12 ผลไม้ลดน้ำหนักสำหรับชาวออฟฟิศ ซื้อแบบพร้อมกินก็เลือกได้ ไม่อ้วน !

 1. ฝรั่ง   

          ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงและยังมีแคลอรีต่ำ รับประทานแล้วจะช่วยทำให้อิ่มง่าย นอกจากนี้ฝรั่งยังมีคุณสมบัติช่วยลดการสลายตัวของแป้งและลดการดูดซึมของน้ำตาล ด้วยเหตุนี้ฝรั่งจึงเป็นผลไม้ที่เหมาะมาก ๆ สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน ที่สำคัญฝรั่ง 1 ลูก น้ำหนัก 225 กรัม มีปริมาณน้ำตาลเพียง 3.12 ช้อนชาเท่านั้นเองค่ะ ถ้ารับประทานสักครึ่งลูกก็รับพลังงานไปเพียง 50-60 กิโลแคลอรี 

2. แอปเปิล

          ผลไม้ลดน้ำหนักอย่างแอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลนี้แอปเปิลจึงเป็นผลไม้ตัวแม่ที่ช่วยลดความอ้วนได้ เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้คุณอิ่ม ไม่กินจุบจิบ ระบบการขับถ่ายก็จะดีเลิศ แถมยังมีวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้สวยเปล่งปลั่งได้อีกต่างหาก ฉะนั้นจัดแอปเปิลเป็นของว่างระหว่างวันได้เลยค่ะ สัก 1 ผล แคลอรีก็ประมาณ 60 กิโลแคลอรีเท่านั้น

 

3. สับปะรด

          สับปะรดประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ ให้พลังงานราว ๆ 50-70 กิโลแคลอรี และนอกจากสับปะรดจะมีรสหวานอมเปรี้ยว ไฟเบอร์สูง วิตามิน-แร่ธาตุก็มากแล้ว ในสับปะรดยังมีเอนไซม์โบรมีเลน (Bromelain) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีคุณสมบัติช่วยย่อยโปรตีนได้ดี ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ง่าย ดังนั้นใครกำลังลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน สับปะรดคือผลไม้ที่ตอบโจทย์ได้ดีทีเดียวค่ะ

          อ๊ะ ! สำหรับใครที่อยากลดความอยากอาหาร ลดพฤติกรรมกินจุบจิบของตัวเอง รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ของสับปะรดก็จะช่วยให้เรารู้สึกรับประทานอาหารอย่างอื่นไม่ค่อยอร่อย เพราะเอนไซม์ในสับปะรดจะทำให้เกิดอาการแสบลิ้นสักพัก ฉะนั้นเมื่อปากรู้สึกอยากอาหารพาอ้วน จิ้มสับปะรดสักชิ้นรับประทานเข้าไปแทนเลยค่ะ วิธีนี้ช่วยคุณตัดแคลอรีส่วนเกินจากอาหารได้แน่ ๆ 

4. แตงโม

7. แก้วมังกร

          เนื้อแก้วมังกรสีขาวประมาณ 1/4 ผล จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี แก้วมังกรเลยจัดเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเป็นผลไม้ที่มีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีเฉพาะในตระกูลกระบองเพชร ลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย ทำให้อิ่มอยู่ท้องทั้งที่เป็นเพียงผลไม้เบา ๆ รับประทานแทนอาหารเย็นได้สบายเลย

8. มะม่วง

          หลายคนไม่ยอมรับประทานมะม่วงเลย เพราะเกรงว่าแป้งและน้ำตาลในมะม่วงจะทำให้อ้วนขึ้น แต่จริง ๆ แล้วมะม่วงมันปริมาณ 1 ผลขนาดกลาง ให้พลังงานเพียง 87 กิโลแคลอรีค่ะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม ที่สำคัญมะม่วงยังมีไฟเบอร์มากถึง 3 กรัมต่อปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้นหากรับประทานมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ (สักครึ่งลูก) ก็จะช่วยให้เราอิ่มอร่อยทั้งปากและท้อง ลดปริมาณการรับประทานขนมพาอ้วนชนิดอื่น ๆ ได้อีก
 

9. แคนตาลูป

          แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่ไม่ได้มีรสชาติหวานมากนัก เพราะเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ โดยแคนตาลูปประมาณ 5 ชิ้นพอดีคำ มีน้ำตาลเพียงแค่ 1.67 ช้อนชาเองนะคะ และให้พลังงานราว ๆ 60 กิโลแคลอรี นอกจากนี้แคนตาลูปยังเป็นผลไม้ที่มีคาร์บอยู่ในตัวเองเล็กน้อย พร้อมกับมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง คนที่กำลังลดน้ำหนักและอยากได้กล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน แคนตาลูปจะช่วยได้ดีในเรื่องกระบวนการสร้างไกลโคเจนให้ร่างกาย

          โดยเฉพาะหากรับประทานแคนตาลูปหลังออกกำลังกาย หรือรับประทานแคนตาลูปในช่วงเช้า ร่างกายจะได้รับพลังงานจากคาร์บและน้ำตาลฟรุกโตส ทำให้เกิดความรู้สึกสดชื่นได้ง่าย ๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และช่วยลดความอยากรับประทานของหวานในร่างกายลงด้วย

10. สาลี่

          สาลี่ที่มีจำหน่ายในบ้านเรามีอยู่ 4 สายพันธุ์ด้วยกัน ได้แก่ สาลี่หอม สาลี่ก้านยาว สาลี่น้ำผึ้ง และสาลี่หิมะ ซึ่งสาลี่แต่ละสายพันธุ์ให้พลังงานและน้ำตาลไม่เท่ากัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว สาลี่ 1 ผล ให้พลังงานราว ๆ 53-120 กิโลแคลอรี และมีน้ำตาลประมาณ 7-12 กรัมต่อผล ดังนั้นหากอยากรับประทานสาลี่แบบไม่อ้วน แนะนำให้รับประทานสาลี่ครั้งละครึ่งผลก็พอค่ะ
 

11. ลูกไหน-ลูกพรุน

          ลูกไหนเป็นผลไม้ที่มีสารไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytochemical) และแร่ธาตุสารอาหารสูง แต่กลับเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำเพียง 58 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณลูกไหน 6 ผล ทั้ง ๆ ที่ลูกไหนมีรสชาติหวานอร่อยแบบไม่ต้องพึ่งพริกเกลือและเครื่องจิ้มอื่น ๆ เลย เนื่องจากน้ำตาลที่มีอยู่ในลูกไหนเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีรสหวานกลมกล่อม ที่สำคัญยังเป็นน้ำตาลชนิดที่มีประโยช­­­น์ต่อร่างกายเราด้วยนะ

          โดยการศึกษาจากมหาวิทยาลัยในเมืองลิเวอร์พูล ประเทศอังกฤษ พบว่า การรับประทานลูกไหนอบแห้ง หรือลูกพรุนจะช่วยควบคุมความอยากอาหารได้­­อีกด้วย ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ทำให้อาหารที่รับประทานเข้าไปยังคงอยู่ในท้องนานขึ้น ลดอาการหิวบ่อย ๆ และการรับประทานอาหารมากเกินพอดีได้อีกด้วยค่ะ

 

12. มะพร้าว

          แม้มะพร้าวจะมีรสชาติหวานเจี๊ยบ แต่ความหวานนั้นก็เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และวิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกายเราหลายชนิด นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในน้ำมันมะพร้าว เนื้อมะพร้าว หรือกะทิจากมะพร้าว ก็เป็นกรดไขมันที่อิ่มตัวโดยสมบูรณ์ โมเลกุลจึงแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในอาหารต้องห้ามของคนไดเอตนะคะ ดังนั้นเนื้อมะพร้าวลูกย่อม ๆ สัก 1 ลูก ก็ไม่ทำให้อ้วนได้เท่ารับประทานอาหารขยะจานเดียวแน่ ๆ

          อย่างไรก็ตามการรับประทานผลไม้แบบไม่อ้วนก็ควรต้องงดเครื่องจิ้มประเภทพริกเกลือซึ่งมีทั้งน้ำตาลและโซเดียมสูง ส่งผลให้เกิดภาวะบวมได้ ที่สำคัญก่อนจะเลือกซื้อผลไม้พร้อมรับประทานจากร้านข้างทาง ในตลาด ในซูเปอร์มาร์เกต หรือจากรถขายผลไม้ก็ตาม ควรต้องใส่ใจในการเลือกซื้อผลไม้มารับประทานกันด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพนั่นเอง


ขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
กองโภชนาการ กรมอนามัย
กองโภชนาการ กรมอนามัย
allwomenstalk