10 ข้อระวังในการออกกำลังกาย (INN)
ข้อควรระวังไม่ให้เกิดความผิดพลาดในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายแบบไม่ถูกวิธี ก็ส่งผลเสียต่อ สุขภาพร่างกาย ได้เช่นกันค่ะ
1. ไม่ยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอทุกครั้งเมื่อเรา warm up ก่อนเริ่มต้นเล่น weight เราก็ควรยืดกล้ามเนื้อก่อน เพื่อว่าเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อจะได้ยืดหยุ่นพร้อมรับการออกแรงมากๆ และในระหว่างการออกแรงนั้นกล้ามเนื้อและเอ็นจะขยายตัวคะ หากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ขณะเล่น weight และเมื่อจบการเล่น หรือการ burn แต่ละครั้งก็ควรยืดกล้ามเนื้ออีก เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ทั่วถึง อีกทั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ปกติ trainer จะยืดกล้ามเนื้อให้ทุกครั้งเมื่อเล่นจบ 1 set และ trainer บางคนถึงขนาดยอมนวดหรือยืดกล้ามเนื้อแบบการนวดแผนไทยให้กับ memberเลย (แต่ trainer เราเค้าไม่ทำ เพราะเค้าบอกว่าดูไม่ใช่ trainer ไงไม่รู้) ถ้าหากไม่มีคนยืดให้ ให้ใช้ท่าโยคะยืดกล้ามเนื้อที่เคยนำเสนอไปแล้ว รวมกับเครื่องยืดกล้ามเนื้อที่ทาง Fitness จัดให้
2. ใช้น้ำหนักมากเกินไปโดยมากมักเกิดในพวกหนุ่มๆ ที่อยากมีกล้ามโตไวๆ สาวๆ เรามักอิดออดเวลาเห็นแป้นน้ำหนักมากๆ หรือลูกน้ำหนักขนาดใหญ่ๆ โตๆ
อันที่จริงการออกกำลังกายแบบ Anarobic โดยการใช้วิธีแบบ resistance (การออกแรงต้าน) นั้น จะให้ผลดีต่อกล้ามเนื้อเมื่อผู้เล่นรู้ว่าตัวเองสามารถรับแรงต้านได้มากแค่ไหน การเล่นโดยใส่แผ่นน้ำหนักมากเกินกำลังอาจเกิดผลเสียดังต่อไปนี้
กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เพราะรับน้ำหนักมากเกินไป แต่ยังฝืนเล่นต่อไป กล้ามเนื้อฝ่อหรือโตผิดที่ กล้ามเนื้อฝ่อ เกิดจากการที่ร่างกายผลิตออกซิเจนมากเกินไปขณะเล่น weight ทำให้ร่างกายสันดาปเอา ไกลโคเจน มาใช้มากเกินไป (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เรานำเข้าไปแต่ละวัน) ซ่งส่วนนี้เองที่ร่างกายนำมาสร้างกล้ามเนื้อแต่เมื่อเราใช้ไปขณะเล่น ร่างกายก็ไม่มีอะไรไว้สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโตผิดที่ เกิดจากเมื่อเราใส่น้ำหนักมากไป เมื่อเราเล่น เราอาจวางท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดการออกแรงจากกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ต้องการออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรง ไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่ นี่เองที่ทำให้กล้ามเนื้อโตผิดที่ ซ่งมักเกิดขึ้นบ่อยๆ โดยเฉพาะกล้ามแขน (บางคนเล่นอกแต่ดันเอาแขนยก ) 3. ไม่ Warm Up ก่อนออกกำลังกายเรื่องนี้เราย้ำบ่อยมากในบทความเก่าๆที่เคยเขียนมาทุกครั้ง การ warm up นอกจากเป็นการทำให้ร่างกายเราอุ่นขึ้นแล้ว ยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้ออีกด้วย สังเกตุดูว่าการ warm up ไม่มีท่าทางตายตัว แต่มุ่งเน้นว่าร่างกายทุกส่วนต้องเคลื่อนไหวในขณะ warm up เพื่อให้เกิดการเตรียมพร้อมก่อนการออกกำลังกายจริง ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั่นเอง
4. ไม่ Cool Downข้อนี้สืบเนื่องมาจากข้อ 1. การ cool down จะตรงข้ามกับการ warm up เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควร cool down เพื่อเตรียมร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติก่อนการไปทำธุระอื่นๆ เหตุผลก็ง่ายๆเลย อย่างที่เราทราบว่าหากเราอาบน้ำทั้งที่ร่างกายเรายังร้อนอยู่อาจเป็นไข้ได้ นั่นล่ะะ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ อุณหภูมิในร่างกายยังสูงอยู่ เราก็ต้องปรับให้กลับมาที่จุดปกติเพื่อทำกิจกรรมปกตินั่นเอง
5. ออกกำลังกายหนักเกินไปการออกกำลังกายหนักเกินไปมีผลให้เกิดอาการต่อไปนี้
Over Trained หรือกล้ามเนื้อล้าจากการออกแรงมากเกินไป จะเกิดอาการตึงๆ หรือล้าๆ กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อฝ่อ อย่างที่อธิบายไปแล้ว คือ ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้ไปใช้นั่นเอง 6. ดื่มน้ำน้อยไปเรื่องนี้สำคัญมากๆ เคยเตือนไปหลายต่อหล่ยครั้งมากๆ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบเล่น Bikram หรือโยคะร้อน ข้อนี้จำเป็นมากๆ เลย ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 70% เซลล์กล้ามเนื้อทุกๆเซลล์ต้องการน้ำ ดังนั้น หากเราออกกำลังกายจนเหนื่อยหนัก โดยไม่จิบน้ำเลย ร่างกายจะเกิดอาการ Dehydrate หรือขาดน้ำ ซึ่งส่งผลให้ช็อคได้ เนื่องจากขาดน้ำไปหล่อเลี้ยงในระดับเซลล์นั่นเอง เรื่องเล็กๆที่สำคัญมากนะ
7. ทิ้งน้ำหนักตัวบน Stair Stepper มากเกินไปถ้าหากเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าทั้งสองมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บที่หน้าแข้งและข้อเท้าได้นะ ระวังด้วย
8. ออกกำลังกายเบาเกินไปอย่างที่เคยบอกไปว่าการเล่น Cardio หรือการออกกำลังกายให้ถึง 60-85% ของ Max Heart Rate จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันไปใช้ในการออกกำลังกาย
9. ใช้แรงสะบัดเพื่อยกน้ำหนักการใช้แรงสะบัดก็เป็นการออกแรงที่ผิด การสะบัดนอกจากทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่แล้วยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ด้วย ออกแรงให้ทุกต้องและพอดีจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการให้ออกแรง
10. ทาน Energy Bar หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อออกแรงระดับปานกลางข้อนี้ไม่จำเป็นมากนักสำหรับทุกๆคนน บางคนทานเพราะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น เครื่องดื่มเวย์โปรตีน อะมิโนแอซิด ฯลฯ มันไม่จำเป็นและสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุ
โดยปกติคนไทยเรา หากออกกำลังกายแล้ว เราสามารถเสริมโปรตีนโดยการบริโภคไข่ไก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือนมได้โดยตรง ซึ่งมีประโยชน์เท่ากันหรือมากกว่าและราคาถูกกว่าด้วย ไม่ต้องไปเห่อตามฝรั่ง ต้องเข้าใจว่าบ้านเรากะบ้านเค้าอาหารการกิน และอากาศมันต่างกัน เราโชคดีที่มีของสด ราคาไม่แพงให้บริโภคก็เลือกของสดที่มีคุณภาพดีมาบริโภคดีกว่าพึ่งอาหารเสริม
