อยากจัดโปรตีนแบบเน้น ๆ ต้องเติม 14 อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ลงไปด้วย

          โปรตีน เน้น ๆ แบบไร้เนื้อสัตว์ในอาหารใครว่ามีไม่ได้ แปลงร่างอาหารจานธรรมดาให้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพด้วยส่วนผสมเหล่านี้

          โปรตีนคือหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญในอาหาร5หมู่ จริงอยู่ที่สารอาหารทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ในตัวเอง แต่สำหรับบางชนิดแล้วหากเรารับประทานให้มากขึ้นก็อาจจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีน ที่หากเพิ่มปริมาณการกินอีกหน่อยก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น หรือบางคนที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ โปรตีนก็ช่วยได้เหมือนกัน แต่จะไปนั่งกินแต่โปรตีนล้วน ๆ หรือรับประทานแต่พวกเนื้อสัตว์ ถ้าอย่างนั้นเรามาลองเพิ่มโปรตีนให้อาหารจานโปรดด้วย 14 อาหาร จาก ที่ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช หรือผักผลไม้ต่าง ๆ กันเถอะ ไม่ต้องเน้นแต่เนื้อสัตว์ก็อิ่มเน้น ๆ กับโปรตีนได้ค่ะ

คีนัว

          เปิดตัวกันด้วยธัญพืชมากคุณประโยชน์อย่างคีนัว หนึ่งในอาหารลดความอ้วนที่ดีมีประโยชน์สุด ๆ และมีโปรตีนอีกด้วย แค่เพียงนำคีนัวไปปรุงให้สุกแล้วมาโรยลงบนสลัด หรือจะนำไปทำเป็นโจ๊กก็ดีไม่ใช่น้อย ที่สำคัญ เจ้าคีนัวยังสามารถรับประทานแทนข้าวหรือพาสต้าได้โดยไม่ทำให้อิ่มน้อยลง แต่กลับทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้นด้วยค่ะ

ถั่วชนิดต่าง ๆ

          โปรตีนที่เราหาได้ง่ายสุด ๆ ในพืชก็คงหนีไม่พ้นบรรดาถั่วชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วพินโต เป็นต้น ถั่วเหล่านี้เป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพ และมีโปรตีนสูง จะนำมาต้มให้สุกแล้วโรยลงบนอาหารจานโปรด หรือจะนำไปปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มตอนเช้าก็ตามความชอบเลยค่ะ

ผงโปรตีน (เวย์โปรตีน)

          ผงโปรตีนที่หลายคนนำมาชงน้ำดื่ม อย่าเพิ่งคิดว่านำมาเติมลงในอาหารไม่ได้นะ เพราะจริง ๆ แล้วผงโปรตีนนั้นสามารถนำมาเติมในสมูทตี้ หรือนำไปเป็นส่วนผสมหนึ่งของการอบขนมอบต่าง ๆ จะโรยลงบนสลัดก็ดี แถมไม่ต้องกลัวว่าจะมีส่วนผสมอื่นที่ทำให้อ้วนด้วย เพราะผงโปรตีนนั้นคือโปรตีนแท้ ๆ ที่สกัดมาจากหางนม แต่ถ้าคุณเป็นคนทานมังสวิรัติ ก็ลองหาผงโปรตีนสำเร็จรูปที่ทำจากธัญพืชชนิดต่าง ๆ ก็ได้ค่ะ

อะโวคาโด

          ผลไม้ที่อัดแน่นด้วยโปรตีนอย่างอะโวคาโด ขึ้นชื่อเลยล่ะว่าดีต่อสุขภาพ แถมยังสามารถใช้แทนเนยได้อีกด้วย ที่สำคัญยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวด้วยนะ ใครที่กลัวอ้วนแต่อยากได้โปรตีนแบบเน้น ๆ ก็ลองเพิ่มอะโวคาโดลงไปเมนูอาหารของคุณสิ จะเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น หรือจะเป็นอาหารว่างก็ดีทั้งนั้นเลย

เมล็ดเจีย

          ธัญพืชตัวฉกาจที่กำลังได้รับความนิยมอย่างเมล็ดเจีย นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วก็ยังมีโปรตีนอีกเพียบ เห็นว่าเป็นเมล็ดเล็กนั้น ๆ แต่แค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะก็มีโปรตีนถึง 11 กรัมเลยเชียวล่ะ แถมจะนำไปทำอาหารอะไรก็ง่าย จะแช่ในเครื่องดื่มให้เซตตัวแล้วดื่มพร้อมกับเครื่องดื่มต่าง ๆ หรือจะนำไปบดแล้วนำไปผสมเวลาทำขนม ก็อร่อยได้ประโยชน์ไม่แพ้กัน แต่ถ้าอยากเอาไปโรยหน้าบนอาหารก็ทำได้นะ คราวนี้ล่ะไม่ต้องกลัวว่าจะขาดโปรตีนแน่นอน

ถั่วลันเตา

          ถั่วลันเตา 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนสูงถึง 8 กรัม แถมยังนำไปใส่ได้ในอาหารหลายอย่าง หรือถ้าใครชอบกินซุปก็นำไปทำเป็นซุปได้เช่นกัน และถ้าอยากให้อร่อยก็ควรจำไปต้มให้สุกก่อนนะคะจะได้รับประทานง่ายขึ้น

กรีกโยเกิร์ต

          โยเกิร์ตรสชาติเข้มข้น ที่ไม่ว่าจะรับประทานกับอะไรก็อร่อยไปหมด ทั้งผลไม้ หรือมันฝรั่งอบ เจ้ากรีกโยเกิร์ตก็สามารถเข้าไปเพิ่มเติมรสชาติและปริมาณโปรตีนได้ทั้งนั้น ลืมไปได้เลย กับของที่มีไขมันสูงอย่างมายองเนส ซาวครีม หรือครีมอื่น ๆ นอกจากนี้ในกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบขับถ่ายด้วยล่ะค่ะ

เต้าหู้

          เต้าหู้เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงและนำไปทำอาหารได้หลากหลาย สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น ในเต้าหู้ก็ยังมีแคลเซียมในปริมาณสูง ว่ากันว่าเต้าหู้เพียง 1 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียมมากกว่านม 1 แก้วเสียอีก อยากเลี่ยงเนื้อสัตว์แต่กลัวจะขาดโปรตีนก็ขอให้เปลี่ยนมารับประทานเต้าหู้เลยค่ะ ดีจริงคอนเฟิร์ม !

อาร์ติโชค

          ผักชื่อแปลก ๆ หน้าตาแปลก ๆ แบบนี้ อาจจะสงสัยว่าจะเอามารับประทานได้อย่างไร ง่าย ๆ ค่ะ แค่นำมานึ่งหรือหรือต้มให้สุกก็รับประทานได้แล้ว แถมยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียมสูงด้วย ส่วนพระเอกของเราอย่างโปรตีน เจ้าอาร์ติโชคนี้ก็ให้ปริมาณอยู่ที่ 5 กรัมต่ออาร์ติโชคขนาดกลาง 1 หัวค่ะ

คอตเทจชีส

          ได้ยินว่าชีส คงจะนึกกันล่ะสิว่ากินเข้าไปต้องอ้วนแน่เลย ขอบอกว่าผิดคาดนะ เพราะคอตเทจชีสแบบไขมันต่ำก็มี อีกทั้งยังมีปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 28 กรัม ต่อ 1 ถ้วย แถมยังสามารถรับประทานคู่กับขนม หรือสลัดก็ดีงามไปหมดเลยล่ะค่ะ รสชาติชีสแบบอ่อน ๆ อย่างคอตเทจชีสนี้ใครได้ลองก็ติดใจ

ไข่

          เป็นวิธีที่ง่ายสุดในการเติมโปรตีนลงในอาหารค่ะ นั่นก็คือ ใส่ไข่ลงไปเลย เพราะไข่ 1 ฟอง ก็ให้โปรตีนถึง 6 กรัม จะเป็นไข่ต้ม สับเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วโรยบนสลัดหรือจะทำเป็นไข่คนแบบง่าย ๆ ก็ทำให้เมนูที่คุณทานประจำมีโปรตีนเพิ่มแล้ว

ถั่วเปลือกแข็ง

          ถั่วเปลือกแข็งบางชนิดนำมารับประทานเปล่า ๆ ก็อร่อยและได้โปรตีนเพียบ แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์ยิ่งกว่านั้นนำมาใส่สลัดหรือทำขนมก็ช่วยให้ไม่ซ้ำซากจำเจ ที่สำคัญ ยังมีโปรตีนสูง ถึง 6 กรัมเลยเชียวล่ะ รู้แบบนี้แล้วใครชอบกินถั่วเปลือกแข็งละก็ยิ้มออกแน่นอน

บรอกโคลี

          เจ้าผักสีเขียวเข้มนี้ นอกจากจะมีแคุณค่าทางอาหารสูงแล้วก็ยังมีโปรตีนสูงลิบลิ่วเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ เพราะแค่ผักบรอกโคลี เพียง 1 ถ้วยก็มีโปรตีนถึง 8 กรัม แต่ถ้าคุณไม่ชอบทานผักละก็ ลองนำบรอกโคลีที่สุกแล้วไปปั่นกับชีสทากับขนมปังหรือใส่ในเมนูอาหารเช้าก็อร่อยดีนะ

ถั่วแระญี่ปุ่น

          หลายคนอาจจะคิดว่าถั่วแระญี่ปุ่นน่ะเอามากินเล่นเฉย ๆ ก็ได้ แต่ขอบอกว่าถ้าไม่อยากจำเจกับอาหารเดิม ๆ ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่โดนใจหลายคนแน่นอนค่ะ เพราะให้พลังงานเพียง 95 แคลอรี และโปรตีนถึง 8.5 กรัมต่อถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วย ก็ทำให้อาหารชนิดนี้เหมาะจะเพิ่มเติมอยู่ในอาหารจานหลักของคุณอย่างยิ่ง นี่ยังไม่รวมโฟเลต วิตามินเค วิตามินซี และ แมงกานีส ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย รู้แบบนี้แล้วก็รีบหามากินด่วน ๆ เลย

          อาหารแต่ละอย่างที่ว่าช่วยเสริมโปรตีนในอาหารจานธรรมดาตรงหน้าคุณได้นั้น ล้วนแต่เป็นอาหารที่คุ้นเคยกันทั้งนั้นเลยใช่ไหมล่ะ รู้แบบนี้แล้วก็รีบลองหามาเติมในอาหารมื้อต่อไปของคุณได้นะคะ จะได้อิ่มอยู่ท้องไม่แอบกินจุบจิบกันทีหลังอีก