โยคะลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้องที่ได้ผลดีทั้งสุขภาพกายและใจ ขอบอกลดพุงไม่ใช่เรื่องยากแค่มีวินัย
คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่เวลาก้มมองตัวเองแล้วก็ต้องถอนหายใจแรง ๆ อยู่เรื่อยไป เป็นเพราะเจ้าพุงป่อง ๆ ที่สะสมอยู่ตรงหน้าท้อง จะเอาออกยังไงก็ไม่สำเร็จสักที ไม่ว่าจะงดของหวาน ลดอาหารเย็น แต่จะออกกำลังกายก็ไม่รู้จะใช้วิธีไหนดี วันนี้กระปุกดอทคอมก็เลยขอหยิบเอาวิธีการฝึกโยคะมาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการลดหน้าท้อง ซึ่งเป็นวิธีที่นอกจากจะช่วยให้พุงย้วย ๆ ลดลงได้แล้ว ก็ยังช่วยให้สุขภาพจิตใจผ่อนคลายอีกด้วย ชักสนใจแล้วล่ะสิว่าจะมีท่าโยคะไหนช่วยทลายพุงได้ ไปดูกัน
world_id:55f8ecdd4d265ac73a8b4578
1. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
แม้ว่าท่านี้จะไม่ใช่ท่าที่สามารถลดหน้าท้องได้โดยตรง แต่ก็เป็นท่าที่เริ่มต้นที่ดีสำหรับการฝึกโยคะ เพราะท่าภูเขานี้จะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ส่งผลทำให้การฝึกท่าโยคะอื่นได้ประสิทธิผลดียิ่งขึ้นค่ะ
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
2. เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง แล้วมองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ลงมาที่ไหล่แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรืออาจจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอครู่หนึ่ง แล้วจึงคลายท่า
world_id:55f8ed5c4d265a316d8b456b
2. ท่าสุนัขก้มหน้า (Adho Mukha Asana)
ท่าโยคะท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดบริเวณหน้าและคอเพิ่มขึ้น ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง นอกจากนี้ยังช่วยลดภาวะความเครียดและความวิตกกังวล ที่สำคัญยังสามารถช่วยลดหน้าท้องได้อีกด้วย เพราะเมื่ออยู่ในท่านี้แล้ว บริเวณหน้าท้องจะเกิดแรงกดดัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิดพื้น เป็นต้น
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าคลาน กางขาและเข่าให้เท่าความกว้างของสะโพก กางแขนกว้างเท่าช่วงไหล่ และกางนิ้วออก
2. ใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขายืดตรง หากรู้สึกขาตึงเกินไปสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ขยับแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเล็กน้อย และขยับขาไปที่ด้านหลัง เกร็งต้นขาไว้
3. ยืดต้นขาและสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยที่ส้นเท้ายังติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะและคอ
4. หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ค้างท่าไว้อย่างน้อย 1 นาที
world_id:55f8edc94d265ad51b8b456e
3. ท่าเรือ (Boat Pose)
ท่าเรือเป็นท่าโยคะที่การันตีได้เลยว่าหากฝึกเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้พุงยื่น ๆ ลดลงได้ อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย ใครที่อยากลดพุงและเสริมหน้าท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์มก็ต้องท่านี้ล่ะ
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง หายใจเข้า
2. เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง
3. ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ
4. ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ หากเพิ่งเริ่มฝึกก็ให้ใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าเพื่อช่วยพยุงตัวเองไว้ จากนั้นพลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ก้น
5. ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
world_id:55f8ee104d265acf1b8b4572
4. ท่างูเห่า (Cobra Posture)
เป็นท่าที่ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในตัว อีกทั้งยังช่วยให้ความเร็วในการไหลเวียนของเลือดมากขึ้น ส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่
2. เหยียดแขนขึ้น พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน
3. ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น
world_id:55f8ee5e4d265acc6c8b4579
5. ท่ายืนด้วยไหล่ (Half shoulder stand)
ท่านี้เป็นท่าสำหรับผู้ที่ฝึกโยคะมาในระดับหนึ่งแล้ว เพราะจะใช้การทรงตัวที่ดี เพราะหากไม่ชำนาญอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่บริเวณสะบักได้
วิธีฝึก
1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นชิดกับก้น หายใจออก
2. แขนและมือทั้งสองข้างวางคว่ำ แนบลำตัวกดพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ
3. ยกหลังขึ้นจากพื้น จนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า
4. ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้
5. เหยียดเข่า ยกปลายเท้าชี้บนเพดาน ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง
6. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่านอนหงาย
world_id:55f8eead4d265ad81b8b4570
6. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)
ท่ายืนก้มหน้า นอกจากจะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาแล้วก็ยังสร้างแรงดันบริเวณหน้าท้อง ซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญที่ได้ประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการจัดกล้ามเนื้อบริเวณท้องให้ดูสวยงามอีกด้วย
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
2. หายใจออก ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า
3. เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
3. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า
4. การคลายท่าควรระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง โดยควรคลายท่าโดยการยกมือขึ้นมาวางไว้บริเวณสะโพกก่อน ย่อตัวลงนั่ง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน
world_id:55f8eefe4d265a7d238b4577
7. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
ท่าสะพานโค้งเป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อคอและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังได้ ไม่เพียงเท่านั้น ท่าสะพานโค้งก็ยังดีต่ออวัยวะบริเวณท้อง และระบบการย่อยอาหารอีกด้วย ยิ่งถ้าหากคุณสาว ๆ คนไหนที่มักจะปวดท้องประจำเดือน ทำท่านี้ก็จะช่วยให้หายปวดท้องได้ด้วยล่ะค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น
2. ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)
4. จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
world_id:55f8ef464d265aa03a8b457b
8. ท่าอูฐ (Camel Pose)
สาเหตุที่คนเรามีพุงย้อย ๆ ก็อาจจะไม่ได้เกิดจากไขมันสะสมอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากระบบย่อยอาหารที่ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพก็เป็นได้ ซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังได้ของแถมเป็นต้นขาที่เล็กลงอีกด้วยล่ะ
1. นั่งตั้งเข่า แยกเข่าออกกว้างพอประมาณ ปลายเท้าชิด ตั้งเท้า หลังตรง หน้ามองตรง
2. หายใจเข้า แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า
3. หายใจออก วาดมือทั้งสองจับส้นเท้าด้านหลัง และหายใจเข้า
4. หายใจออก ยกสะโพกดันสูง แอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า แล้วยกลำตัวและแขนกลับที่เดิม
6. หายใจออก ลดมือลงแล้วพัก
world_id:55f8ef914d265aa9238b4582
9. ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)
ถ้าอยากจะมีหน้าท้องแบนราบและมีกล้ามเนื้อท้องที่สวยงาม การลดไขมันส่วนเกินหน้าท้องอย่างเดียวคงไม่พอ ต้องมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วย โดยท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือด และสร้างเสริมสมดุลให้กับร่างกาย
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ
3. ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
4. งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว
5. คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้
6. คลายท่าด้วยการเหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม
7. ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
world_id:55f8efca4d265a68238b457d
10. ท่านักรบ 2 (Warrior II Pose)
ท่านี้มีลักษณะการฝึกคล้ายกับท่านักรบ (Warrior Pose) และประโยชน์ที่ได้รับจากท่านี้ก็เหมือนกันอีกด้วย แต่ท่านี้ก็ไม่เหมาะสมสำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง เป็นโรคไมเกรน หรือความดันโลหิตสูงค่ะ
วิธีฝึก
1. ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
2. หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
3. งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
4. เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
5. ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
6. ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า
7. สลับข้าง ทำท่าเดิม
world_id:55f8f0484d265ab33a8b457b
11. ท่าธนู (Bow Pose)
ท่าโยคะท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้หน้าท้องแบนราบลงได้ แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องถูกจัดระเบียบดีขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ยังสามารถช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพได้ดีด้วย ยิ่งถ้าหากใครที่มักจะมีอาการปวดเมื่อยตามเนื้อตัว เจ้าท่าโยคะนี้ก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น หลัง ต้นขา แขน และหน้าอก ทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น
2. งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
3. หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
4. หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
5. คลายท่า
world_id:55f8f0b74d265ad81b8b4571
12. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
ปิดท้ายกันด้วยท่าผ่อนคลายอีกท่าหนึ่งที่ควรทำหลังจากฝึกโยคะ แม้ว่าจะเป็นแค่ท่านอน แต่ถ้าหากฝึกหายใจอย่างถูกต้องก็จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นค่ะ
วิธีฝึก
1. นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ
2. หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
3. ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก
4. ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
ท่าโยคะที่หยิบมาฝากกันก็ไม่ใช่ท่าที่เกินความสามารถเลยใช่ไหมล่ะ แต่ก็ขอให้คนที่ยังไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ลองฝึกกับผู้เชี่ยวชาญก่อนดีกว่านะ เพื่อที่ท่าทางจะได้ถูกต้องมากที่สุด และไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนการฟิตแอนด์เฟิร์มค่ะ
คลิปและภาพจาก Ekhart Yoga สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Stylecraze
HealthNBodyTips
