สำหรับสายออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำ เพราะติดใจในความสะดวกและความง่ายของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นให้การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเบิร์นแคลอรีได้มากกว่าที่เคย กระปุกดอทคอมก็มีโปรแกรมออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งถึง 3 สูตร ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้คุณ ๆ ได้ถึง 500 กิโลแคลอรีมาให้เลือกไปฟิต แอนด์ เฟิร์มกัน
- นาทีที่ 00.00-09.30 วอร์มอัพด้วยความเร็ว 3.5-5.0 mph
- นาทีที่ 09.30-10.00 สปรินต์ วิ่งให้เต็มสปีดเท่าที่จะวิ่งได้ด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 10.00-11.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 11.00-11.30 สปรินต์ วิ่งให้เต็มสปีดเท่าที่จะวิ่งได้ด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 11.30-12.30 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 12.30-13.00 สปรินต์ วิ่งให้เต็มสปีดเท่าที่จะวิ่งได้ด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 13.00-17.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 17.00–27.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6.5 mph
- นาทีที่ 27.00–31.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 31.00–35.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6.5 mph
- นาทีที่ 35.00–39.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 39.00–43.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6.5 mph
- นาทีที่ 43.00-47.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 47.00-51.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6.5 mph
- นาทีที่ 51.00-55.00 จ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5.0 mph
- นาทีที่ 55.00–60.00 ค่อย ๆ ลดระดับความเร็วเป็นการคูลดาวน์ โดยสามารถเดินหรือจ๊อกกิ้งก็ได้ค่ะ
Tips : จะเห็นได้ว่าโปรแกรมนี้เน้นการวิ่งแบบสปรินต์ ที่จะช่วยให้ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้อย่างเต็มสูบ ดังนั้นช่วงที่สปรินต์ก็ใส่ให้เต็มแรงไปเลยนะคะ ทั้งนี้แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มความชัน (Incline) จากระดับ 0-1 ไปทีละขั้น แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งอาจจะเริ่มวิ่งบนความชัน (Incline) ที่ประมาณ 0-0.5% แล้วค่อย ๆ เพิ่มความชันขึ้นเมื่อร่างกายมีความอึดมากขึ้นก่อน แล้วก็วิ่งเท่าที่ร่างกายจะไหวเท่านั้น ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก ๆ ก็อย่าฝืน
- นาทีที่ 00.00-05.00 วอร์มอัพด้วยความเร็ว 5 mph
- นาทีที่ 05.00-08.00 เริ่มวิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 08.00-09.00 เพิ่มสปีดในการวิ่งเป็น 7 mph
- นาทีที่ 09.00-12.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 12.00-13.00 เพิ่มสปีดในการวิ่งเป็น 7.5 mph
- นาทีที่ 13.00-16.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 16.00-17.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
- นาทีที่ 17.00-20.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 20.00-21.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 21.00-24.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 24.00-25.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
- นาทีที่ 25.00-28.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 28.00-29.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 29.00-32.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 32.00-33.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
- นาทีที่ 33.00-36.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 36.00-37.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 37.00-40.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 40.00-41.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
- นาทีที่ 41.00-44.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 44.00-45.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7.5 mph
- นาทีที่ 45.00-48.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 48.00-49.00 วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
- นาทีที่ 49.00-52.00 วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
- นาทีที่ 52.00-57.00 คูลดาวน์โดยวิ่งด้วยความเร็ว 5 mph
Tips : โปรแกรมนี้ไม่มีการวิ่งแบบสปรินต์ แต่ขอความต่อเนื่องของการวิ่ง และถ้าจะให้ได้ผลดีในเรื่องลดน้ำหนักควรวิ่งตามโปรแกรมดังกล่าวให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเบิร์นแคลอรีให้คุณได้ประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี หรือคำนวณง่าย ๆ ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ราว ๆ 0.45 กิโลกรัม (คำนวณในคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 58 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์เลยทีเดียว
**วอร์มอัพนาน 3-5 นาที ด้วยความเร็ว 3-3.5 mph ที่ความชัน 0%**
- เริ่มวิ่งด้วยความเร็ว 4 mph ที่ความชัน 5% นาน 5 นาที
- วิ่งต่อด้วยความเร็ว 6 mph ที่ความชัน 2% นาน 3 นาที
- วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph ที่ความชัน 2% นาน 1 นาที
- วิ่งด้วยความเร็ว 3 mph ที่ความชัน 10% นาน 1 นาที
**วิ่งซ้ำทั้งหมด 4 รอบ**
**คูลดาวน์นาน 3-5 นาที ด้วยความเร็ว 3-3.5 mph ที่ความชัน 0%**
Tips : โปรแกรมนี้สำหรับสายโหดหรือคนที่ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งหนัก ๆ มาก่อนอยู่แล้ว เพราะอย่างที่เห็นว่าตั้งค่าความชัน (Incline) ไว้สูงมาก แต่นี่คือเหตุผลที่ทำให้ร่างกายเราเบิร์นแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ เวลาไม่มากนั่นเองนะคะ ดังนั้นการวอร์มอัพก่อนวิ่งด้วยโปรแกรมดังกล่าวจึงค่อนข้างสำคัญ อีกทั้งหากเป็นมือใหม่นักวิ่งเราอยากจะขอให้เลี่ยงไปวิ่งด้วยโปรแกรมวิ่งลด น้ำหนักอื่น ๆ จะปลอดภัยกว่า
สนใจโปแกรมวิ่งแบบไหนก็ลองเลือกไปไกด์ในการวิ่งลดน้ำหนักกันได้เลยค่ะ แต่ทั้งนี้ขอย้ำกันอีกนิดว่าอย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อป้องกันกล้าม เนื้อบาดเจ็บก่อนด้วยทุกครั้งนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
superskinnyme
popsugar
sparkpeople
