แชร์ประสบการณ์ อ้วนง่าย ผอมยาก + Skinny Fat แก้อย่างไรให้ตรงจุด !

           สำหรับใครที่สงสัยว่าพฤติกรรมเหล่านี้ มันไปทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหาได้อย่างไร ภัทรทำรูปมาแบบง่าย ๆ หลัก ๆ เลยที่มันกระทบคือฮอร์โมน (จริง ๆ แล้วมันมีมากกว่านี้แต่ว่าอยากให้เข้าใจง่าย ๆ เลยขออนุญาตตัดมาบางส่วน)

อย่างเช่น ฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มขึ้น ซึ่งสาเหตุก็ตรงตัวเลยค่ะ "ความเครียด"
          - ทั้งจากร่างกาย (อดนอน/อดอาหาร/ออกกำลังกายหนักเกินไป จัดหนักมากเว่อร์)  
          - ความเครียดจากจิตใจ (งาน/ครอบครัว/การเงิน สัพเพเหระอะไรก็แล้วแต่)

           ฮอร์โมนว่ากันว่า ถ้ามีมากเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง เผาผลาญไขมันได้ไม่ดี
และอีกชุดฮอร์โมนนึงคือ ฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) จะลดลง และฮอร์โมนหิว (Ghrelin) เราจะกินมากขึ้น หิวง่าย หิวบ่อย ก็คือตบะแตกนั่นเอง
 

          ซึ่งมันก็เมกเซ้นส์มากเลย จะสังเกตได้ว่าคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ผิด สุดท้ายยังไงก็ไปไม่รอดเพราะว่า ตบะแตกเสียก่อน กินมากกว่าเดิม หมดกำลังใจในการดูแลรูปร่าง หิวกว่าเดิม เพลีย รู้สึกไม่สบายตัว ไม่สดชื่น เพราะมันฝืนธรรมชาติมากเกินไป ไม่มีความสุข สุดท้ายน้ำหนักดีดขึ้นมา และมวลกล้ามเนื้อลดลง อยู่ในสภาวะ "อ้วนง่ายผอมยาก"

สิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนอย่างเร่งด่วนมีอยู่ 3 อย่าง

          1. ปรับเป้าหมาย "เลิกคิดเรื่องลดน้ำหนักไปเลย ฟื้นฟูระบบเผาผลาญก่อน"
               - ไม่ต้องไปกังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ไม่ต้องไปรู้สึกผิดที่เราจะกินมากขึ้นแต่ร่างกายเราดีขึ้น ในช่วงแรกมันอาจจะยาก แต่ว่ามันสามารถปรับกันได้แน่นอนค่ะ
 

          2.  ปรับการกิน "กินให้มากขึ้น และเลือกทานสารอาหารที่ดีขึ้น"
               - กินให้ประมาณ TDEE ก่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะได้รู้ว่า เราไม่ได้กำลังจะตาย ไม่ได้ขาดอาหาร เค้าจะได้ไม่สะสมไขมัน
 

          3. ปรับการออกกำลังกาย "เพิ่มการเวต โฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ"
               - จัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะสม เล่นเวตเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ (การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญเราดีขึ้น) และคาร์ดิโอก็ยังต้องทำอยู่ ! เพื่อพัฒนาหัวใจและปอด ฝึกความอึด แต่ไม่ต้องเล่นมากเกินไปจนร่างกายล้า
 

เจาะลึกการกิน

          มาลงรายละเอียดเพิ่มขึ้นนะคะ จะได้เห็นภาพมากขึ้นแต่จริง ๆ แล้ววิธีการทำ Reverse Diet หรือการกินให้มากขึ้นจริง ๆ แล้วมีหลายวิธี แต่ว่าภัทรเลือกวิธีที่สำหรับตัวภัทรเองว่า รู้สึกผิดไม่มากและก็ไม่กินจนยัด จนทรมาน

          * WEEK 0 "สำรวจตัวเองก่อน" เพื่อจะได้เป้าหมายและวางแผนได้ง่ายมากขึ้น ซึ่งภัทรใช้วิธีง่าย ๆ ค่ะ คือกดจากเว็บไซต์ได้เลย ลองเสิร์ชกูเกิล "Calorie intake" ก็ได้ค่ะ เลือกเว็บอะไรก็ได้เพื่อหาสองค่าที่สำคัญมาก ๆ นั่นก็คือ
          - TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน
          - BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานขั้นต่ำ แบบที่ไม่นอนเฉย ๆ ก็ต้องใช้พลังงานเท่านี้
 

สิ่งที่ถูกต้องคือ กินให้อยู่ระหว่าง BMR และ TDEE
          แต่คนที่ลดน้ำหนักผิดวิธี คือจะกินน้อยมาก น้อยจนต่ำกว่า BMR (กินน้อยมาก ไม่เพียงพอต่อความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย)

          * WEEK 1 เริ่มกินให้ประมาณ BMR ก่อน
          * WEEK 2 กินให้อยู่ BMR ระหว่าง TDEE
          * WEEK 3 กินให้เท่า TDEE
 

          - จะเห็นได้ว่าเรากินเพิ่มทีละนิด ๆ จะไม่อิ่มและจุกเกินไป อีกทริกนึงคือการกินไขมันดีเพื่อเป็นการเพิ่มแคลอรี ดีต่อร่างกายและก็เป็นการค่อย ๆ เพิ่มแคลอรีด้วย
          - ไม่ได้โฟกัสที่แคลอรีเพียงเดียว แต่โฟกัสที่ชนิด/ประเภทอาหารด้วย เลือกกินของที่ดี ถึงแม้ว่าเราจะรับโควตาให้ทานแคลอรีได้มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่า "กินอะไรก็ได้" ของทอด ของหวาน น้ำตาลเกิน ก็ยังคงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทาน
 

หมายเหตุ เคสนี้ภัทรยกตัวอย่างจากเดิมคนที่กินน้อยมาก ๆ กินน้อย กินต่ำกว่า BMR เลย
 

เจาะลึกการออกกำลังกาย

          ในส่วนของการออกกำลังกาย หลักการง่ายมากค่ะอย่างที่บอก
          - โฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาระบบเผาผลาญและรูปร่าง (ดังประโยคที่กล่าวกันว่า "สัดส่วนสำคัญกว่าน้ำหนัก" มันก็มาจากการเล่นเวตเนี่ยแหละ)
          - คาร์ดิโอยังต้องทำอยู่แต่ต้องไม่ทำจนหนักเกินไป เพื่อพัฒนาความอึด ความแข็งแรงของหัวใจและปอดและก็เป็นการใช้พลังงานด้วย
 

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

          - คาร์ดิโอ >> วิ่ง/เต้น/ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา
          - เวต >> เล่นพวกเครื่องต่าง ๆ ที่ยิม /บอดี้เวต/ออกตามยูทูบ
 

** สาว ๆ หลายคนอาจจะมีชุดความคิดที่ว่า ไม่อยากเล่นเวตแล้วกลัวกล้ามใหญ่ อยากจะบอกจากประสบการณ์ตรง อู้วหูว มันไม่ได้ขึ้นกันง่าย ๆ นะคะ ต้องออกหนัก กินให้ถึง ยิ่งเป็นผู้หญิงแล้วนั้นด้วยฮอร์โมนด้วย ยากค่ะ ยิ่งเล่นมีแต่เฟิร์มขึ้น !
 

** อีกชุดความคิดนึงที่น่าจะต้องแก้ไขคือ "ต้องออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าเราจะทำได้ ไม่ต้องพักไปเลย" รู้ไหมว่าร่างกายก็ต้องการพัก เพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซม เหมือนกัน ดังนั้นต้องมีวันพักด้วย ให้การออกกำลังกายเป็นไลฟ์สไตล์ อย่าให้มันรบกวนชีวิต หรือความทุกข์ของเราเนอะ
 

** ออก 3-5 วันต่อสัปดาห์/ครั้ง ครั้งละประมาณ 45-60 นาที สำหรับภัทร ภัทรว่าโอเค
 

หมายเหตุ เคสนี้ภัทรยกตัวอย่างมาในกรณีคนที่ไม่เคยเล่นเวตมาเลย คาร์ดิโอหนักอย่างเดียวเลย จึงเริ่มจากการเล่นเวตไม่นานก่อนเพื่อให้ไม่หนักไป หัวใจสำคัญอยู่ที่ความสามารถในการเล่นเวตของเราและก็แค่โฟกัสให้มากขึ้น (ถ้าคนไหนเล่นเวตอยู่แล้วหรือสามารถทำได้มากกว่านี้ก็จัดเลยค่ะ)
 

สรุปสิ่งที่คุณน่าจะต้องเจอเมื่อเริ่มฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

          - ในช่วงแรกน้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นไม่ต้องตกใจค่ะ ถ้าเรากินไม่เกิน TDEE ไปมากเกิน เขาจะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นมาก ตอนนี้เขากำลังปรับตัวให้เข้ากับการกินแบบธรรมชาติอยู่ ขอให้เช็กให้แน่ใจว่า เรากินปริมาณที่เหมาะสมและเลือกกินของที่ดี

          - เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ น้ำหนักจะเริ่มคงที่ ทุกอย่างกำลังเป็นไปได้ดีเลยค่ะ ร่างกายกำลังสร้างกล้ามเนื้อ

          - สุดท้ายถึงแม้ว่าเราจะกินเพิ่ม แต่น้ำหนักไม่เพิ่มและสัดส่วนเริ่มลง เป็นสัญญาณที่ดีว่า ระบบเผาผลาญเรากลับมาแล้ว

          ใครไม่เก็ต หุ่น Skinny fat ก็จะเป็นประมาณนี้ค่ะ

          สำหรับระยะเวลาในการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลนะคะ
          ภัทรว่าสิ่งที่สำคัญที่จะทำให้ลดน้ำหนัก ยั่งยืน

1. กินต้องไม่น้อยเกินไป ต้องไม่เกินไป
          - TDEE, BMR เป็นตัวเลขที่เป็นเหมือน Guideline
          - อีกสิ่งนึงที่สำคัญคือ ความอิ่ม เราต้องกินอิ่มและมีความสุข (และไม่จุก จุกก็ไม่ดี)
 

2. เลือกอาหารที่ดี สารอาหาร = คุณภาพของเชื้อเพลิง
          เชื้อเพลิงที่ดี ที่สะอาด จึงจะทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพ
          ฉันใดก็ฉันนั้นค่ะ ร่างกายก็ต้องการเชื้อเพลิงที่ดีเช่นกัน (** ดังนั้นจะมาโฟกัสที่แคลอรีอย่างเดียวไม่ได้)
 

3. โฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวว่ามันจะใหญ่เกินไปค่ะ มันไม่ได้ยากขนาดนั้น
          - คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะ เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า (ไม่อ้วนง่าย)
          - คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะ ดูลีนกว่าคนที่น้ำหนักเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า
 

4. คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่สำคัญ เพิ่มความอึด ความแข็งแรงหัวใจและปอด ช่วยเผาผลาญพลังงาน
 

5. หาจุดที่พอดีและเหมาะสมกับตัวเอง
          - วิธีไดเอตและออกกำลังกายที่ดีที่สุด = วิธีที่เหมาะกับเรา สามารถทำได้โดยไม่ทรมาน ทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน