มีรีวิวลดน้ำหนักมากมายที่เน้นในเรื่องการออกกำลังกาย แต่ในวันนี้เรานำรีวิวของคุณ Pui Palouis สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จะเน้นไปในเรื่องอาหารการกินมากกว่ามานำเสนอ เพราะเธอมีแนวคิดที่ว่า การเลือกทานอาหารที่ถูกต้องพร้อมกับการออกกำลังกายแบบไม่หักโหมจะช่วยให้เรามีหุ่นดีและสุขภาพแข็งแรงแบบถาวรได้ ซึ่งต้องบอกไว้ตรงนี้เลยว่า วิธีลดน้ำหนักของคุณปุ๋ยเวิร์กจริง ๆ ค่ะ เพราะเธอมีน้ำหนักคงที่แบบนี้มากว่า 6 ปีแล้ว เอาเป็นว่าวิธีการทานอาหารตามแบบฉบับของเธอนั้นจะเป็นอย่างไรบ้าง ตามไปดูกันเองเลยค่ะ
สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ ปุ๋ย ปาหลุย เฮลธ์ตี้สายชิลค่ะ นี่เป็นกระทู้ที่ 2 ของเรา อาจยังมือใหม่หน่อย ยังไงก็ขอสวัสดีทุกคนนะคะ ^^
ปุ๋ยเพิ่งออกรายการคนแปลงร่างของพี่ Woody EP 10 เมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมา ตามนี้ค่ะ www.facebook.com/FITFESTASIA/
** ขออนุญาตบอกก่อนนะคะ ว่าปุ๋ยไม่ได้รู้ทุกเรื่องและรู้ดีที่สุดน้า แค่แชร์วิธีที่ปุ๋ยทำและได้ผล ปลายทางปุ๋ยแค่หวังว่าจะได้แบ่งปันสิ่งที่เป็นประโยชน์ให้คนอื่น ๆ และได้ช่วยเหลือกันค่ะ มีคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเยอะมาก ปุ๋ยเขียนทั้งหมดแค่หวังว่าจะได้ประโยชน์นะคะ ฉะนั้นถ้ามีส่วนไหนผิดพลาด เพื่อน ๆ ที่รู้มากกว่าสามารถแนะนำ เติมความรู้ แบ่งปันให้เพื่อนคนอื่น ๆ ได้เลยนะคะ ยินดีมาก ๆ เลยน้า ***
เราใช้เวลาลดน้ำหนัก 3 เดือนเอง เราว่าไม่นานเลยนะ น้ำหนักเราค่อย ๆ ลงแบบค่อยเป็นค่อยไป อาทิตย์ละ 0.5-1 กิโลกรัม จบ 3 เดือนเราลดจาก 54 กิโลกรัมลงมาที่ 45 กิโลกรัม (9 กิโลกรัม) คือถ้าทำต่อมันก็ลดลงอีก เคยไหลลงไปถึง 44 แต่เราไม่ค่อยชอบ เราว่าผอมไป เราก็กินเพิ่ม ทุกวันนี้เราหนักที่ 46-47 ค่ะ สูงประมาณ 160 นะ (คงที่มาแล้ว 6 ปีอย่างที่เล่าค่ะ)
เริ่มเลยจ้า
เล่าก่อนว่าตอนแรก เราเป็นคนชอบกินมากกกก แต่มันเหมือนกินเท่าไรก็ไม่ได้อ้วนเท่าไร อันนี้เป็นรูปตอนรับปริญญาโทอายุ 24 นะ ก็ประมาณนี้ค่ะ ก็ Enjoy กับการกินเสมอมา 555
กินไปกินมา แปลงร่างเลยจ้า 5555
เริ่มต้นอยากลดน้ำหนัก
ปุ๋ยเป็นคนคิดแล้วลงมือทำเลย แต่ไม่ใช่ลุกมาบอกตัวเอง อดข้าวเลย 555 โหดไป๊ การเริ่มต้นลดน้ำหนักของเราอาจต่างจากคนอื่น เราเริ่มจาก “ปรับวิธีคิด” และ “หาความรู้” ค่ะ
ปรับวิธีคิด 3 อย่าง
1. รักตัวเอง - เราพูดเรื่องนี้เสมอ เรากำลังจะลดน้ำหนัก เรากำลังทำเพื่อตัวเอง ถ้าเรารักตัวเองมากพอ เราต้องลงมือทำเพื่อตัวเอง ใครจะเคยดูถูกเรา ล้อเรา เราต้องไม่ทำแบบนั้นกับตัวเรานะ รักและเคารพตัวเองค่ะ เชื่อเสมอว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก “เราคนเดียวในโลกที่จะทำให้มันเกิดขึ้นได้จริง”
2. การตั้งเป้าหมาย - ชีวิตที่ไม่มีเป้าหมาย เส้นชัยมันจะไม่สวยงาม เรามองเรื่องเป้าหมายระยะยาวมากกว่าระยะสั้น คือ การมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรูปร่างที่ดีขึ้น มากกว่าการแค่ผอมแล้วใส่ชุดสวย ๆ ได้ ผอมเพราะต้องรีบไปงานแต่งงานอาทิตย์หน้า ผอมเพราะเดี๋ยวไปเจอแฟนเก่า การตั้งเป้าหมายระยะยาวทำให้เราไม่ใจร้อนกับตัวเอง รู้สึกว่า “การค่อย ๆ ลดน้ำหนัก เรามีเวลาทั้งชีวิตที่จะค่อย ๆ ทำมัน : )” ลดแบบสบายใจ สายชิล การลดน้ำหนักเป็นเรื่องใช้เวลานะคะ ต้องทำใจรับจุดนี้ให้ได้ก่อน
3. เรากำลัง “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่ “การอดอาหาร” ไม่มีใครอดอาหารได้ตลอดไป แล้วจะทำไปทำไมกันนะ ? : ) สุดท้ายก็ต้องกลับมากินกันรึเปล่าคะซิส 5555 เรามองหาวิธีและหาความรู้ที่จะช่วยลดน้ำหนักแบบยั่งยืน การลดน้ำหนัก “เราทำแค่ตอนนี้ที่จะลด เราไม่ได้ทำมันไปทั้งชีวิตนะคะ”
แหล่งความรู้ที่เราหาและติดตาม คือ จากคุณหมอค่ะ มีคุณหมอหลายท่านมาก ๆ ที่ออกมาให้ความรู้ เราติดตามจากคุณหมอว่าทานยังไงจะลดน้ำหนักได้ และลดแบบสดใสไม่โทรม ^0^
สิ่งที่เราทำทั้งหมด ดังนี้
1. ปรับอาหารที่ทาน
ทุกมื้อค่ะ เราพยายามจัดสัดส่วนของอาหารให้ได้ทานครบทุกหมู่ หรือวันนั้นได้รับสารอาหารครบไปดูแลร่างกาย
หมู่ 1 : โปรตีน ให้เลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น ไข่ อกไก่ สันในหมู เนื้อปลา กุ้ง นม 0% โยเกิร์ต 0%
หมู่ 2 : คาร์โบไฮเดรต เลือกแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี เราหุงข้าวเอง ชอบใส่พวกธัญพืชลงไปด้วย เช่น ลูกเดือย ข้าวสาลี ถั่วแดง ช่วงรวยต้นเดือน เราก็ใส่คีนัวค่ะ 5555 ช่วงปลายเดือน งาขาวงาดำอะไรก็โยนลงไปค่ะ 5555 ข้าวเราทานมื้อละ 100-150 กรัมค่ะ ประมาณทัพพีกว่า ๆ ได้
หมู่ 3 : ผักต่าง ๆ พยายามเพิ่มลงไปในมื้ออาหารนะคะ ถ้าทานผักหลากสีได้จะดีเลย ผักที่เราซื้อบ่อย ๆ เช่น ผักสลัด ฟักทองดีมาก ๆ มะเขือเทศ และผักอื่น ๆ มากมาย
หมู่ 4 : ผลไม้ มีวิตามิน แต่แบ่งทานหน่อยค่ะ เราทานพวกแอปเปิล มะละกอ สาลี่ ฝรั่ง บ่อยมาก
หมู่ 5 : ไขมัน ก็ต้องทานนะคะ ให้เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากปลาทะเล อะโวคาโด น้ำมันมะกอก จากเมล็ดฟักทอง งาด้วยค่า
การปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการทอด ผัดนะคะ ใช้การนึ่ง ย่าง อบ แทน
ใช้เครื่องปรุงให้น้อย : เลือกเครื่องปรุงแบบโซเดียมน้อย หรือใช้เกลือนิดหน่อยในการปรุงอาหาร พริกไทย
ตัวอย่างอาหารที่ทำเอง ทำอาหารเองจะลดน้ำหนักได้ดีกว่า เรารู้ว่าใส่อะไรลงไปในอาหารบ้าง รู้ปริมาณอาหารค่ะ เราเริ่มต้นทำอาหารจากทักษะการทำเป็น 0 เหมือนกัน ก็ทำง่าย ๆ นะ มันก็สนุก ๆ ดี ตอนนี้เรารักการทำอาหารมากกก
ไอเดียการกิน ถ้าต้องทานข้าวนอกบ้าน ถ้าไม่สะดวกทำเองก็ทำตามนี้ค่ะ เป็นคนออฟฟิศเหมือนกัน เข้าใจมาก ๆ ว่าไม่มีเวลา อิอิ คาถา คือ กินดีมื้อเช้า จัดหนักมื้อเที่ยง เบามื้อเย็น
กินดีมื้อเช้า - พยายามเตรียมเองให้ทานอาหารดี ๆ ในมื้อเช้า แบบทำง่าย ๆ เข้าตู้เย็นได้ เช่น แซนด์วิชไข่ แซนด์วิชทูน่า ใส่ผักด้วยโบ้ม ๆ หรือ มูสลีแช่นมข้ามคืน (Overnight Muesli) พยายามกินให้ดีไว้ก่อนมื้อแรกของวัน เริ่มต้นวันที่ดีนะคะ
เมื่อก่อนปุ๋ยตอนเช้าทานหมูปิ้งกับข้าวเหนียว ก็เปลี่ยนการทานมาทานของมีประโยชน์
เบามื้อเย็น - เย็นทานเบา ๆ เน้นโปรตีนและผัก ลดหรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตลงนะคะ เช่น สลัดอกไก่ / ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน / ส้มตำไก่ย่าง / แกงจืดเต้าหู้หมูสับ / ต้มยำรวมมิตรน้ำใส / สันในหมูย่าง+ผัก
มื้อย่อย - เรากินมื้อย่อยด้วย 2 มื้อ คือ ประมาณ 10 โมงเช้า และ 4 โมงเย็น เช่น นมจืดไขมันต่ำ 0% / โยเกิร์ตไขมันต่ำ 0% / นมเปรี้ยวน้ำตาลน้อย / ฝรั่ง/ แอปเปิล ครึ่งลูกตอนเช้า อีกครึ่งลูกตอนบ่าย มื้อย่อยจะทำให้ทั้งวันของเราไม่หิวเกินไปค่ะ
2. รู้จักค่า BMR ดูแคลอรีที่ทานต่อวัน แต่อย่าไปเครียด
เราคำนวณสิ่งที่เรียกว่า ค่า BMR จริง ๆ การลดน้ำหนัก คือการคำนวณที่ลึกซึ้งอีกหลายค่า “ค่า BMR คือ แคลอรีที่ร่างกายเราต้องการเพื่อมีชีวิตรอดนั่นเอง” BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย การออกกำลังกายด้วย
เพื่อน ๆ สามารถไปคำนวณค่า BMR ของตัวเองฟรีได้ตามเว็บไซต์ต่าง ๆ ทั่วไปเลย เช่น www.fatnever.com/bmr/ พอรู้ว่าค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร เราก็จะใช้หลักการ (แคลอรี In น้อยกว่า แคลอรี Out) เราทานเท่ากับ BMR หรือน้อยลงไปสักนิดหนึ่ง 10% ที่คำนวณได้ค่ะ
อย่างเราตอนนั้น สูง 160 หนัก 54 อายุ 26 ออกกำลังกายน้อย หรือ 1-3 วันต่ออาทิตย์ คำนวณได้ 1,349 แคลอรี ทุกวันเราจะใช้วิธีทานเท่ากับ BMR หรือลดลงมาอีกเพียงเล็กน้อยแค่ 10% = 1,200 แคลอรี (หรือจะทานเท่า BMR ที่ 1,349 แคลอรี) + เคลื่อนไหวร่างกาย
สรุปเราทานประมาณ 1,200-1,349 แคลอรี และทานอาหารที่ดี ๆ จากที่ได้กล่าวไปด้านบนนะคะ + ออกกำลังกายค่ะ
* ฉะนั้นเพื่อน ๆ ต้องรู้ปริมาณแคลอรีในอาหารด้วยนะคะ หาโหลดหรือเสิร์ชตามในเน็ตได้ฟรีอีกเช่นกัน โหลด Application ฟรีก็ได้ หรือดูที่ bcnpb-excellent.com
ละเอียดพอสมควร ปุ๋ยก็โหลดเอาไว้ดูในมือถือค่ะ สุดท้ายก็ไม่ได้กดดันตัวเองมากนะคะ ขยับปรับเปลี่ยนได้ แต่มีแผนไว้เหมือนเรามีแผนที่เดินทาง พยายามไม่ให้หลุดแผนนะ ตั้งใจไว้แล้ว เราจะได้เคารพตัวเองค่ะ
*** ที่สำคัญ เขียนมันออกมาเลยนะคะ เช่น
- จันทร์ เช้า : ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น+ไข่ต้ม 2 ลูก ผัก / สาย ฝรั่งครึ่งผล / กลางวัน ข้าวกล้อง+ปลาย่างครึ่งตัว+ผักลวก / เย็น ต้มยำไก่ + สลัดผักจานเล็ก (แคลอรีวันนี้ = _____ แคลอรี) ต้องไม่เกินที่ตั้งไว้
- อังคาร (สมมติว่าต้องไปกินข้าวกับเพื่อนตอนเย็น) : เช้ากับกลางวันก็ทานให้ดี ๆ หน่อย ให้แคลอรีไม่เกิน เช่น เช้า มูสลีผลไม้+นมสด / สาย กล้วย 1 ผล / กลางวัน เกี๊ยวน้ำกุ้ง ไม่กระเทียมเจียว / เย็นก็ไปทานข้าวกับเพื่อนสบาย ๆ ค่ะ แต่ควบคุมปริมาณหน่อยค่ะ
- พุธ ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง (150 กรัม) + แกงจืดหมู / สาย นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 กล่อง / เที่ยง สุกี้น้ำอกไก่+มะละกอ 3 ชิ้น / บ่าย โยเกิร์ตไขมัน 0% / เย็น ลาบวุ้นเส้นหมูสันใน ผักสดเยอะ ๆ +ไข่ต้ม / ส้มตำ ไก่ย่างไม่ติดมัน
- พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ ก็ลองเขียนคร่าว ๆ ลงไป แล้วเราก็เดินทางตามนั้น หลุดบ้างก็ขอให้นิดหน่อย วันอาทิตย์หน้าเราก็วางแผนใหม่
ชั่งน้ำหนักติดตามผล : โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิทัลที่เป็นตัวเลข ทำให้เรามองเห็นชัดเจนค่ะว่าตอนนี้เดินทางมาถึงไหนแล้ว ลดไปเท่าไรแล้ว มีกำลังใจทำต่อนะคะ บางวันลดแค่ขีดเดียวก็ดีใจ บางวันไม่ลดก็ไม่ต้องไปคิดมากค่ะ หน้าที่เราคือค่อย ๆ ทำต่อไป ตัวเลขไม่ใช่ทุกอย่างน้า ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักตลอดเวลา ดูที่สัดส่วนที่เปลี่ยนแปลงดีกว่าค่ะ อย่าลืมจดสัดส่วนก่อนเริ่มลดน้ำหนัก และติดตามผลสม่ำเสมอ เสื้อผ้าใส่แล้วไม่อึดอัดก็จะเริ่มเป็นสัญญาณที่ดีเลย
พยายามเดินให้ครบ 1 หมื่นก้าวเดิน จากที่ปกติก็ไม่ค่อย Active หรือขยับตัว เราเริ่มออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เราทำได้ในชีวิตประจำวันก่อนเลย ไม่ได้ไปฝืนชีวิตมาก เช่น เราจะเดินขึ้น-ลงบันไดรถไฟฟ้า ขึ้นรถไฟฟ้าเราไม่นั่ง (ยืนเผาผลาญแคลอรีได้ดีกว่า) เราเดินไปคุยกับเพื่อนอีกแผนกหนึ่งแทนการโทร. เราเดินไปรถไฟฟ้าแทนการนั่งวิน เดินกลับบ้าน เดินเล่นเร็ว ๆ ในสวน เดินช้อปปิ้ง เดินไปซื้อของใกล้ ๆ บ้าน รวม ๆ แล้วใน 1 วัน เราพยายามเดินให้ครบ 1 หมื่นก้าวเดินทุกวัน เพื่อน ๆ โหลด Application ฟรีใส่มือถือก็ได้ แต่เราว่ามันไม่ค่อยเที่ยงตรง เราซื้อเครื่องนับก้าวค่ะ ใครมีนาฬิกาพวก Fitbit/Garmin มีโหมดนับก้าวเช่นกัน
5. ออกกำลังกายฟรีจาก YouTube เลยค่ะ
เลือกการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ไม่ฝืนตัวเองเกินไป ทำเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่อง เช้าก่อนไปทำงานหรือหลังจากกลับบ้าน เท่าที่มีเวลาค่ะ บางวันเราก็ 15 นาทีก็มี ครึ่งชั่วโมงก็มี 40 นาทีก็มี เท่าที่เรามีเวลานะคะ ค่อย ๆ ทำ ตัวจะได้กระชับ และเพิ่มการเผาผลาญด้วยนะ
คลิปออกกำลังกายที่เราออกตาม อย่างเช่น ช่อง fitness blender ค่ะ มีเยอะมาก ๆ อันนี้ออกแบบ 15 นาที
บางวันออกแบบที่เรียกว่า Cardio low impact ครึ่งชั่วโมง เราชอบทำก่อนออกไปทำงาน เหงื่อท่วมเลย ^^
เพื่อน ๆ ไปดูที่ช่อง YouTube ได้เลย มีให้ออกเยอะมาก และได้ผลมากค่ะ และมีอีกหลายช่องที่เราชื่นชอบ วันหลังจะทยอยแนะนำน้า >> FitnessBlender
และถ้าเสาร์-อาทิตย์มีเวลา เราก็ไปโยคะบ้าง ไปวิ่งในสวนสักชั่วโมงบ้าง หรือไปเดินเร็ว ๆ บนลู่วิ่งสัก 40 นาทีค่ะ
6. งดน้ำหวาน ชานมไข่มุก น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์
เราชอบทานชานมไข่มุกมาก ๆ กรี๊ดดดดด > < แต่ช่วงนี้ต้องงดไปก่อนนะคะ 555 เพราะแก้วหนึ่งประมาณ 400++ กิโลแคลอรี เราว่าเอาไปทานข้าวอิ่มกว่า ช่วงลดน้ำหนักเลยต้องลดชั่วคราวก่อนนะคะ ทำคลิปวิธีลดไว้ด้วย ลองดูได้นะคะ ส่วนแอลกอฮอล์เราแพ้อยู่แล้ว ไม่ได้ทานเลยช่วยได้เยอะ ใครทานก็เพลา ๆ ลงนะคะ
7. ลดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปอย่างเช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้นต่าง ๆ ส่วนใหญ่อุดมด้วยแป้งและไขมัน โปรตีนน้อยมาก ๆ เลยนะคะ โซเดียมก็เยอะมาก และเราไม่รู้ว่าเค้าใส่อะไรบ้างและปริมาณเท่าไร ฉะนั้นพยายามหลีกเลี่ยงน้า การทานโซเดียมเยอะร่างกายก็จะทำงานหนัก และตัวบวมด้วยจ้า
8. ดื่มน้ำมาก ๆ นอนเร็วขึ้น มีความสุขกับการลดน้ำหนัก
พยายามดื่มน้ำให้มาก ๆ ค่ะ ตื่นเช้ามาให้ดื่มน้ำเลย เพราะร่างกายเราช่วงนอนหลับจะขาดน้ำมาก ระหว่างวันก็ต้องทานเรื่อย ๆ นะคะ ที่สำคัญพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นก่อนเที่ยงคืนเลย เพราะจะได้ไม่หิวตอนดึกด้วยน้า ที่สำคัญดูแลจิตใจให้มีความสุขกับการลดน้ำหนักค่ะ เราไม่ได้คิดอะไรมากนะช่วงนั้น คือ ค่อย ๆ ทำมันก็ค่อย ๆ ลดลงมา ทำใจสบาย ๆ คิดซะว่าเล่นเกมผ่านด่าน สนุกดี 555
แต่ตอนนี้ก็ 31 แล้วนาจาาาาา 5555
อย่างที่บอก เราไม่ได้ลดน้ำหนักกันไปทั้งชีวิตค่ะ ผ่านมา 6 ปีแล้ว เรารู้แล้วว่า อะไรคืออาหารที่ดีกับสุขภาพ และอะไรที่ไม่ดี
"อะไรที่ดีเราก็ทานมากหน่อย อะไรที่อยากกินก็กิน แต่กินให้มันน้อยหน่อยก็แค่นั้น" ชีวิตจะได้มีความสุข ไม่ขาดหาย ตอนนี้ความเฮลธ์ตี้ของเราไม่เคยรู้สึกฝืนเลย มันกลมกลืนไปกับชีวิตค่ะ ^^ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะเพราะอยากแข็งแรง
เราว่าการลดน้ำหนักและใช้ชีวิตแบบสุขภาพดีการดูแลใจให้มีความสุขจำเป็นมาก เรารู้จักตัวเองดีที่สุดว่าจุดไหนพอดี และไม่ฝืนไป เอาตัวเองไปอยู่ตรงจุดนั้นนะคะ
และตัวเราไม่ได้เอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใคร คนเราเกิดมารูปร่างไม่เหมือนกัน เป็นหุ่นที่เรารู้สึกโอเคก็พอแล้ว อย่างเราก็ไม่ได้ฟิตเฟิร์มมาก แต่เราก็มีความสุขจ้า
เป็นกำลังใจให้ในการลดน้ำหนักทุกคนเลย เขียนมาทั้งหมดก็หวังว่าเพื่อน ๆ จะได้ประโยชน์นะคะ อยากให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้นไปด้วยกันค่ะ
พูดคุยกันได้นะคะ ปุ๋ยลงเรื่องอาหารและสุขภาพต่าง ๆ ที่เพื่อน ๆ น่าจะได้ประโยชน์ทุกวัน ยินดีแบ่งปันนะคะ ^^ www.facebook.com/palouis/
ขอบคุณนะคะ อยากให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้นไปด้วยกันค่ะ หวังว่าจะได้ประโยชน์นะ
ปุ๋ย ปาหลุย Palouis
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก
คุณ Pui Palouis สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม และเฟซบุ๊ก Palouis เฮลตี้สายชิล HealthyChill
