รวมท่าเล่นกล้ามไหล่ผู้หญิงที่จะเปลี่ยนไหล่ล้นไขมัน ไหล่กว้าง ๆ ให้กลายเป็นไหล่ที่มองยังไงก็เซ็กซี่ !
สำหรับสาว ๆ ที่กำลังมองหาท่าเล่นเวตที่จะช่วยปั้นกล้ามเนื้อไหล่ให้สวยเป๊ะ มองรวม ๆ แล้วมีเสน่ห์เหลือล้น วันนี้กระปุกดอทคอมมีท่าเล่นกล้ามเนื้อไหล่มาให้ไปลองกันค่ะ โดยเรารวมทั้งท่าออกกำลังกายไหล่ส่วนหน้า และท่าเล่นไบเซ็ปส์มาให้เลย ว่าแล้วก็เตรียมดัมเบลขนาด 3-5 ปอนด์ เสื่อโยคะ ใจ แล้วไปลุยกัน !
รวมท่าออกกำลังกายไหล่ คอ และกระดูกไหปลาร้า 10 ท่า ใน 10 นาที ทำทุกวันการันตีว่าไหล่สวย ไหปลาร้าชัด แถมยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และสะบักได้อีกด้วย ไม่เชื่อมาลองดู
วิธีฝึก
- ฝึกตามท่าออกกำลังกาย 10 ท่า ทำแต่ละท่า 45 วินาที พัก 15 วินาที จนครบทั้ง 10 ท่า รวมเป็น 1 เซต
ท่าที่ 1 Shoulder Shrug - ยืนตรง เท้าเอว แล้วยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน
ท่าที่ 2 Chest Fly - ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา กับพื้น ประกบแขนให้ชิดกัน จากนั้นกางแขนออกให้เสมอไหล่ และกลับคืนสู่ท่าเดิม
ท่าที่ 3 Triangle Fly - มือทั้งสองแตะศีรษะ ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา กับพื้น ให้ศอกยื่นไปข้างหน้า แล้วขยับแขนเข้าหาตัว ขยับแขนออกเสมอไหล่ ทำซ้ำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 4 Head Tilt - เอื้อมมือมาแตะศีรษะอีกด้าน จากนั้นรั้งเข้าหาแขน แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 5 Arm Circle - แตะแขนทั้งสองข้างที่หัวไหล่ จากนั้นหมุนไหล่เข้าหาตัว แล้วหมุนออก
ท่าที่ 6 Bicep Stretch - เหยียดแขนตรง จากนั้นใช้แขนอีกข้างรั้งแล้วดึงเข้าหาตัว สลับข้างทำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 7 Back Stretch - นั่งแบบยันเข่า ไขว้มือประสานกันไว้ด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนตึง แอ่นตัวมาด้านหน้า แล้วผ่อนท่า ทำซ้ำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 8 Prayer Reach - พนมมือประกบกันแล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขนเหยียดตรง จากนั้นผ่อนท่า
ท่าที่ 9 Back Squeeze - ยืนตรง เท้าเอว แล้วขยับแขนไปด้านหลัง ผ่อนท่า
ท่าที่ 10 Side Drop - เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือทั้งสองแตะชิดกัน ดึงแขนข้างหนึ่งลงให้ศอกเสมอไหล่ แล้วยืดกลับไปท่าเดิม จากนั้นสลับมาทำอีกข้างจนครบ 45 วินาที
2. Shoulder Press
ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อช่วงไหล่ หน้าอก และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ไปพร้อม ๆ กัน
วิธีฝึก
- ยืนตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ทั้งสองข้าง
- ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลชิดกันมากที่สุด
- ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วยกแขนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำ 12 ยก ต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
3. Dumbbells lateral raise
ใครอยากได้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งหน้าท้องด้วย จัดท่านี้เลย
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบลเหยียดตรงแนบลำตัว
- ยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่อย่างช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต
4. Front Raise
ท่าเวตเล่นกล้ามไหล่ที่ทำง่าย ๆ แต่ได้ไหล่ที่กระชับ ไร้ไขมันเป็นปีกย้วย ๆ
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลให้มั่น
- ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นให้เท่าช่วงไหล่ในท่าคว่ำฝ่ามือ แขนขนานไปกับหัวไหล่ในแนวเหยียดตรง
- ลดระดับดัมเบลลง แล้วสลับยกอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 15 ครั้ง
5. Arm Extension With Lunge
สำหรับคนที่คิดว่าท่าอื่น ๆ ไม่ทำให้เกิดอาการตึงที่กล้ามเนื้อไหล่และแขน ลองคิดดูใหม่กับท่านี้
วิธีฝึก
- ยืนตรงแยกขาเล็กน้อย ความกว้างเท่าสะโพก มือถือดัมเบลข้างหนึ่ง มือซ้ายเท้าเอว
- ยกเข่าซ้ายตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านหลัง และงอเข่าขวาเล็กน้อย
- มือทั้งสองข้างถือดัมเบลโดยที่ข้างซ้ายวางดัมเบลไว้ที่หน้าขา มือข้างขวาถือดัมเบลไว้ตรงสะโพก
- แกว่งดัมเบลข้างขวาไปด้านหลังโดยที่ไม่ขยับแขนส่วนบน
- ค้างท่าไว้สัก 2 วินาทีแล้วดึงแขนกลับ ทำข้างละ 15 ครั้ง
6. Dumbbell Triceps Extension
ชื่อก็บอกชัด ๆ ว่าได้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ที่รวมไปถึงต้นแขนด้านหลังไปยันไหล่เลยล่ะ
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ไว้ ขยับมือมาจนดัมเบลชิดกัน
- ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
- ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต อย่างต่ำ 2 เซตขึ้นไป
ถ้าไม่อยากเวต แต่ก็อยากมีไหล่เฟิร์ม ท่าแพลงก์ก็ช่วยได้ค่ะ
วิธีฝึก
- นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยที่สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
- เกร็งคอ ลำตัว และสะโพก ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง
8. Walking Plank
อีกขั้นของการแพลงก์ที่จะท้าทายและแก้เบื่อได้ ต้องท่านี้เลย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำโดยตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก เหยียดเท้าให้ตรง หรือจะวางเข่าลงก็ได้
- ยกลำตัวขึ้นมาในท่าแพลงก์
- ค่อย ๆ เดินด้วยแขนขยับไปทางซ้าย-ขวา โดยที่ขายังนิ่งอยู่ที่เดิม
- เมื่อเคลื่อนกลับมาที่ท่าแพลงก์ปกติ ให้ย่อลำตัวลงในท่าวิดพื้น 1 ที นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 15-20 ครั้ง
มาเล่นเวตกล้ามเนื้อไหล่กันทุกวัน แล้วจะเกิดผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จนต้องร้องว้าวเลยค่ะสาว ๆ
ขอบคุณข้อมูลจาก
health
bodybuilding
mindbodygreen
สำหรับสาว ๆ ที่กำลังมองหาท่าเล่นเวตที่จะช่วยปั้นกล้ามเนื้อไหล่ให้สวยเป๊ะ มองรวม ๆ แล้วมีเสน่ห์เหลือล้น วันนี้กระปุกดอทคอมมีท่าเล่นกล้ามเนื้อไหล่มาให้ไปลองกันค่ะ โดยเรารวมทั้งท่าออกกำลังกายไหล่ส่วนหน้า และท่าเล่นไบเซ็ปส์มาให้เลย ว่าแล้วก็เตรียมดัมเบลขนาด 3-5 ปอนด์ เสื่อโยคะ ใจ แล้วไปลุยกัน !
1. Mix Shoulder Exercise
วิธีฝึก
- ฝึกตามท่าออกกำลังกาย 10 ท่า ทำแต่ละท่า 45 วินาที พัก 15 วินาที จนครบทั้ง 10 ท่า รวมเป็น 1 เซต
ท่าที่ 1 Shoulder Shrug - ยืนตรง เท้าเอว แล้วยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน
ท่าที่ 2 Chest Fly - ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา กับพื้น ประกบแขนให้ชิดกัน จากนั้นกางแขนออกให้เสมอไหล่ และกลับคืนสู่ท่าเดิม
ท่าที่ 3 Triangle Fly - มือทั้งสองแตะศีรษะ ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา กับพื้น ให้ศอกยื่นไปข้างหน้า แล้วขยับแขนเข้าหาตัว ขยับแขนออกเสมอไหล่ ทำซ้ำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 4 Head Tilt - เอื้อมมือมาแตะศีรษะอีกด้าน จากนั้นรั้งเข้าหาแขน แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 5 Arm Circle - แตะแขนทั้งสองข้างที่หัวไหล่ จากนั้นหมุนไหล่เข้าหาตัว แล้วหมุนออก
ท่าที่ 6 Bicep Stretch - เหยียดแขนตรง จากนั้นใช้แขนอีกข้างรั้งแล้วดึงเข้าหาตัว สลับข้างทำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 7 Back Stretch - นั่งแบบยันเข่า ไขว้มือประสานกันไว้ด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนตึง แอ่นตัวมาด้านหน้า แล้วผ่อนท่า ทำซ้ำจนครบ 45 วินาที
ท่าที่ 8 Prayer Reach - พนมมือประกบกันแล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขนเหยียดตรง จากนั้นผ่อนท่า
ท่าที่ 9 Back Squeeze - ยืนตรง เท้าเอว แล้วขยับแขนไปด้านหลัง ผ่อนท่า
ท่าที่ 10 Side Drop - เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือทั้งสองแตะชิดกัน ดึงแขนข้างหนึ่งลงให้ศอกเสมอไหล่ แล้วยืดกลับไปท่าเดิม จากนั้นสลับมาทำอีกข้างจนครบ 45 วินาที
2. Shoulder Press
ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อช่วงไหล่ หน้าอก และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ไปพร้อม ๆ กัน
วิธีฝึก
- ยืนตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ทั้งสองข้าง
- ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลชิดกันมากที่สุด
- ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วยกแขนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำ 12 ยก ต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
3. Dumbbells lateral raise
ใครอยากได้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งหน้าท้องด้วย จัดท่านี้เลย
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบลเหยียดตรงแนบลำตัว
- ยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่อย่างช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต
4. Front Raise
ท่าเวตเล่นกล้ามไหล่ที่ทำง่าย ๆ แต่ได้ไหล่ที่กระชับ ไร้ไขมันเป็นปีกย้วย ๆ
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลให้มั่น
- ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นให้เท่าช่วงไหล่ในท่าคว่ำฝ่ามือ แขนขนานไปกับหัวไหล่ในแนวเหยียดตรง
- ลดระดับดัมเบลลง แล้วสลับยกอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 15 ครั้ง
สำหรับคนที่คิดว่าท่าอื่น ๆ ไม่ทำให้เกิดอาการตึงที่กล้ามเนื้อไหล่และแขน ลองคิดดูใหม่กับท่านี้
วิธีฝึก
- ยืนตรงแยกขาเล็กน้อย ความกว้างเท่าสะโพก มือถือดัมเบลข้างหนึ่ง มือซ้ายเท้าเอว
- ยกเข่าซ้ายตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านหลัง และงอเข่าขวาเล็กน้อย
- มือทั้งสองข้างถือดัมเบลโดยที่ข้างซ้ายวางดัมเบลไว้ที่หน้าขา มือข้างขวาถือดัมเบลไว้ตรงสะโพก
- แกว่งดัมเบลข้างขวาไปด้านหลังโดยที่ไม่ขยับแขนส่วนบน
- ค้างท่าไว้สัก 2 วินาทีแล้วดึงแขนกลับ ทำข้างละ 15 ครั้ง
6. Dumbbell Triceps Extension
ชื่อก็บอกชัด ๆ ว่าได้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ที่รวมไปถึงต้นแขนด้านหลังไปยันไหล่เลยล่ะ
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ไว้ ขยับมือมาจนดัมเบลชิดกัน
- ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
- ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต อย่างต่ำ 2 เซตขึ้นไป
7. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)
ถ้าไม่อยากเวต แต่ก็อยากมีไหล่เฟิร์ม ท่าแพลงก์ก็ช่วยได้ค่ะ
วิธีฝึก
- นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยที่สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
- เกร็งคอ ลำตัว และสะโพก ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง
8. Walking Plank
อีกขั้นของการแพลงก์ที่จะท้าทายและแก้เบื่อได้ ต้องท่านี้เลย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำโดยตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก เหยียดเท้าให้ตรง หรือจะวางเข่าลงก็ได้
- ยกลำตัวขึ้นมาในท่าแพลงก์
- ค่อย ๆ เดินด้วยแขนขยับไปทางซ้าย-ขวา โดยที่ขายังนิ่งอยู่ที่เดิม
- เมื่อเคลื่อนกลับมาที่ท่าแพลงก์ปกติ ให้ย่อลำตัวลงในท่าวิดพื้น 1 ที นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 15-20 ครั้ง
มาเล่นเวตกล้ามเนื้อไหล่กันทุกวัน แล้วจะเกิดผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จนต้องร้องว้าวเลยค่ะสาว ๆ
ขอบคุณข้อมูลจาก
health
bodybuilding
mindbodygreen
active
