เคยไหม ? บางครั้งที่เราเจอปัญหา หรืออะไรมาสะกิดใจเพียงนิดเดียว ก็เกิดอาการควบคุมจิตใจไม่ได้ เกิดความฟุ้งซ่านวุ่นวาย มีเรื่องรบกวนไปเสียหมด นั่นเพราะไม่เคยรับการบำบัดทางจิต หรือลองฝึกสมาธิมาก่อน หลายคนที่เคยลองฝึกจิต หรือฝึกสมาธิ จะสามารถควบคุมอารมณ์ตนเองได้ดีกว่าคนอื่น ๆ และยังมีสติ ทำอะไรด้วยความไม่ประมาทด้วย
วันนี้เราขอชวนเพื่อน ๆ มาลองฝึกสมาธิเบื้องต้นกันดู ซึ่งโดยปกติแล้ว "สมาธิ" มีหลายประเภท แต่สมาธิที่ฝึกง่ายที่สุด ประหยัดเวลา และได้ผลที่สุด ตามที่พระพุทธเจ้าทรงแนะนำให้ปฏิบัติ คือ "อานาปานสติ" หรือการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ที่เราส่วนใหญ่ก็เคยได้ยินกันมาบ้างแล้วนั่นเอง โดยหลักการฝึกสมาธิเบื้องต้นแบบง่าย ๆ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
- ควรอาบน้ำ ล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าก่อน เพื่อให้ตัวรู้สึกสบายมากที่สุด เมื่อร่างกายสงบ จิตใจจะสงบได้ง่ายขึ้น
- หาสถานที่สงบ ไม่มีคนพลุกพล่านจอแจ อากาศถ่ายเท เย็นสบาย เพื่อให้เข้าถึงสมาธิได้เร็วมากขึ้น
- พยายามตัดความกังวลทุกอย่างออกไป เช่น ควรจัดการงานที่คั่งค้างอยู่ให้เสร็จก่อนเริ่มทำสมาธิ เพื่อไม่ให้ห่วงหน้าพะวงหลัง
- อย่าตั้งใจมากเกินไปว่าจะต้องให้ได้ขั้นนั้นขั้นนี้ เพราะจะยิ่งทำให้เกิดความเคร่งเครียดมากขึ้น จิตใจจะพะวงไปแต่อนาคต ไม่สามารถควบคุมจิตใจให้อยู่ ณ ปัจจุบัน
ขณะฝึกสมาธิ ควรปฏิบัติตนดังนี้
1. กราบบูชาพระรัตนตรัย ระลึกถึงพระพุทธ พระธรรม พระสงฆ์ บิดามารดา ครูบาอาจารย์ เพื่อเป็นการเตรียมตัวเตรียมใจ
2. ควรนั่งทำสมาธิในท่าขัดสมาธิ นั่งขัดสมาธิขาขวาทับขาซ้าย มือขวาทับมือซ้าย นิ้วชี้ขวาจรดนิ้วหัวแม่มือซ้าย วางไว้บนตัก หลังตรง ศีรษะตรง ไม่ควรนั่งพิง เพราะจะทำให้ง่วงได้ง่าย กรณีเป็นคนป่วย หรือคนที่ไม่สามารถนั่งท่าขัดสมาธิได้ สามารถนั่งบนเก้าอี้แทนได้ จากนั้นทอดตาลงต่ำ อย่าเกร็ง เพราะจะทำให้ร่างกายปวดเมื่อย แล้วค่อย ๆ หลับตาลง
3. ส่งจิตไปให้ทั่วร่างกายว่ามีกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งอยู่หรือไม่ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้น พยายามกำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก ๆ มี "สติ" อยู่กับลมหายใจ ตรงจุดที่ลมกระทบปลายจมูก
4. เมื่อเริ่มฝึกสมาธิใหม่ ๆ ควรใช้เวลาแต่น้อยก่อน เช่น 5-15 นาที จากนั้นเมื่อฝึกบ่อย ๆ แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะเวลาขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจค่อย ๆ ปรับตัวตาม หากรู้สึกปวดขา หรือเป็นเหน็บ ให้พยายามอดทนให้มากที่สุด หากทนไม่ไหวจึงค่อยขยับ แต่ควรขยับให้น้อยที่สุด เพราะการขยับแต่ละครั้งจะทำให้จิตใจกวัดแกว่ง ทำให้สมาธิเคลื่อนได้ แต่ถ้าหากอดทนจนอาการปวดหรือเป็นเหน็บเกิดขึ้นเต็มที่แล้ว อาการเหล่านั้นจะหายไปเอง แล้วจะเกิดความรู้สึกเบาสบายขึ้นมาแทนที่
5. หากเกิดเสียงดังขึ้นมา ไม่ว่าจะเป็นเสียงคนพูด เสียงสิ่งของกระทบกัน ให้ถือว่าไม่ได้ยินอะไร และอย่าไปใส่ใจกับมัน
6. หากเกิดอะไรขึ้นอย่าตกใจและอย่ากลัว เพราะทั้งหมดเป็นอาการของจิตที่เกิดขึ้น ให้ตั้งสติเอาไว้ให้มั่นคง ทำจิตใจให้ปกติ หากเห็นภาพที่น่ากลัวให้สวดแผ่เมตตาให้สิ่งเหล่านั้น หรือนึกถึงสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่เรายึดไว้เป็นที่พึ่งทางใจ ถ้าภาพเหล่านั้นไม่หายไป ให้ตั้งสติเอาไว้ หายใจยาว ๆ แล้วถอนสมาธิออกมา เมื่อจิตใจมั่นคงเป็นปกติแล้วจึงค่อยทำสมาธิใหม่อีกครั้ง โดยควรสวดมนต์ไหว้พระ อธิษฐานให้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ช่วยคุ้มครองการปฏิบัติของเราด้วย
7. เมื่อจะออกจากสมาธิ ให้สังเกตดูว่าใจของเราเป็นอย่างไร แล้วแผ่เมตตาให้สรรพสัตว์ทั้งหลาย อุทิศส่วนกุศลที่ได้จากการทำสมาธินั้นให้กับเจ้ากรรมนายเวร ผู้มีพระคุณของเรา แล้วหายใจยาว ๆ ลึก ๆ สัก 3 รอบ ก่อนค่อย ๆ ถอนสมาธิช้า ๆ ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น
วิธีหายใจที่ถูกต้อง
หลายคนที่กำลังฝึกสมาธิอาจประสบปัญหาไม่รู้วิธีการหายใจเข้า-ออกที่ถูกต้อง เราจึงมีคำแนะนำดี ๆ จาก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงพยาบาลรามาธิบดี ที่ให้ความรู้ไว้ใน เฟซบุ๊ก Rama Update มาบอกถึงวิธีฝึกการหายใจให้ได้ทราบกันค่ะ โดยหลังจากนั่งตัวตรง ขัดสมาธิแล้ว ให้กำหนดลมหายใจ ซึ่งการหายใจเข้า-ออกนั้นควรแบ่งเป็น 3 จังหวะ ดังนี้
จังหวะแรก : สูดหายใจให้ยาวถึงสะดือ
จังหวะที่สอง : กลั้นหายใจค้างไว้ นับ 1-5 เพื่ออัดอากาศไว้ในปอดให้เต็มที่
จังหวะที่ 3 : ค่อย ๆ หายใจออกอย่างช้า ๆ ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 3 ครั้ง
จากนั้นใช้นิ้วชี้ขวาอุดรูจมูกขวาไว้ หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย แล้วเปลี่ยนมาใช้นิ้วชี้ซ้ายอุดรูจมูกซ้าย หายใจออกทางรูจมูกขวา จากนั้นเปลี่ยนมาใช้นิ้วชี้ขวาอุดรูจมูกขวา หายใจออกทางรูจมูกซ้าย แล้วกลับมาหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายอีกครั้ง
ทำสลับกันอย่างนี้รวม 10 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้า-ออกปกติด้วยรูจมูกทั้ง 2 ข้าง อีก 5 ครั้ง โดยทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบร้อน
ประโยชน์จากการฝึกสมาธิ
หากเราได้ฝึกสมาธิอยู่เป็นประจำแล้ว ประโยชน์ที่เราจะได้รับก็คือ
1. ส่งผลให้จิตใจผู้ทำสมาธิผ่องใส สะอาด บริสุทธิ์ สงบ จึงช่วยให้หลับสบายคลายกังวล ไม่ฝันร้าย
2. ช่วยพัฒนาให้มีบุคลิกภาพดีขึ้น กระปรี้กระเปร่า สง่าผ่าเผย มีความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น รู้สึกควบคุมอารมณ์ จิตใจได้ดีขึ้น เหมาะสมกับกาลเทศะ
3. ผู้ฝึกสมาธิบ่อย ๆ จะมีความจำดีขึ้น มีการพินิจพิจารณาในเรื่องต่าง ๆ รอบคอบมากขึ้น ทำให้เกิดปัญญาในการทำสิ่งใด ๆ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเล่าเรียนและการทำงานดีขึ้น
4. ช่วยคลายเครียดและลดความเครียดที่จะเข้ามากระทบจิตใจได้ เมื่อเราไม่เครียด ร่างกายก็จะหลั่งสารทำให้เกิดความสุข ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เพราะมีภูมิต้านทานเชื้อโรค และยังช่วยชะลอความแก่ได้ด้วย
5. ทำให้จิตใจอ่อนโยนขึ้น เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ เกิดความประพฤติดีทั้งทางกาย วาจา และจิตใจ
6. ระงับอารมณ์โมโห อารมณ์ร้ายต่าง ๆ ได้ เพราะการฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบนิ่งมากขึ้น และเมื่อจิตสงบนิ่งแล้วจะมีพลังยับยั้งการกระทำทางกาย วาจา ใจได้
7. มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีจิตเป็นสมาธิจะมีความดันอัตราการหายใจลดลง หัวใจเต้นช้าลง คลื่นสมองช้าและเป็นระเบียบขึ้น การเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง ความตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้มีสุขภาพดีและช่วยบำบัดโรคได้ โดยเฉพาะหากปฏิบัติร่วมกับการออกกำลังกาย
เห็นไหมว่านอกจาก "สมาธิ" จะมีประโยชน์ทางด้านจิตใจแล้ว "สมาธิ"
ยังมีประโยชน์โดยตรงต่อสุขภาพด้วย ว่าแล้วก็ลองนำไปปฏิบัติกันดูนะคะ
