่กินแป้ง คงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่สาว ๆ หลายคนใช้ แต่ถ้างดแป้งไปเลยไม่ดีแน่ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ แบบนี้ก็ต้องรู้จักเลือกหน่อยล่ะ
เมื่อสาว ๆ อยากหุ่นสวยต้องการลดหุ่น วิธีแรกที่หลายคนเลือก คือ การลดอาหารแทนการออกกำลังกาย และอาหารชนิดแรกที่คนทั่วไปเลือกที่จะลด คือ ลดแป้ง ลดข้าว ลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการลดแป้งหรือการลดคาร์โบไฮเดรตอาจจะไม่ใช่คำตอบสุดท้ายก็ได้ ข้อมูลจากนิตยสาร Happy+ บอกเล่าให้ฟังว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไร จึงไม่อ้วน"
ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ จากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลยมหิดล ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตกับการดูแลสุขภาพไว้ว่า "คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย และในทางวิทยาศาสตร์จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่มตามโครงสร้างทางเคมี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งทั้ง 2 กลุ่มนี้จะมีผลดีผลเสียต่อสุขภาพแตกต่างกัน"
.jpg "กินแป้งแบบไม่อ้วน")
มารู้จักชนิดของคาร์โบไฮเดรตกันก่อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)
เป็นคาร์โบไฮเดรตขั้นพื้นฐาน ที่เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้ว ไม่จำเป็นต้องย่อยหรือผ่านการย่อยเพียงเล็กน้อย ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และนำไปใช้ได้เลย ได้แก่ น้ำตาลชนิดต่าง ๆ ที่รับประทานกันโดยทั่วไป เช่น น้ำตาลทราย (น้ำตายซูโครส) น้ำตาลแลคโตสในน้ำนม น้ำตาลฟรุกโตสในผัก และผลไม้ต่าง ๆ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะมีรสชาติหวาน จึงมักนำมาเป็นส่วนประกอบของอาหารต่าง ๆ
คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้พลังงานรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว จึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การกินอาหารประเภทนี้มากจะทำให้อ้วนง่าย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ตามมา
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)
เช่น ข้าว แป้ง และธัญพืชต่าง ๆ ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ก่อนจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ของลำไส้เล็กและเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้รู้จักกันทั่วไป คือ อาหารประเภทแป้ง และยังแยกย่อยออกไปได้อีกหลายประเภท เช่น เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าหรือประเภทย่อยยาก เช่น ข้าวเหนียวเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว
ส่วนข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์โฮลวีท ถั่วบางชนิดและธัญพืช เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า แต่ว่ามีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเยอะ สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากนั้น มักจะรู้จักกันในชื่อว่า ใยอาหาร ซึ่งพบมากในพืชผัก ที่ให้พลังงานกับร่างกายน้อย แต่ช่วยเรื่องการขับถ่าย
ด้วยความเชื่อเรื่องแป้งทำให้อ้วนนี้ ทำให้สาว ๆ ที่ลดความอ้วนจึงลดการทานแป้ง หันมาทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่ความเป็นจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญกับร่างกายอยู่ เพราะอวัยวะในร่างกายต้องการพลังงานตลอดเวลา และแหล่งพลังงานสำคัญควรจะมาจากน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต การงดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ ทำให้เกิดภาวะกรดจากการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากเกินไป และเกิดความไม่สมดุลในร่างกาย ถ้าเกิดภาวะนี้นาน ๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกาย
.jpg "กินแป้งแบบไม่อ้วน")
การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรเป็นอย่างไร?
สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับร่างกายควรเป็นร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก และควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด จึงแนะนำว่าให้รับประทานน้ำตาลแต่น้อย (ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) หมายถึงน้ำตาลทั้งหมดที่ได้รับจากเครื่องดื่มทุกประเภทและน้ำตาลที่เติมเพื่อปรุงหรือประกอบอาหารด้วย
ดังนั้น เราจึงต้องเปลี่ยนความเชื่อใหม่ว่า การกินคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ได้ทำให้อ้วนความอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน เกิดจากการที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงเกิดการสะสมเป็นไขมัน (คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานน้อยกว่าไขมันทรานส์ครึ่งหนึ่ง) การทานคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวิธี คือ ให้หันมารับประทานข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นประจำ ร่วมกับผักและผลไม้ ทำได้ได้คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและเกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
