น้ำมันเพื่อสุขภาพ ฉลาดปรุงอาหารด้วยน้ำมันเพื่อสุขภาพ ก็ได้ความเฮลธ์ตี้ตั้งแต่คำแรกที่กิน
เชื่อว่าใครที่เดินตลาดนัดสุขภาพบ่อย ๆ ตามติดเทรนด์อาหารสุขภาพ หรือกำลังเริ่มทำอาหารคลีนกินเอง ล้วนรู้ดีว่าปัจจุบันมีน้ำมันทางเลือกที่มากด้วยสรรพคุณ แถมยังป้องกันสารพัดโรคออกมาตีตลาดกันมากมาย เช่น น้ำมันชื่อหรูหราผลิตจากต่างประเทศ ซึ่งมีการพูดถึงประโยชน์ในด้านสุขภาพกันอย่างแพร่หลาย
วันนี้นิตยสารชีวจิตจึงขันอาสามาบอกเล่าถึงคุณสมบัติของน้ำมันชนิดต่าง ๆ ดังนี้ค่ะ
1. น้ำมันอะโวคาโด ลดไขมันหน้าท้องและคอเลสเตอรอล
กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีไขมันน้อยมากหรือไม่มีเลย
น้ำมันที่สกัดจากผลอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงถึงร้อยละ 70 และมีงานวิจัยจำนวนมากรับรองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น รายงานจากวารสาร Diabetes Care พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA-Rich Diet) เป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนัก ไขมันหน้าท้อง และเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลินในการลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้
The Journal of the American Heart Association ทดลองโดยแบ่งคนอ้วนออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารไขมันต่ำ มีสัดส่วนไขมันร้อยละ 24 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 11) กลุ่มที่ 2 ให้กินอาหารที่มีสัดส่วนไขมันที่เหมาะสม คือ ร้อยละ 34 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 17) กลุ่มสุดท้ายจัดอาหารเช่นเดียวกับกลุ่มที่ 2 แต่เพิ่มอะโวคาโด 1 ผลลงในมื้ออาหารทุกวัน
ผ่านไป 5 สัปดาห์ ไม่น่าเชื่อว่ากลุ่มสุดท้ายที่ได้รับไขมันมากที่สุด กลับสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้มากที่สุด โดยช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (Low-Density Lipoprotein) ในเลือดถึง 13.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งเพียงพอต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ส่วนกลุ่มที่ 1 และ 2 ลดคอเลสเตอรอลได้น้อยกว่า คือ 8.3 และ 7.4 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ตามลำดับ
ปรุงอย่างไรให้ได้ประโยชน์น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันสูงกว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันรำข้าว จึงใช้ผัดไฟแรง ทอด อบ หรือทำน้ำสลัดได้
2. น้ำมันมะกอก สร้างสมดุล ยืดอายุ
น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่นเดียวกับน้ำมันอะโวคาโด ทั้งยังมีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เท่ากับ 10:1 ซึ่งนับว่าใกล้เคียงกัน
โดยอัตราส่วนผสมโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมคือ 5:1 เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันข้าวโพด (61:1) หรือน้ำมันปาล์ม ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก แต่ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เลย
กรดไขมันทั้งสองชนิดทำงานสอดคล้องกันเพื่อให้ร่างกายสมดุล เช่น หากเกิดบาดแผล มีเลือดออก กรดไขมันโอก้า 6 จะทำหน้าที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวและหยุดไหลเร็ว ขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติตรงข้าม โดยทำให้หลอดเลือดขยาย เลือดไหลเวียนดี และช่วยลดความดันโลหิต
นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังเป็นไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่วารสาร The Now England Journal of Medicine ยืนยันว่า หากกินเป็นประจำจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจอายุยืนขึ้นถึง 5 ปี
ปรุงอย่างไรได้ประโยชน์น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำกว่าน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองมาก เหมาะสำหรับปรุงอาหารประเภทผัดไฟอ่อน หรือเป็นส่วนผสมในน้ำสลัด ซึ่งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะหากผัดไฟแรงหรือทอด อาจทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล เหม็นหืน และทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้
3. น้ำมันแฟลกซ์ซีด ป้องกันกระดูกพรุน
The European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำว่าร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 2 กรัม ซึ่งแฟลกซ์ซีดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) สามารถให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน
งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า แฟลกซ์ซีดและน้ำมันแฟลกซ์ซีดมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ยังมีรายงานจากวารสาร The International Journal of food safety Nutrition and Public Health ว่า น้ำมันแฟลกซ์ซีดช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
ปรุงอย่างไรได้ประโยชน์น้ำมันแฟลกซ์ซีดมีจุดเกิดควันต่ำกว่าน้ำมันมะกอกมาก ดังนั้นจึงไม่ควรปรุงโดยใช้ความร้อน แต่สามารถใช้ผสมในน้ำสลัด หรือโรยเมล็ดใส่โยเกิร์ตและผลไม้ก็ให้คุณประโยชน์ไม่แพ้กัน
เพียงพิถีพิถันเลือกน้ำมันและวิธีปรุงสักนิด ไม่กินมากเกินพอดี เลือกปรุงอาหารให้ถูกวิธี ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพได้เต็มร้อยนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
โดย ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ)
