สูตรลดน้ำหนักด้วยการไม่กินคาร์โบไฮเดรต ดูเหมือนเป็นวิธีง่าย ๆ และเป็นวิธีแรก ๆ ที่คนเลือกใช้กันด้วย โดยหารู้ไม่ว่ายิ่งงดแป้ง ยิ่งทำให้อ้วน !
เมื่อผู้หญิงสักคนปรารถนาจะลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายที่สุดที่พวกเธอจะคิดออก
(นอกจากการออกกำลังกาย) ก็คือ การงดแป้ง งดข้าว
เลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตทั้งหลาย
เพราะเชื่อว่านี่เป็นตัวการสำคัญของ "ความอ้วน"
และก็มีหลายคนใช้สูตรนี้ลดน้ำหนักมานาน ซึ่งก็มีทั้งเห็นผลและไม่เห็นผล
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้ง
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตคือข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล แต่อันที่จริงยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่มีแป้งแฝงอยู่ไม่น้อย อย่างเช่น ผัก-ผลไม้ นม กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำหวาน ธัญพืช ซึ่งถ้าใครคิดว่าจะงดแป้งด้วยการไม่กินข้าว ขนมปัง น้ำตาล ก็อาจไม่สามารถลดความอ้วนได้จากการเผลอกินผัก-ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำหวาน ๆ
จริง ๆ แล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรตแค่ไหน ?
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารให้พลังงานที่สำคัญกับร่างกายของเรา ให้ความอบอุ่น และช่วยทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ในแต่ละวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย
เช่น หากเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 150 กรัมเป็นอย่างน้อยในวันนั้น ซึ่งสัดส่วนที่เหมาะสมคือร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน แต่ถ้าใครเป็นคนชอบออกกำลังกาย มีกิจกรรมในแต่ละวันมากมาย ก็ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากขึ้น
หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ให้อยู่ในรูปของไกลโคเจนและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เอาไว้ใช้ในยามฉุกเฉินที่ร่างกายต้องการพลังงาน และมีมากจนเหลือใช้ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ "พุง"
แล้วไม่กินแป้งเลย ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
อ่านข้อข้างบนแล้วเห็นว่าถ้ากินแป้งมาก ๆ เดี๋ยวกลายเป็นไขมันสะสมที่พุง เลยคิดว่าการลดน้ำหนักแบบไม่กินแป้งน่าจะได้ผล แต่จริง ๆ แล้วอาจไม่ได้ผลเสมอไป แล้วยังทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบแย่ ๆ กลับมาด้วย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานในแต่ละวัน
ถ้าเราไม่กินแป้งหรือกินน้อยเกินไป แล้วร่างกายจะหาพลังงานจากที่ไหนมาใช้ล่ะคะ ในเมื่อหาไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ก็ต้องไปย่อยสลายไกลโคเจนที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาเติมพลังงานให้เราแทน ดังนั้นที่เห็นบางคนบอกว่าน้ำหนักลดเพราะงดแป้ง จริง ๆ น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเอง
ทีนี้ เมื่อคนอดอาหาร กลับมากินอาหารอีกรอบ ร่างกายก็จะรีบเก็บสะสมเอาไว้ เพราะกลัวว่าต่อไปจะไม่มีอาหารเหมือนคราวที่แล้ว แต่คราวนี้เราจะอ้วนง่ายขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากช่วงที่เรางดแป้ง ได้ทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลงไปแล้ว เพราะเห็นว่าไม่มีอาหาร เมื่อเรากลับมากินอาหารอีกครั้ง ระบบเผาผลาญอาหารก็ยังคงทำงานช้าอยู่เหมือนเดิม น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วค่ะ กลายเป็นโยโย่ เอฟเฟกต์แทน
หักดิบไม่กินแป้ง อันตรายกว่าที่คิด !
นี่คือสารพัดปัญหาสุขภาพจะตามมา ถ้าเราไม่กินคาร์โบไฮเดรต หรือกินน้อยจนเกินไป
- เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย เพราะสมองและกล้ามเนื้อต้องการกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาช่วยในการทำงาน หากขาดคาร์โบไฮเดรตไปก็จะทำให้ขาดพลังงานด้วย
- ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายตามมา
- หิวโหยตลอดเวลา
- ร่างกายไปดึงโปรตีนที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานให้เราแทน ทำให้เกิดกล้ามเนื้อเหลว ๆ ขึ้นในร่างกาย
- รู้สึกหลง ๆ ลืม ๆ ความจำแย่ลง สมองไม่สดใส เพราะสมองขาดกลูโคสมากระตุ้นการทำงาน
- หงุดหงิด เครียด อารมณ์แปรปรวนง่าย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ช่วยรักษาความสมดุลของอารมณ์ในร่างกาย
- มีกลิ่นปาก เกี่ยวด้วยเหมือนกัน เพราะเมื่อร่างกายของเราเผาผลาญไขมันแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า ภาวะคีโตซีส (Ketosis) จะปล่อยสารเคมีที่ชื่อว่า คีโตน (Ketones) ออกมาพร้อมกับลมหายใจ โดยเจ้าสารเคมีชนิดนี้มีกลิ่นที่ไม่ค่อยน่าชื่นชมเท่าไรด้วย
บางคนหงุดหงิด เพราะติดหวาน
บางคนอาจจะบอกว่าคิดไปเองหรือเปล่า ขณะที่บางคนก็บอกว่ารู้สึกหงุดหงิดขึ้นจริง ๆ นะเวลาไม่ได้กินแป้งและน้ำตาล อย่างหลังอาหารถ้าไม่มีของหวานกินต่อจะหงุดหงิดมาก ๆ ซึ่งอาการแบบนี้เรียกว่า Carbohydrate Cravings คือคนที่ติดหวานนั่นเอง ทำให้เมื่อน้ำตาลในร่างกายปรับลงมานิดเดียว เราก็รู้สึกระสับกระส่าย หงุดหงิด อยากกินหวานแล้ว ต้องพกของหวานไว้ใกล้ตัวเสมอ บางทีไม่ได้หิวนะ แต่ห้ามใจตัวเองไม่ให้กินไม่ได้
ถ้าไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต แล้วจะเลือกกินแบบไหนดี ?
แน่นอนว่าเราไม่ควรงดแป้งไปเลยค่ะ แต่ควร "จำกัด" ปริมาณ และ "เลือก" ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เราจะกินเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตที่เราควรกินคือ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นประเภทที่กินเข้าไปแล้ว ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ธัญพืช ข้าวโอ๊ต พืชที่มีฝัก แต่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เพราะกินแล้วร่างกายดูดซึมไปได้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว กินแล้วอ้วนง่าย อย่างเช่น น้ำตาลทราย ขนมต่าง ๆ ขนมเค้ก ขนมปังขัดขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม นม ฯลฯ
- เลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ โดยดัชนี GI (Glycemic Index) นี้เป็นตัววัดว่าอาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร นั่นคือถ้ามีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น ซึ่งไม่ดี สำหรับอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ ๆ ก็เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ สปาเกตตี ส่วนอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง ก็อย่างเช่น ขนมปัง วาฟเฟิล แครกเกอร์ มันฝรั่ง พวกนี้ควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก
ดูตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลได้ที่นี่ คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม
มีเคล็ดลับดี ๆ ช่วยให้ลดกินแป้ง (ไม่ดี) ได้ไหม ?
ถ้าตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณแป้ง โดยเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ก็ยังกลัวว่าตัวเองจะเผลอกินแป้งที่ไม่ดีเข้าไป ลองดูวิธีเหล่านี้ค่ะ
- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งไม่ขัดสี นอกจากจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ก็ยังมีใยอาหารดี ๆ และวิตามินมากมาย ที่หาไม่ได้จากข้าวขาวด้วย
- เลือกขนมปังโฮลวีท สำหรับคนที่ชอบกินขนมปัง ขนมเค้ก แซนด์วิช ควรเปลี่ยนแป้งขนมปังขาว ๆ มาเป็นขนมปังโฮลวีทแทน พวกนี้มีไฟเบอร์สูงค่ะ
- กินของว่างให้น้อยลง พอตกบ่ายแล้วชักหิว เลยหยิบขนม มันฝรั่งทอดมานั่งกิน ให้ห้ามใจตัวเองอย่าหยิบของพวกนั้นกิน แต่ถ้าขาดไม่ได้จริง ๆ ให้กินนิดเดียว
- ถ้าเป็นคนชอบกินจุบจิบ ต่อไปให้เตรียมผลไม้หรือถั่วติดกระเป๋าไว้ เมื่อหิวก็หยิบของที่เราพกมาออกมากิน ได้ประโยชน์กว่ากินขนมแน่นอน
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้ นมปรุงแต่งรส น้ำอัดลม ซึ่งจะบอกว่าการดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ จะช่วยลดความอยากกินน้ำตาลได้ด้วย
- กินธัญพืช ผัก-ผลไม้ ให้มาก ๆ เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร
โดยสรุปก็คือ การกินแป้งไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนหรอกนะคะ แต่ความอ้วนเกิดจากการที่เรากินอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหาก ยิ่งถ้าไม่ออกกำลังกายด้วย พลังงานที่เกินมาก็จะสะสมเป็นไขมัน
ดังนั้นถ้าอยากลดความอ้วนให้ถูกทาง ถูกวิธี
และเห็นผลยั่งยืนแบบไม่ทำร้ายสุขภาพ ก็ต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะ
พร้อมกับออกกำลังกายเป็นประจำ
เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมที่อยู่ในรูปไขมันออกมาใช้บ้าง
แล้วเราก็จะได้เลิกโทษว่า "แป้ง" เป็นสาเหตุของความอ้วนอีกต่อไป
