วิ่งลดน้ำหนัก อย่าคิดว่าวิ่งยังไงก็ได้ขอแค่รู้สึกได้เบิร์น เพราะถ้าวิ่งผิดท่า เอาส้นเท้าลงเน้น ๆ เจ็บเข่าแน่
การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมากอีกทางหนึ่ง ช่วงนี้เลยจะเห็นคนกลับมาฮิตวิ่งลดน้ำหนักหรือวิ่งออกกำลังกายกันอีกแล้ว แต่ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อจุดประสงค์อะไร สิ่งที่ควรคำนึงให้มากที่สุดคือ ท่าทางการวิ่ง ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า บอกเลยว่าอย่าวิ่งเอาส้นเท้าลงทั้งหมดจะดีกว่า
ท่าวิ่งโดยปกติของมนุษย์เราจะแบ่งได้ 2 แบบ คือ วิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike running) เพื่อใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น ตามมาด้วยฝ่าเท้าแตะลงพื้นเพื่อช่วยรองรับแรงกระแทก แล้วจึงใช้ปลายเท้าส่งแรงให้วิ่งต่อไปข้างหน้า ส่วนอีกท่าคือ วิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike running ) ท่านี้จะเน้นเอาปลายเท้าถ่ายแรงลงสู่พื้น ตามด้วยส้นเท้าแตะพื้นทั้งหมด แล้วจึงออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าเช่นกัน ซึ่งต้องถือว่า ท่าวิ่งลงปลายเท้าจะช่วยเซฟแรงกว่าท่าวิ่งลงส้นเท้าได้มากถึง 4 เท่าเลยทีเดียว
ขณะที่นักวิจัยด้านกีฬาจากประเทศฟินแลนด์ได้ศึกษากลุ่มนักวิ่งทั้งแบบลงส้นและลงปลายเท้ากลุ่มละ 19 คนก็พบว่า ผู้ที่วิ่งด้วยการลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามีโอกาสบาดเจ็บที่บริเวณหัวเข่ามากกว่ากลุ่มที่วิ่งลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า ทว่ากลุ่มที่วิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าเน้น ๆ ก็อาจจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายมากกว่ากลุ่มที่ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้วยเช่นกัน ซึ่งจากผลดังกล่าว นักวิจัยจึงแนะนำให้คนที่ปวดเข่าฝึกวิ่งด้วยการลงน้ำหนักปลายเท้ามากขึ้น ส่วนคนที่มีอาการปวดข้อให้ลงน้ำหนักส้นเท้าให้มากขึ้นนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งออกกำลังกาย หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่แน่ใจว่าท่าวิ่งที่ทำอยู่ถูกต้องหรือเปล่า เรามีข้อมูลจาก ศ. นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาไกด์ท่าวิ่งที่ถูกต้องให้
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
* เพื่อสุขภาพเข่าและข้อเท้าที่ดี ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า
* ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
* การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ
* ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้ การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
ทั้งนี้ ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะว่า แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง ดังนั้น ใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็ม ๆ เลย คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน ก่อนที่เข่าจะมีปัญหาพาให้ภารกิจวิ่งลดน้ำหนักล่มไม่เป็นท่า แถมได้สุขภาพเข่าแย่ ๆ ติดตัวมาด้วยนะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ภาควิชาวิสัญญีวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
