9 วิธีหายใจคลายเครียด จัดไปให้หายกังวลใน 10 นาที !

          วิธีคลายเครียดด้วยการฝึกหายใจ งานเข้าแค่ไหนก็เบาสมองได้ แค่ลองทำตามนี้

 
1. การนับลมหายใจ

          เทคนิคการหายใจแบบนับลมหายใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกหายใจเพื่อคลายความเครียด เพราะนอกจะทำให้ความเครียดลงแล้วยังช่วยให้เราหายใจได้ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น ก้มหน้าลงเล็กน้อย หลับตาให้สนิท
          2. ค่อย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ จนสุดจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยขณะที่หายใจออกให้นับ 1
          3. ทำซ้ำนับจนถึง 5 แล้วจึงครบ 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. เทคนิคการหายใจแบบกปาลภาติ (Skull Shining breathing)

          การหายใจด้วยวิธีนี้นอกจากจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังสามารถใช้เพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกโยคะ

วิธีฝึก

          1. เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิ มือทั้ง 2 ข้างวางลงที่ตัก
          2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ จนเต็มปอด แล้วหายใจออกช้า ๆ เร็ว ๆ 10 ครั้ง พร้อมกับการแขม่วท้องเข้า
          3. พักสักครู่ แล้วเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 3-5 รอบ

 
3. เทคนิคการหายใจแบบสูบลม (Bellows Breath)

          ไม่ใช่แค่เพียงการหายใจเข้า-ออกยาว ๆ เท่านั้นที่จะช่วยความความเครียดได้ แต่การหายใจสั้น ๆ ถี่ ๆ ก็ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวและลดความเครียดได้ อย่างเช่นวิธีนี้ค่ะ

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิที่พื้น ยืดหลังตรง มือทั้ง 2 ข้างวางที่หัวเข่า
          2. หายใจเข้า-ออกลึก ๆ และหายใจออกอย่างเร็ว ๆ แรง ๆ ติดต่อกัน 10 ลมหายใจ
          3. จากนั้นหายใจเข้า-ออกช้า ๆ สักครู่ เพื่อผ่อนคลาย
          4. ทำซ้ำทั้งหมด 5 รอบ

 
4. เทคนิคการหายใจด้วยจมูกทีละข้าง (Alternate Nostril Breathing)

          เมื่อมีความเครียด การไหลเวียนเลือดและออกซิเจนในร่างกายก็จะไม่ดีเท่าที่ควรทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ วิธีการหายใจแบบนี้จะช่วยแก้ปัญหาต่าง ๆ และบรรเทาความเครียดที่หนักอกได้

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น วางมือข้างหนึ่งที่หัวเข่า อีกข้างหนึ่งยกขึ้นมาที่จมูก
          2. ใช้นิ้วปิดรูจมูกด้านซ้าย เหลือแต่รูจมูกด้านขวาไว้ แล้วเริ่มหายใจด้วยจมูกด้านขวา โดยหายใจเข้าลึก ๆ นับ 1-10 จากนั้นปิดรูจมูกด้านขวา เปิดรูจมูกด้านซ้าย หายใจออกนับ 1-15 จากนั้นสลับข้าง
          3. ทำซ้ำทั้งหมด 5 รอบ

5. เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 (4-7-8 Breathing)

          เทคนิคการหายใจที่มีรากฐานมาจากการฝึกลมปราณมีสรรพคุณเหมือนยาระงับประสาท ซึ่งสามารถช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจไปได้พร้อม ๆ กัน

วิธีฝึก

          1. พ่นลมหายใจออกทางปาก เป่าลมออกมาให้เกิดเสียงดัง “ฟู่”
          2. หายใจเข้าทางจมูกโดยเร็ว สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ จับเวลาโดยการนับเลข 1-4
          3. กักลมหายใจให้ค้างอยู่ในปอด นับเลข 1-7
          4. พ่นลมหายใจออกทางปาก เป่าลมออกมาให้เกิดเสียงดัง “ฟู่” ยาวจนนับได้ครบ 1-8
          5. หายใจเข้าไปใหม่ นับเป็นการหายใจครบ 1 เซต เริ่มหายใจตั้งแต่ขั้นตอนแรกจนขั้นตอนสุดท้าย ทำทั้งหมด 4 เซต

 
6. เทคนิคการหายใจแบบเข้า-ออก เท่ากัน (Equal Breathing)

          การควบคุมให้การหายใจเข้าและออกสมดุลกันก็มีส่วนสำคัญให้ความเครียดลดลงได้ ยิ่งถ้าหากฝึกหายใจด้วยวิธีนี้ก่อนนอนทุกคืนก็จะช่วยให้หลับสนิทขึ้นด้วยล่ะ

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น ปล่อยตัวตามสบาย พยายามให้กระดูกสันหลังตรง
          2. หายใจเข้าลึก ๆ นับในใจ 1-4 ช้า ๆ หรือถ้าสามารถหายใจเข้าได้มากกว่านั้นก็สามารถนับเพิ่มขึ้นได้
          3. ค่อย ๆ หายใจออก นับในใจให้ช้า ๆ ได้เท่ากับตอนหายใจเข้า ทำซ้ำ 5 รอบ

7. เทคนิคการหายใจจากกะบังลม (Abdominal breathing)

          การฝึกหายใจจากกะบังลมจะปรับปรุงการหายใจให้ดีขึ้นได้ ซึ่งจะส่งผลดีอย่างยิ่งในการผ่อนคลายความเครียด ฉะนั้นหากรู้สึกเครียดเมื่อไรละก็ ลองฝึกวิธีนี้ก็ไม่เสียหายค่ะ

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น ยืดหลังตรง มือข้างหนึ่งวางที่หน้าอก อีกข้างหนึ่งวางที่บริเวณหน้าท้อง
          2. หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ ทางปาก แล้วค่อย ๆ หายใจออกทางปาก จะรู้สึกว่ามือที่วางบริเวณหน้าท้องยกสูงขึ้นขณะที่หายใจ
          3. หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง แล้วกลั้นลมหายใจให้ได้นานที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออก ทำซ้ำ 5 รอบ

 
8. เทคนิคการหายใจแบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Relaxation)

          เทคนิคการหายใจที่ฝึกแล้วจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ไปได้ในตัว ซึ่งเมื่อส่วนต่าง ๆ ในกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ความเครียดก็จะลดลง ส่งผลดีกับสุขภาพกายและใจไปพร้อม ๆ กันเลย

วิธีฝึก

          1. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน โดยเริ่มจากเท้าและนิ้วเท้า นับ 1-5 จากนั้นหายใจออกพร้อม ๆ กับการคลายกล้ามเนื้อ
          2. พักประมาณ 10-20 วินาที แล้วเริ่มต้นหายใจเข้าลึก ๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่สูงขึ้นมา นับ 1-5 แล้วหายใจออกพร้อม ๆ คลายกล้ามเนื้อส่วนนั้น
          3. ทำซ้ำ โดยเปลี่ยนไปเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่สูงขึ้น เช่น ก้น สะโพก หน้าอก จนทั่วร่างกาย

9. เทคนิคการหายใจแบบสมบูรณ์ (The Complete Breath)

          ปิดท้ายกันด้วยวิธีฝึกหายใจแบบสมบูรณ์ที่สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างทั่วถึง อีกทั้งยังช่วยสงบสติสงบใจที่ว้าวุ่นจากความเครียดได้ เพราะเมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ ร่างกายก็จะผ่อนคลายลงในทุก ๆ ส่วน โดยการหายใจนี้จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับค่ะ

วิธีฝึก

          1. ในระดับที่ 1 คือ การหายใจช่วงท้อง ให้หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ หายใจออก แขม่วท้องให้มากที่สุดเพื่อให้ลมหายใจออกมามากที่สุดแล้วหายใจเข้าไปลึก ๆ จนท้องป่องออกมา
          2. ระดับที่ 2 คือ การหายใจช่วงอก หายใจเข้า แล้วหายใจออก โดยขณะหายใจออกให้ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ เลื่อนซี่โครงลง เมื่อหายใจเข้าอีกครั้งก็ดันซี่โครงขึ้น สลับกันไปมา จนครบรอบ
          3. ระดับที่ 3 คือ การหายใจช่วงอกด้านบน หายใจเข้า แล้วหายใจออกช้า ๆ ขณะหายใจออกให้ลดอกและไหล่ลง เมื่อหายใจเข้าอีกครั้งให้ยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น สลับกันไปมา จนครบรอบ
          4. ทำซ้ำทั้ง 3 ระดับ 15-20 ครั้ง

          การผ่อนคลายความเครียด ไม่จำเป็นต้องใช้วิธียุ่งยากแต่อย่างใดเลยค่ะ แค่ฝึกเทคนิคการหายใจให้คล่อง เราก็สามารถเคลียร์ความเครียดมากมายออกจากสมองได้ และถ้าเราไม่มีเรื่องให้เครียด ก็จะสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่แก่เร็วอีกด้วยล่ะ อย่าลืมลองไปฝึกกันนะ เพื่อสุขภาพกาย-ใจที่ดีค่ะ


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
greatist
drweil