ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือแม้แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ เพื่อลดน้ำหนัก ก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลาย ๆ คน เลยทำให้ความตั้งใจในการลดน้ำหนักไม่สัมฤทธิผลเสียที อย่าเพิ่งสิ้นหวังจนยอมพ่ายแพ้กับความอ้วน ถ้าหากยังไม่ได้ลองใช้เทคนิคลดน้ำหนักทั้ง 20 วิธีนี้เสียก่อน เพราะแต่ละวิธีนั้นแสนจะง่าย เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เอาล่ะมาดูกันให้ชัด แล้วไปเริ่มลดน้ำหนักกันใหม่เดี๋ยวนี้เลย
1. เลี่ยงแป้งขาว
อาหารที่ทำมาจากแป้งที่ผ่านการขัดสีจนขาว แม้ว่าจะให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายแต่ก็ทำให้เราอ้วนได้เหมือนกัน เพราะแป้งขาวมีน้ำตาลสูงอีกทั้งยังแทบจะไม่มีไฟเบอร์เหลืออยู่เลย ถ้าอยากผอม เลี่ยงอาหารจำพวกนี้ให้เด็ดขาดหันมารับประทานอาหารที่มาจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีจะดีกว่าค่ะ
2. ลาให้ขาดกับน้ำอัดลม
น้ำอัดลมสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนให้กับเราได้ถึง 65% เพราะในน้ำอัดลมมีน้ำตาลสูง ในขณะที่น้ำอัดลมแบบที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็ยิ่งทำให้เสี่ยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีก สรุปแล้วก็คือไม่ว่าน้ำอัดลมชนิดไหนก็ควรเลิก ถ้าคิดจะลดน้ำหนักจริง ๆ ละก็ดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วค่ะ
3. รับประทานสลัดให้ได้ทุกมื้อเที่ยง
สลัดผักเป็นแหล่งของแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ ซึ่งจะสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นานกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ ในปริมาณแคลอรีที่ไม่สูง การรับประทานสลัดในมื้อเที่ยงให้ได้ทุกวัน จะช่วยทำให้อยู่ท้องไปได้จนถึงเย็น ส่งผลให้เรารับประทานมื้อเย็นได้น้อยลงด้วย ลองเพิ่มสลัดเข้าไปเป็นตัวเลือกของคุณในมื้อเที่ยงนี้ จะเริ่มจากการรับประทานคู่กับอาหารจานอื่น ๆ ก่อนก็ได้ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในการทานอาหารมื้อเย็นของตัวเอง
4. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไป
ความหิวคือศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก การปล่อยให้ตัวเองหิวมาก ๆ แล้วค่อยกิน จะทำให้คุณหยิบอาหารทุกชนิดเข้าปากแบบไม่สนใจแคลอรี ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรกินอาหารในแต่ละมื้อให้เพียงพอ ถ้าหากอดใจไม่ได้จริง ๆ ควรหาขนมหรือของว่างที่มีแคลอรีต่ำรองท้องไปก่อน อย่าปล่อยให้หิวจนหน้ามืดเด็ดขาดเลย
5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถลดความอยากอาหาร อันเป็นสาเหตุของความอ้วนได้ เพราะเมื่อคนเราพักผ่อนไม่พอ ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาทำให้เรารู้สึกอยากอาหารอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ถึงจะเรียกว่าเพียงพอ ที่สำคัญเลี่ยงการเล่นสมาร์ทโฟนในช่วงเวลาก่อนนอนด้วยเพราะอาจจะทำให้นอนไม่หลับได้ค่ะ
6. แปรงฟันทุกครั้งหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ
นอกจากจะได้ในเรื่องของความสะอาดแล้ว การแปรงฟันทุกครั้งหลังรับประทานอาหารจะเป็นการสั่งการให้สมองรู้ว่านี่เป็นการสิ้นสุดการรับประทานอาหารแล้ว ร่างกายของเราก็จะหยุดความอยากอาหารได้โดยอัตโนมัติ แต่ก็ควรแปรงฟันหลังการรับประทานอาหารอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กรดต่าง ๆ ที่มาจากอาหารซึ่งอาจเกาะอยู่ตามฟันสลายตัวไปก่อนค่ะ
7. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำมาก ๆ ไม่ได้แค่เพียงจะได้ผลดีกับสุขภาพ แต่ยังสามารถช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารของเรา ทำให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อย นอกจากนี้การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนรับประทานอาหารก็ยังทำให้เรารับประทานอาหารน้อยลงด้วย เป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ ที่ทำได้โดยไม่ต้องอดอาหาร
8. ลดเค็ม ลดอ้วน
ไม่ใช่แค่รสชาติหวาน ๆ เท่านั้นที่ทำให้อ้วน แต่รสเค็มก็ยังเป็นสาเหตุของความอ้วนได้เช่นกัน เพราะการรับประทานเค็มจะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารและกระหายน้ำมากขึ้นจนทำให้เราเผลอกินเยอะหรือหยิบของหวานเข้าปากมากเกินไป ซึ่งถ้าหากคุณเลิกกินเค็มได้ละก็ ไม่เพียงน้ำหนักจะลดลงสมใจ ความเสี่ยงสุขภาพต่าง ๆ ก็จะลดตามไปด้วย
9. เพิ่มรสแซ่บให้จานอาหาร
รสชาติเผ็ดร้อนจากเครื่องเทศไม่เพียงแค่ช่วยเพิ่มความแซ่บให้กับจานอาหาร แต่ยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition พบว่าเครื่องเทศที่มีรสเผ็ดร้อนสามารถช่วยควบคุมความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกายได้ ไม่เพียงเท่านั้น สารแคปไซซิน (Capsaicin) ที่อยู่ในพริก ยังช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้ไม่รู้สึกหิวง่าย แถมยังสร้างเสริมอารมณ์ดีให้กับเราได้อีก ดีขนาดนี้มาแซ่บกันเถอะค่ะ !
10. สนใจในเรื่องสารอาหารที่ได้มากกว่าแคลอรีที่กิน
การนับแคลอรีเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลก็จริง ทว่าก็ไม่ได้ช่วยทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเสมอไป โดยเฉพาะคนที่เคร่งครัดกับการนับแคลอรี การกินในปริมาณน้อยเพราะกลัวแคลอรีสูงจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเกิดการเสียสมดุลของสารอาหารในร่างกายได้ แถมยังทำให้หิวบ่อยขึ้นอีกต่างหาก หันมาให้ความสนใจกับปริมาณสารอาหารที่จะได้รับจากการกินอาหารกันดีกว่า วิธีนี้จะช่วยทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อยจนเผลอหยิบของหวานใส่ปากจนทำให้การลดน้ำหนักล้มเหลว
11. จดบันทึกทุกอย่างที่กินเข้าไป
การจดบันทึกว่าวันนี้เราทานอะไรเข้าไปบ้าง ไม่ได้เพียงแค่ช่วยทำให้รู้ว่าเรากินเข้าไปมากขนาดไหน และเผลอกินอะไรไป แต่ยังช่วยให้คุณสามารถวางแผนในการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น รู้ว่าควรลดอะไรหรือเพิ่มอะไรในระหว่างวัน หรือมีอาหารชนิดใดที่ควรตั้งใจเลิกอย่างจริงจังบ้าง ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างยั่งยืนไม่กลับมาอ้วนอีก
12. ทำอาหารกินเองให้บ่อยขึ้น
การรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือซื้ออาหารที่ปรุงสำเร็จแล้วมารับประทาน เป็นวิธีที่สะดวก แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนเลยล่ะค่ะ เพราะเราจะไม่สามารถควบคุมปริมาณไขมัน น้ำตาล หรือแป้ง อันเป็นสาเหตุของความอ้วนได้ หันกลับมาทำอาหารรับประทานเองน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อยากเพิ่มหรือลดอะไรก็ทำได้ตามต้องการ แถมยังช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปในแนวทางที่คุณพอใจด้วย
13. ใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว
เสื้อผ้าที่พอดีตัวหรือเล็กกว่าปกติเล็กน้อยอาจไม่ใช่สิ่งที่คนที่กำลังลดน้ำหนักอยากจะไปยุ่งเกี่ยวเท่าไรเพราะรู้สึกอึดอัดเวลาสวมใส่ แต่ขอบอกว่านี่คือสิ่งที่จะช่วยควบคุมให้คุณไม่กินเยอะมากเกินไปได้โดยอัตโนมัติ เพราะคงไม่มีใครที่สวมเสื้อผ้าตัวเล็กแล้วจะกล้ากินเยอะ ๆ จนพุงยื่นหรอกจริงไหมคะ
14. เปลี่ยนมารับประทานด้วยตะเกียบ
ตะเกียบเป็นอุปกรณ์ในการรับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ เพียงแค่ใช้ตะเกียบก็จะทำให้เราลดปริมาณการกินและกินอย่างมีสติมากขึ้น เพราะเราต้องใช้เวลาในการคีบอาหารแต่ละคำเข้าปาก และยังคีบได้ทีละน้อย การใช้เวลาทานอาหารที่นานขึ้นจะทำให้สมองของเรารู้สึกเหมือนว่าเรารับประทานเยอะและทำให้รู้สึกอิ่มไวนั่นเอง
15. ใช้สีน้ำเงินหรือสีฟ้าเข้าช่วย
สีแดงหรือสีสดใสเป็นสีที่ช่วยทำให้คุณรู้สึกเจริญอาหาร ในทางกลับกัน สีน้ำเงินหรือสีฟ้าก็ช่วยลดความอยากอาหารได้เช่นกัน ถ้าคุณคิดว่าตัวเองไม่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้ ก็ลองใช้สีเหล่านี้เข้ามาช่วยค่ะ ด้วยการเปลี่ยนจานชาม หรือผ้าปูโต๊ะเป็นสีน้ำเงินหรือสีฟ้า หรือถ้าอยากให้ได้ผลมากขึ้นก็ลองนำสีฟ้าจากธรรมชาติ อย่างเช่น จากดอกอัญชันมาปรุงอาหาร ก็ดีไปอีกแบบ วิธีเหล่านี้จะทำให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
16. กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้
แทนที่คุณจะรับเอาน้ำตาลและแคลอรีที่มากกว่าจากน้ำผลไม้ เปลี่ยนมารับประทานผลไม้สดกันดีกว่าค่ะ เพราะผลไม้สดมีน้ำตาลและแคลอรีน้อยกว่า อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ช่วยลดความหิวในระหว่างมื้อ ทำให้อยู่ท้องได้นานกว่าการดื่มน้ำผลไม้อีกต่างหาก
17. รับประทานถั่วเปลือกแข็งเป็นของว่าง
ถ้าอยากจะผอม บอกลาขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ที่เต็มไปด้วยแป้ง น้ำตาล และผงปรุงแต่งรสเลยค่ะ มาลิ้มลองถั่วเปลือกแข็งอบเปล่า ๆ กันดีกว่า มีทั้งสารอาหารต่าง ๆ มากมาย ทั้งแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีน หรือแม้แต่ไฟเบอร์ แค่เพียงครั้งละ 1 กำมือ ก็ขจัดปัญหาการกินจุบจิบที่ทำให้อ้วนได้เลย
18. ใช้เครื่องนับก้าว
เครื่องนับก้าวเป็นอีกวิธีในการช่วยทำให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ และไม่มีเวลาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องนับก้าวจะช่วยกระตุ้นให้คุณเดินมากขึ้น ซึ่งแค่เพียงการเดินวันละ 10,000 ก้าวก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพียงพอแล้ว วิธีนี้ไม่เพียงดีต่อการลดน้ำหนักแต่ยังสร้างสุขภาพที่ดีให้เราด้วยเช่นกัน
19. ดมกลิ่นเมื่อรู้สึกหิว
แค่ดมกลิ่นก็อิ่มได้ เรื่องนี้ไม่ใช่เล่น ๆ เพราะมีการศึกษาจากสถาบัน Smell & Taste Treatment and Research Foundation ในเมืองชิคาโก ซึ่งได้ทดสอบกับอาสาสมัครกว่า 3,000 คนแสดงให้เห็นว่า การได้ดมกลิ่นอาหารในเวลาที่เรารู้สึกหิวจะช่วยทำให้สมองคิดว่าเราได้รับประทานอาหารเข้าไปจริง ๆ ทำให้ความอยากอาหารลดลง ส่งผลให้การลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น
20. ทำความสะอาดบ้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
เชื่อหรือไม่ว่าการทำงานบ้านสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 120 กิโลแคลอรีในเวลาเพียง 30 นาที ซึ่งแคลอรีที่เผาผลาญไปนั้นเทียบเท่ากับปริมาณแคลอรีของไอศกรีมวานิลลาครึ่งถ้วยเลยเชียวล่ะ ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักก็หันมาออกกำลังกายด้วยการทำงานบ้านกันสัปดาห์ละครั้ง ได้บ้านสะอาด ๆ แถมยังผอม อะไรจะดีไปกว่านี้อีกล่ะ !
เทคนิคการลดน้ำหนักที่นำมาฝาก น่าจะเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักให้หลาย ๆ คนได้ ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับวินัยของแต่ละคนด้วย เพราะถ้าหากใช้วิธีเหล่านี้แต่ยังแอบไปกินอาหารเพิ่มความอ้วน ยังไงก็ไม่มีทางผอมแน่นอนค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
fitnessmagazine.com
eatingwell.com
prevention.com
rd.com
health.com
