ขับรถทางไกลไม่ให้ปวดหลัง รู้ยังต้องนั่งยังไง

          เบื้องต้นต้องปรับเบาะนั่งให้พอเหมาะกับตัวของผู้ขับขี่ โดยต้องคำนึงถึงการมองเห็นของผู้ขับขี่ในขณะขับรถด้วย โดยควรจัดที่นั่งดังนี้

          * ปรับพวงมาลัย ยกขึ้นให้สุด และดันไปด้านหน้าให้สุด
         
          * ปรับที่นั่งให้ต่ำที่สุด

          * ปรับที่นั่งให้ด้านหน้าเทลงไปให้สุด

          * ปรับพนักพิงให้เอียงไปทางด้านหลังประมาณ 30 องศาจากแนวดิ่ง

          * ปรับส่วนรองรับหลัง (Lumbar Support) ไปทางด้านหลังให้มากที่สุด

          * ดันที่นั่งให้ไปด้านหลังให้สุด

          เมื่อจัดที่นั่งและพวงมาลัยรถแล้ว ให้มาปรับที่นั่งให้เข้ากับตัวผู้ขับขี่ดังต่อไปนี้

          1. ยกที่นั่งขึ้นจนมองเห็นได้รอบ โดยที่นั่งไม่ควรสูงเกินไปจนศีรษะชิดกับหลังคารถด้านใน และต้องแน่ใจว่ามองเห็นได้อย่างเต็มที่

          2. เลื่อนเก้าอี้มาทางด้านหน้าจนเท้าสามารถควบคุมคันเร่ง เบรก และคลัทช์ ได้สะดวก อาจปรับความสูงที่นั่งได้อีกเล็กน้อยเพื่อให้ใช้เท้าบังคับ คันเร่ง เบรก และคลัทช์ ได้ดีขึ้น

          3. ปรับความลาดเอียงของที่นั่งจนต้นขาสัมผัสกับที่นั่งทั้งหมด โดยต้องระวังไม่ให้มีแรงกดที่ด้านหลังของเข่ามากไป

          4. ปรับพนักพิงให้พิงได้จนถึงระดับไหล่ ไม่ควรเอนเก้าอี้ไปทางด้านหลังมากเกินไป เพราะทำให้ไม่ได้พิงหลังเพราะการมองเห็นจะมีปัญหาถ้าเอนหลังไปพิงพนัก ผู้ขับขี่มักจะอยู่ในท่าก้มคอเพื่อให้มองเห็นได้ดีขึ้น

          5. ปรับส่วนรองรับโค้งของหลังให้รู้สึกว่ามีแรงกดเท่ากันตลอดของหลังส่วนล่าง แต่ถ้าไม่มีส่วนนี้อาจใช้หมอนเล็กหนุนหลังส่วนล่างแทนได้

          6. ปรับพวงมาลัยให้เข้ามาใกล้ตัวและดันลงให้อยู่ในระยะที่จับได้สะดวก โดยต้องมีช่องว่างให้ยกขาท่อนบนได้บ้างขณะใช้เท้าบังคับรถ และขณะลุกออกจากที่นั่ง พร้อมทั้งควรตรวจดูว่าพวงมาลัยไม่บังหน้าปัดด้วยนะคะ

          7. ปรับพนักพิงศีรษะให้สูงเท่าระดับศีรษะ ในส่วนของพนักพิงศีรษะมีจุดประสงค์หลักเพื่อไม่ให้คอสะบัดอย่างรุนแรง (Whiplash Injury) ขณะเกิดอุบัติเหตุ ดังนั้นตำแหน่งของพนักพิงศีรษะจึงควรอยู่ในจุดที่รองรับศีรษะได้พอดี

          นอกจากนี้ Sammy Margo นักกายภาพบำบัดจากลอนดอน ได้แนะนำท่านั่งขับรถที่จะช่วยลดอาการปวดหลังเมื่อต้องขับรถระยะไกลมาให้ดูง่าย ๆ ตามภาพอินโฟกราฟิกจาก The Chartered Society of Physiotherapy

          - นั่งให้เต็มสะโพก เอนหลังให้พิงเบาะนั่งเต็มที่ ให้ลักษณะการนั่งเหมือนนั่งทับกระเป๋าหลังกางเกงยีนส์เต็มใบ

          - ศีรษะอยู่ห่างจากพนักพิงศีรษะประมาณ 1-2 นิ้ว

          - ปรับเบาะเอนไปด้านหลังโดยกะระยะให้ข้อศอกขณะจับพวงมาลัยทำมุมประมาณ 30-40 องศาจากแนวดิ่ง

          - เข่าทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะเอียงเล็กน้อย แต่สำหรับรถเกียร์กระปุก ขาซ้ายอาจเอียงมากกว่าเข่าขวาเพื่อให้เหยียบคลัชท์ได้สะดวกขึ้น

          - หลังและไหล่พิงเบาะนั่งอย่างเต็มที่

          และในขณะที่ติดไฟแดง พักรถ หรือจอดรถ ให้บริหารร่างกายส่วนต่าง ๆ ตามท่าดังต่อไปนี้

* ไหล่

          ยกไหล่ขึ้นและลง จากนั้นหมุนไหล่วนจากข้างหน้าไปข้างหลัง คล้ายท่าบริหารหัวไหล่ปกติเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

* ต้นแขนและหน้าอก

          ประสานมือเข้าด้วยกัน จากนั้นหมุนให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนให้สุด ค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ เคลื่อนมือที่ประสานกันไว้เหยียดไปด้านบน ค้างท่าไว้สักระยะ พอให้หายเมื่อยแล้วจึงค่อยคลายมือออก

* ขาและเท้า

          เมื่อไม่ได้ขับรถอยู่ ให้นั่งเอาเท้าวางราบไปกับพื้นรถ จากนั้นค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น (เขย่งเท้า) ค้างท่าไว้สักพัก

* คอ

          ค่อย ๆ เอียงคอไปทางไหล่ขวา ค้างไว้สักพัก จากนั้นเปลี่ยนไปเอียงคอเข้าหาไหล่ซ้าย ค้างท่าไว้สักพัก คราวนี้ลองก้มหน้าให้คางเกือบแตะหน้าอก ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงเงยหน้าขึ้นมามองตรง ๆ จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย บริหารคอให้ครบทุกด้าน

          อย่างไรก็ตาม ณ ขณะขับรถก็ไม่ควรเกร็งอยู่ในท่านั่งที่ถูกต้องไปตลอด โดยเฉพาะหากรู้สึกเมื่อยก็ควรปรับเปลี่ยนท่านั่งขับรถให้รู้สึกสะดวกสบาย สลับกันได้ไม่มีปัญหา ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยในการเดินทางนะคะ

          และโดยปกติแล้ว นักกายภาพบำบัดจะแนะนำผู้ขับขี่ทางไกลให้หยุดพักรถและพักคนทุก ๆ 20-30 นาที ซึ่งแม้จะดูเป็นไปได้ยาก แต่อย่างน้อยก็ควรจอดพักทั้งรถและคนทุก ๆ 2 ชั่วโมงก็ยังดี ที่สำคัญเมื่อพักรถแล้วลองยืดเหยียดร่างกายด้วยท่าบริหารด้านล่างนี้ดู
  

* บริหารไหล่

          หมุนแขนวนไปด้านหน้าและด้านหลังพร้อม ๆ กันทั้งสองแขน เมื่อแขนหมุนไปอยู่ด้านหลัง ให้เกร็งไหล่ให้อยู่ในแนวราบกับลำตัวให้มากที่สุด พร้อมกับยืดอกขึ้น

* บริหารข้างลำตัว

          ยกแขนขวาขึ้นไปเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ โค้งแขนขวาไปทางด้านซ้าย ส่วนแขนซ้ายให้ปล่อยแนบลำตัวไว้ ค้างท่าไว้สักพัก แล้วสลับทำบริหารมือซ้ายต่อไป

* บริหารเอ็นร้อยหวาย

          ยืนตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้าหงายขึ้นเล็กน้อย ค่อย ๆ ขยับเหยียดขาไปข้างหน้าอีกนิด ให้พอรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง จากนั้นสลับทำอีกข้าง

* บริหารหลังส่วนล่าง

 

          ยืนตรง มือทั้งสองข้างยกขึ้นมาแตะด้านหลังสะโพกไว้ จากนั้นใช้มือดันสะโพกไปด้านหน้า ไหล่และหลังเอนมาด้านหลัง (ยืนแอ่นหลัง) เป็นการยืดเหยียดความเมื่อยล้าบริเวณหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

          นอกจากเคล็ดลับเหล่านี้ก็ควรนั่งแอ่นหลังเป็นระยะ หรือเมื่อรู้สึกเมื่อยขณะขับรถด้วยนะคะ ที่สำคัญหากรู้สึกง่วงควรจอดพักรถทันที และพยายามงดโทรศัพท์ขณะขับขี่ รวมทั้งขับรถก็ต้องไม่ดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนะจ๊ะ

ขอบคุณภาพจาก The Chartered Society of Physiotherapy โดย Lee Sullivan
ขอบคุณข้อมูลจาก : หมอชาวบ้าน, The Chartered Society of Physiotherapy, Daily Mail