ไขมันทรานส์ อันตราย วิธีเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ อันตรายต่อสุขภาพจนถึงกับต้องออกกฎหมายห้ามผลิต จำหน่าย และขายผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์กันเลยทีเดียว แต่แม้จะไม่มีข้อห้าม เราก็มีวิธีเลี่ยงไขมันทรานส์เพื่อรักษาสุขภาพให้ห่างจากโรคร้ายได้นะ

มาถึงตอนนี้หลายคนน่าจะทราบถึงอันตรายของไขมันทรานส์กันอยู่แล้ว แต่วิธีเลี่ยงไขมันทรานส์นี่แหละที่กำลังเป็นปัญหา เพราะดูเหมือนไขมันทรานส์ จะแฝงตัวอยู่ในอาหาร ขนม เครื่องดื่ม หลากหลายชนิด และล้วนแต่เป็นของโปรดของหลายคนเช่นกัน

ภาพจาก pexels

แต่เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อสุขภาพ รวมไปถึงโรคจากไขมันทรานส์ วันนี้กระปุกดอทคอมมีวิธีเลี่ยงไขมันทรานส์ พาตัวเองออกห่างจากอันตรายของไขมันทรานส์ตามนี้

1. อ่านฉลากให้ดี

ตรวจสอบรายการส่วนประกอบของอาหารและเครื่องดื่มว่ามีส่วนผสมของ Partially hydrogenated oil หรือ shortening ในฉลากหรือไม่ ถ้ามีนั่นแปลว่าผลิตภัณฑ์ชนิดนั้น ๆ มีไขมันทรานส์แฝงตัวอยู่แน่นอน วางลงแล้วโบกมือลาด่วนเลยจ้า

2. อย่าไว้ใจ ไขมันทรานส์ 0%

ระวังฉลากที่เขียนว่า ไขมันทรานส์ 0% เพราะจริง ๆ อาจมีไขมันทรานส์ปนอยู่ค่ะ แต่ตามกฎหมายเนี่ยเขาให้ปัดตัวเลขที่ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค เป็น 0% ได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า ขนม อาหาร หรือเครื่องดื่มนั้น ๆ ไม่มีไขมันทรานส์ และหากเราเผลอกินไขมันทรานส์ 0.5 กรัม เข้าไปหลายชิ้นโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ ไขมันทรานส์ที่ร่างกายจะได้รับก็เยอะอยู่เหมือนกัน

3. เลือกปรุงอาหารด้วยน้ำมันในรูปของเหลว

เช่น น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก แทนไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (solid fats) อย่างเนยขาว บัตเตอร์ หรือมันหมู ส่วนขนมก็เปลี่ยนจากใช้มาร์การีนชนิดแข็ง (hard margarines) มาเป็นมาร์การีนชนิดไม่แข็ง (soft margarines) หรือมาร์การีนที่ระบุว่าปราศจากไขมันทรานส์แทน

4. จำกัดการรับประทานเบเกอรี่-ขนมอบ

โดยเฉพาะโดนัท คุกกี้ มัฟฟิน พาย และเค้ก เป็นต้น หรือหากตัดใจยากเพราะเราเป็นสาย (กิน) หวาน ลองเลือกซื้อเบเกอรี่ หรือขนมอบที่ใช้วัตถุดิบปราศจากไขมันทรานส์ อย่างขนมโฮมเมดที่ใช้เนยเหลว หรือขนมที่ระบุชัดเจนว่าไม่ได้ใช้มาร์การีนหรือส่วนผสมที่มีไขมันทรานส์แน่นอน 100%

5. เลี่ยงเครื่องดื่มสุ่มเสี่ยง

เครื่องดื่มสุ่มเสี่ยงมีไขมันทรานส์ก็อย่างพวกเครื่องดื่มที่ผสมครีมเทียม นมข้นหวาน นมข้นจืด เช่น กาแฟเย็น นมเย็น ชาเย็น ชานมไข่มุก ที่อาจจะใช้วัตถุดิบมีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ รวมไปถึงเครื่องดื่มสำเร็จรูปในรูปแบบทรีอินวัน หรือแบบซองพร้อมชงบางยี่ห้อ ก็มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่เหมือนกันนะคะ ดังนั้นหากซื้อดื่มก็ควรอ่านฉลากให้ดี ๆ เลือกที่ไม่มีส่วนผสมของ Partially hydrogenated oil หรือหากเลือกซื้อเครื่องดื่มจากคาเฟ่ ร้านกาแฟทั่วไป ก็ควรเลือกซื้อร้านที่ใช้นมสดชง หรือเลี่ยงไม่ใส่ครีมเทียมและนมข้นหวานก็จะปลอดภัยกว่า

แต่ถ้าจะให้ง่าย เปลี่ยนมาดื่มเมนูไม่ใส่นมและครีมเทียมอย่าง โอเลี้ยง ชามะนาว แดงโซดา อะไรแบบนี้จะดีกว่า หรือใครไม่ชัวร์ อาจชงดื่มเองก็เปลี่ยนไปใช้นมสดแทน หรือใช้ผลิตภัณฑ์นมข้นหวาน นมข้นจืด ที่ไม่มีไขมันทรานส์มาชงแทนก็ได้นะจ๊ะ เราเลือกได้นะเออ

6. ลดการรับประทานอาหารทอดสำเร็จรูป

โดยเฉพาะอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย ไม่ว่าจะมันฝรั่งทอด ไก่ทอด นักเก็ต เบอร์เกอร์ โดนัท ปาท่องโก๋ เป็นต้น แม้บางร้านอาจจะไม่ได้ใช้ไขมันทรานส์ แต่ถึงจะไม่มีไขมันทรานส์ก็ต้องระวังเรื่องน้ำมันทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ที่พ่วงโรคมะเร็งตามมาด้วย

7. เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เพราะไขมันทรานส์ก็พบได้ในอาหารจากธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งใด ๆ อย่าง เนื้อวัว เนื้อควาย ซึ่งมีไขมันสูง และมีไขมันทรานส์แฝงอยู่ ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อย่างเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกายเรา

8. เลือกวิธีการปรุงอาหารด้วยการอบ นึ่ง ต้ม แทนการทอด

ไม่ว่าจะซื้ออาหารสำเร็จรูปกินหรือทำอาหารกินเอง ก็ควรเลือกกินอาหารปรุงด้วยกรรมวิธีอบ นึ่ง หรือต้ม แทนการใช้น้ำมันทอด ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงร่างกายได้รับไขมันทรานส์จากน้ำมันที่เติมสารไฮโดรเจนบางส่วน (Partially hydrogenated oil) ลงไป ซึ่งจะเหนี่ยวนำให้เกิดไขมันทรานส์ขึ้นมาได้นั่นเอง

9. เน้นกินผัก-ผลไม้

เลือกรับประทานอาหารที่โดยธรรมชาติมีไขมันต่ำและมีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชขัดสีน้อย (whole grains) และถั่ว เป็นต้น

เห็นไหมคะว่าเรามีทางเลือกที่ปลอดภัย ห่างไกลจากไขมันทรานส์อยู่เหมือนกัน ซึ่งแม้ว่าในระยะแรก ๆ จะค่อนข้างยาก และอาจจะลำบากไปหน่อยในบางคนที่ติดกินมัน ขนม นม เนย ทั้งหลาย แต่ถึงอย่างไรการป้องกันตัวเองไว้ก่อนก็ย่อมดีกว่ารอให้ป่วยแล้วหาทางรักษาแน่ ๆ นะคะ ว่าไหมล่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ฉลาดซื้อ
สวทช
healthyforgood.heart.org
healthline

9 วิธีเลี่ยงไขมันทรานส์ หยุดความเสี่ยงจากโรคร้าย