หนุ่ม-สาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เกือบตลอดทั้งวันคงมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างที่เรียกว่า "ออฟฟิศซินโดรม" ตามมาอย่างไม่น่าแปลกใจเลยนะคะ โดยเฉพาะอาการปวดคอและไหล่ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากการก้มหน้าเล่นสมาร์ทโฟนมากเกินไป การนั่งทำงานผิดท่า รวมทั้งปรับระดับความสูงของเก้าอี้ไม่เหมาะสม จึงต้องก้มหน้าหรือเงยหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนาน ๆ จนทำให้บางคนมีอาการปวดคอและไหล่เรื้อรังถึงขนาดขาดสมาธิในการทำงานไปเลยก็มี
แต่อาการปวดเมื่อยเหล่านี้สามารถบรรเทาลงได้ด้วย 5 ท่าบริหารแก้ปวดคอและไหล่ต่อไปนี้ที่เราสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกไปไหน แค่นั่งยืดเส้นยืดสายที่โต๊ะครู่เดียวก็ช่วยให้อาการปวดบรรเทาลง พร้อมทำงานต่อได้แบบไร้กังวลแล้วล่ะ
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ (Triceps Stretch)
เริ่มต้นกันด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนไปได้พร้อม ๆ กัน ลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
2. งอแขนขวาลงช้า ๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ
3. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปทำด้านซ้าย
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)
สำหรับคนที่นั่งทำงานจนปวดคอ ขอแนะนำให้ทำท่านี้ค่ะ เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอและทำให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลายตามไปด้วย
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนขวา อ้อมไปจับที่บริเวณหูข้างซ้าย
2. เอียงคอไปทางด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปใช้มือซ้าย เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Posterior Shoulder Stretch)
เมื่อต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ อาการปวดไหล่อาจเรื้อรังไปถึงหลังส่วนบนได้ มาหยุดการลุกลามของอาการปวดด้วยท่านี้กันค่ะ
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนซ้ายพาดไปทางด้านขวาที่บริเวณเหนือหน้าอก
2. ยกแขนขวาขึ้นมาขัดแขนซ้ายไว้ที่บริเวณศอกซ้าย แล้วใช้แขนขวาดันแขนซ้ายเข้าหาตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ด้านนอก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นเปลี่ยนไปทำด้านขวา
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (SCM Stretch)
การนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ก็ทำให้ปวดกล้ามเนื้อคอด้านข้างได้เหมือนกัน แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวได้
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง แขนทั้ง 2 ข้างวางบนที่เท้าแขน มองตรงไปด้านหน้า
2. ยืดศีรษะไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่บริเวณคอทั้งสองข้าง สายตามองต่ำ อย่าให้ศีรษะก้มลงไป
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)
ปิดท้ายกันด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ง่าย ๆ ที่หลายคนน่าจะเคยทำ ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย แต่ยังช่วยยืดเหยียดบริเวณข้างลำตัว จึงลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนาน ๆ ได้ดี
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. ประสานมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นไปทางด้านบน เอนศีรษะมาทางด้านหน้าให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่คอ ไหล่ และข้างลำตัว
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
ได้เรียนรู้ท่าบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่กันไปแล้ว ก็อย่าลืมไปลองฝึกกันนะคะ แต่ถ้าเกิดอาการปวดเมื่อยที่คอและไหล่ขึ้นแล้ว หรือไม่มีเวลา ให้หาตัวช่วยด้วยวิธีอื่น เช่น ครีมบรรเทาอาการปวดที่ออกแบบมาเพื่อคอและไหล่โดยเฉพาะ ที่มีเนื้อครีมบางเบา ไม่เหนียวเหนอะหนะ พร้อมกลิ่นหอมของเมนทอล ช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น จะได้ไม่ต้องทนกับอาการปวดเหล่านั้นอีกต่อไป
