รีวิว...กินยังไงให้น้ำหนักหายไป 30+ กิโล ในวัย 30 ปี

          30 กิโลกรัมที่หายไปในช่วงวัย 30 ปี โดยการคุมอาหาร และลดน้ำหนักแบบ IF สูตรนี้ต้องทำอะไรบ้าง ตามมาดูรีวิวลดน้ำหนักของสาวคนนี้กัน

          รีวิวลดน้ำหนัก 30 กิโลกรัมด้วยการคุมอาหารเป็นหลัก แม้จะใช้เวลาเป็นปีแต่ผลที่ได้ก็คุ้มค่ามาก ๆ ใครกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนลองมาอ่านประสบการณ์ของคุณ uki hime สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่มาแชร์รีวิวลดน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ในวัย 30 ปี มาดูกันค่ะว่าเธอกินอาหารลดน้ำหนักยังไงให้ลดได้เบอร์นี้

 

สวัสดีค่ะ ป้าอบเองนะคะ วันนี้ป้าจะมา (พลีชีพ) แชร์เรื่องราวการลดน้ำหนักของตัวเอง

อาจจะยาวหน่อย เพราะใช้เวลาทั้งหมดทั้งสิ้น 3 ปีในการลดครั้งนี้ (และยังดำเนินต่อไป)

แต่ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ ไปดูประมวลภาพเบา ๆ กันก่อนแล้วเรามาเข้าเรื่องกันเลยยย

 

"เคยหนักสุด 95 กิโล ตอนนี้ก็ไม่ได้ผอมแบบผอมมมมม แต่ก็พอใจอยู่มาก"

 

          ขอเท้าความหน่อยว่า อบเป็นคนที่อวบมาตั้งแต่เด็ก ๆ โครงใหญ่ กระดูกใหญ่กว่าเด็กทั่วไปในวัยเดียวกัน เนื่องจากเป็นคนติดข้าวมาก สามารถกินข้าวต่อมื้อได้เยอะมากกกกกกโดยไม่ต้องมีกับข้าว ประกอบกับอยู่คนเดียวมาตลอดตั้งแต่ 11 ขวบ เลยทำให้ไม่มีคนคอยกำกับดูแลเรื่องอาหารการกิน การเข้านอน และอื่น ๆ เราจึงเป็นคนนอนดึก นอนน้อยตั้งแต่เด็ก พออยู่ดึก ๆ มันก็หิว ตี 1 ตี 2 ก็ยังนั่งกินข้าวสม่ำเสมอมาก 555

 

          เสื้อผ้าใส่ไซส์ใหญ่ตลอด 42-44 ตั้งแต่มัธยมจนเข้ามหาวิทยาลัย ไม่มีความพยายามจะลดน้ำหนักเลย คือจำไม่ได้เลยว่าชั่งน้ำหนักครั้งสุดท้ายเมื่อไร และหนักเท่าไร พอชั่งก็เจอเลข 7 เลยทีเดียว (ป้าสูง 165 cm)

 

"ตัวก็ประมาณนี้ นี่คุมบ้างแล้วนะ ตอนนั้นเริ่มหัดแต่งหน้าแล้ว"

 

ปี 2011-2012 : ลดน้ำหนักครั้งแรกในชีวิต

          ตอนนั้นคิดแต่ว่าอยากผอม เลยลดด้วยการไม่กิน คือตื่นไปเรียนโดยไม่กินอะไรเลย ยกเว้นน้ำ จนเรียนเสร็จประมาณบ่าย 3-4 โมง แล้วซื้อยำมา 1 ถุง ซอยกะหล่ำปลีใส่ครึ่งหัว (ครึ่งหัวจริง ๆ) กินเท่านั้น แล้วรีบนอนตอน 4 ทุ่ม ถ้าวันไหนอยากกินน้ำหวาน เช่น โกโก้ปั่น ก็จะกินแค่ 1 แก้ว ค่อย ๆ จิบ แล้วทั้งวันนั้นจะไม่กินอะไรอีกเลย

 
          ตอนนั้นน้ำหนักลงเร็วมาก จำได้ว่า คือ 1 เดือน จาก 72 ลงไป 67-65 ถ้าจำไม่ผิด รูปร่างก็ดีขึ้นผิดหูผิดตา เพื่อนทัก ต้องซื้อเสื้อผ้าใหม่ โดยรวม ๆ ก็เหมือนจะดูดี แต่มีผลข้างเคียงคือความจำแย่มาก โดยเฉพาะที่เป็นความจำระยะสั้น คือใครบอกอะไรแป๊บ ๆ ลืม บอกตอนนี้ 3 นาทีลืมอะไรแบบนี้ และประจำเดือนผิดปกติ มาบ้าง ไม่มาบ้าง นาน ๆ มาที

 
          เพราะวิธีกินแบบนี้มันผิด !!  เพราะเราจะได้รับพลังงานต่ำมากในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัว และลดการทำงานที่ไม่จำเป็นต่อการมีชีวิตรอดลงเพื่อลดการใช้พลังงาน นาน ๆ เข้าการกินน้อย ๆ จะไม่ได้ผลอีกต่อไป และพอเรากินเข้าไปปุ๊บ ร่างกายจะพยายามเก็บสะสมทุกอย่างไว้ในรูปไขมัน เพราะไม่รู้ว่าเราจะกินเข้าไปอีกเมื่อไร

 

"รูปร่างตอนนั้น กับสิ่งที่ภูมิใจมากคือขา 555"

 

ปี 2013-2014 : ปล่อยตัว

          ปีสุดท้ายของการเรียน เริ่มปล่อยตัว เพราะต้องทำโปรเจกต์ แถมยังเรียนน้อยลง เลยทำให้นอนเยอะขึ้นและเครียดเรื่องโปรเจกต์ด้วย นอนไม่เป็นเวลา กินแล้วนอนเลย แล้วทำโปรเจกต์ยันเช้า กิน แล้วก็นอนวนไป น้ำหนักพุ่งขึ้นมาหลัก 7 แบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว (โยโย่) จนจบไปทำงานยิ่งแล้วใหญ่ มีเงินให้กิน ๆๆๆๆ กินแหลกแถมยังกินดึกอีกต่างหาก

 

"ไม่มีรูปทั้งตัวเลยช่วงนั้น ดูขนาดหน้าเอาแล้วกัน แต่นี่ถ่ายมุมก้มแล้วนะ....

 

ปี 2015 : พีค/จุดเปลี่ยน

          ปีนี้เป็นปีที่น้ำหนักพุ่งสูงสุด คืออีก 5 โลจะถึงร้อยอะ คือกินอร่อยมาก happy กับงาน happy กับชีวิต happy กับของกิน บวกกับติดโค้ก/น้ำชงพวก โกโก้ ชาเขียว มากกกกก โค้กต้องกินวันละ 2-3 ขวดแก้ว หรือถ้าซื้อขวด 2 ลิตร ก็ 2 วันหมด (หนักมาก) จนกระทั่งเลิกกับแฟนเก่า (ที่คบกันมาเกือบ 10 ปี) ทำให้มาฮึดลดน้ำหนักอีกครั้ง

 

เชิญดูขนาดหน้าได้ รูปก็ขโมยมาจากในเว็บ เพราะหาต้นฉบับไม่เจอแล้ว

 

ขนาดตัวก็มา..

 

ปี 2016 : ลด 10 กิโลแรก

          เราเริ่มลดน้ำหนักด้วยการงดข้าวเย็น และน้ำหวานทั้งหลาย รวมทั้งของมันของทอด สองมื้อเช้า-กลางวันกินให้อิ่ม จากกลางวันที่กินส้มตำ ข้าวเหนียว 2 ไก่ย่าง ก็เหลือแค่ส้มตำกับไก่ย่าง ข้าวเช้าทานบ้างไม่ทานบ้างแล้วแต่ว่าตื่นทันไหม บุฟเฟ่ต์มีบ้าง (เดือนละ 1-2 ครั้ง) ไม่ได้นับแคลอรีจริงจัง แต่ก็พยายามกินให้อยู่ในช่วง 1200-1500 kcal/วัน โดยกะคร่าว ๆ เอา เริ่มไปไหนมาไหน ออกไปข้างนอกมากขึ้น

 

          จริง ๆ เราเป็นคนอยากเที่ยว อยากไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ อยู่แล้ว แต่ติดที่ขี้เกียจ ส่วนใหญ่เลยอยู่แต่ห้อง แม้จะเป็นวันหยุดก็ไม่เที่ยว พอเลิกกับแฟนเก่าก็เลยลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเอง ไม่ไปตอนนี้จะไปตอนไหน ปีนั้นเลยตัดสินใจไปญี่ปุ่นครั้งแรกคนเดียว (ครั้งที่ 2 ที่ไปต่างประเทศ) รู้สึกอิสระอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน และก็เริ่มมหกรรมการเที่ยว ๆๆๆ และมีความสุขกับการไปผจญโลกกว้าง ทดลองสิ่งใหม่ ๆ  (จริง ๆ อาจจะเป็นวิธีการเยียวยาจิตใจของเราเองก็ได้ ไม่แน่ใจ)

 

 ปี 2017 : 10 กิโลต่อมา

          เริ่มมีความรักครั้งใหม่...คราวนี้ลองเปลี่ยนเป็นกินคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล) ให้น้อยลงมาก ๆ หรือบางวันงดไปเลย งดของมัน ของทอด น้ำหวานทั้งหลายแหล่ งดบุฟเฟ่ต์ทั้งหลายเป็นส่วนใหญ่ (นาน ๆ ครั้ง) ข้าวเย็นยังงดอยู่ แต่บางวันก็มีกินบ้างแต่จะพยายามไม่ให้เกิน 18.00 น. นับแคลอรีคร่าว ๆ เหมือนเดิม และเริ่มออกกำลังกาย

 

          แรก ๆ ก็คาร์ดิโอหนัก (T25) ได้ประมาณ 1 เดือน ตัวขี้เกียจก็เริ่มเกาะแถมยังรู้สึกไม่ค่อยเห็นผล เลยเปลี่ยนเรื่อย ๆ ไม่ค่อยต่อเนื่อง ทำบ้างหยุดบ้าง ปีนั้นทั้งปีน้ำหนักก็กระดืบ ๆ และคงที่อยู่ที่ประมาณ ±70 ยังเที่ยวเหมือนเดิม

 

ปี 2018 : 10++ กิโลที่เหลือ

          ตอนนี้น้ำหนักเริ่มคงที่ แทบไม่กระดิกเลย อบก็เลยเริ่มเสาะแสวงหาวิธีใหม่ ๆ ในการลดน้ำหนัก เลยได้มาเจอกับวิธี IF (intermittent fasting) อธิบายง่าย ๆ ก็คือ การจำกัดช่วงเวลาที่เรากินอาหาร จากที่ปกติเราทาน 3 มื้อ สมมติเริ่มจาก 07.30 น. (ก่อนเริ่มงาน) 12.00 น. (เที่ยง) ราว ๆ 18.00- 20.00 น. (ข้าวเย็น/บางวันก็ดึกกว่านั้น ) เราจะมาจำกัดช่วงเวลาการกิน 8-10 ชม. ก็เปลี่ยนไปลดช่วงเวลาในการกินให้ลดลง เหลือ 6-4 ชม. หรือบางคนที่เข้มจริง ๆ ก็คืองดไปทั้งวัน แล้วกินอีกทีวันถัดไป

 

          กลไกการลดของวิธีนี้คร่าว ๆ ต้องย้อนกลับไปเล่าถึงกลไกการเผาผลาญไขมันในร่างกายก่อน ร่างกายคนเราจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือดก่อนเป็นอันดับแรก ถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำลง หรือหมด ร่างกายจะไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมไว้มาใช้  ทีนี้เวลาที่เรากิน (ไม่ว่าจะกินอะไรก็ตาม ร่างกายเราสามารถเปลี่ยนสิ่งนั้นเป็นพลังงาน หรือ น้ำตาลนั่นเอง) น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนชื่อว่า อินซูลิน (Insulin) ออกมา (ยิ่งกินบ่อย ยิ่งกระตุ้นมาก)

 

          ฮอร์โมนตัวนี้มีหน้าที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ให้มากจนเกินไป โดยการเปลี่ยนน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันแล้วนำไปสะสมไว้ตามที่ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง (นาน ๆ เข้าเราก็อ้วน) และยับยั้งการเปลี่ยนไขมันในร่างกายของเราเป็นพลังงาน เพื่อลดอินซูลินลง (=เพิ่มการเผาผลาญไขมัน) เราจึงต้องลดโอกาสในการกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน โดยการลดช่วงเวลาในการกินลง เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลงเป็นระยะเวลานานร่างกายเราจะได้ดึงไขมันไปใช้ในช่วงเวลานั้น อีกทั้งช่วงเวลาที่เราอดอาหารเนี่ย โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone (HGH)) ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อก็หลั่งออกมาด้วย เราเลยจะได้ประโยชน์ 2 ต่อ

 

"กลไกคร่าว ๆ ในการกินแบบ IF"

 

         ปกติหลังกินประมาณ 5 ชม. ร่างกายก็จะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันแล้ว และจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามระยะเวลาเมื่อผ่านไป 12 ชม. จะใช้น้ำตาลจนหมด แล้วสลับไปใช้พลังงานจากไขมันเต็มรูปแบบ การกิน 3 มื้อปกติของเราเลยเหมือนเป็นการเติมน้ำตาลให้ร่างกายตลอด ซึ่งเราจะไม่อ้วนถ้าเราไม่กินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ (แต่ปกติกินเกินไง) การกินแบบ IF เลยจะมีช่วงอดอาหาร (fasting) 12 ชม. ขึ้นไป แต่แนะนำ 16 ชม. ขึ้นไปต่อวัน (จะมีเวลาในการเบิร์นไขมันเต็มที่ 4 ชม.) แล้วก็กินในช่วงเวลาที่เหลือ การกินแบบนี้ไม่ได้จำกัดอาหารที่กิน (จะกินหมู 3 ชั้นก็ไม่ยั่น) ขอแค่ควบคุมแคลอรีที่เราเอาเข้าร่างกายให้ต่ำกว่าที่เราใช้ เราก็สามารถที่จะลดน้ำหนักได้แล้ว

 

          ข้อดีของวิธีนี้คือเรามีอิสระในการกินมากขึ้น อยากกินอะไรก็กินขอแค่แคลอรีไม่เกิน ควบคุมการกินของเราได้ดีขึ้น (เพราะช่วงที่กินได้มีน้อย โอกาสในการกินเลยน้อยตาม) เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย

 

"ช่วงต้น ๆ ปี"

 

          ช่วงเวลาในการกิน  : สำหรับตัวอบเอง อบเริ่มด้วยการอดอาหาร 16 ชม. กินอาหาร 8 ชม. คือเริ่มกิน 10 โมงเข้า ถึง 6 โมงเย็น โดยแบ่งเป็น 3 มื้อ ไม่กินจุบจิบระหว่างวัน ต่อมาก็ขยับเพิ่มช่วงเวลาในการอดมากขึ้นเรื่อย ๆ จนตอนนี้อยู่ที่อดอาหาร 20 ชม. กินอาหาร 4 ชม. คือเริ่มกินตอนบ่าย 2 โมง ถึง 6 โมงเย็น และหลังจากนั้นก็อด ช่วงเวลาไม่ตายตัวนะคะ เราสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมกับเราเองได้

 

          **ทริก คือพยายามให้ช่วงอดอาหารอยู่ในช่วงที่เราต้องใช้พลังงานด้วย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันนั่นเอง ที่อบเลือกช่วงนี้เพราะมันสะดวก เวลาโดนชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ หรือข้าวเย็นก็ไม่ต้องปฏิเสธคนอื่นไปซะหมดเพราะลดน้ำหนักอยู่ วันไหนที่มีนัดกินดึก เราก็สามารถขยับขยายช่วงเวลาอดอาหารของเราได้ แค่ให้ช่วงอดอาหารมีระยะเวลาเพียงพอเท่านั้น

 

          ช่วงอดอาหารจะสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาทุกอย่างที่ไม่เติมน้ำตาล หรือถ้าอยากเติมก็ต้องใส่น้ำตาลเทียมที่มาจากหญ้าหวาน น้ำอัดแก๊สที่ไม่มีน้ำตาลก็พอได้ ตัวอบเองไม่ได้เคร่งมาก ช่วงอดอบก็มีดื่มนมอัลมอนด์บ้าง หมากฝรั่งบ้าง ขอแค่แคลอรีไม่ถึง 20 แคลอรี ก็พออนุโลมให้กิน/ดื่มได้

 

          **ทริก พยายามอย่าให้มีน้ำตาลเป็นดีที่สุด

 

"หน้าดูสมส่วนมากขึ้น"

 

          อาหารที่กิน : จริง ๆ IF ไม่ได้บังคับ ขอแค่แคลอรีไม่เกิน แต่บางครั้งอบก็จะรวมวิธีการกินแบบคีโตเข้าไปด้วย แต่ไม่ได้เคร่งมาก การกินแบบคีโตคือการพยายามเปลี่ยนให้ร่างกายไปใช้ไขมันในร่างกายเป็นพลังงานหลัก โดยการลดอินซูลินเหมือนกัน การกินแบบคีโตจะกินไขมันเป็นหลัก โปรตีนเล็กน้อยและงดน้ำตาลไปเลย เพราะไขมันที่กินเข้าไปจะกระตุ้นอินซูลินต่ำสุด รองลงมาคือโปรตีน สูงที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาล (ผักบางชนิดก็มีคาร์บสูงต้องระวัง) แต่คีโตจะไม่ได้กำหนดเวลาในการกิน ขอแค่แคลอรีเพียงพอ ไม่เกิน น้ำหนักเราก็จะลดลงเหมือนกัน

 

          **ทริก เวลาจะกินคาร์โบไฮเดรต อบก็พยายามเลือกกินที่มีน้ำตาลเชิงซ้อน (low GI) กินพร้อม ๆ กับผักและโปรตีน เพื่อชะลอการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาล เพื่อลดการกระตุ้นอินซูลินนั่นเอง

 

"เที่ยวหนักไม่เปลี่ยน 55"

 

          การออกกำลังกาย : อบไม่ได้ออกกำลังกายแบบหนักหน่วง หรือคาร์ดิโอเยอะ ๆ จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันมากกว่า หลัก ๆ คือ จะมีหน้าท้อง (อยากมีหน้าท้องเรียบแบนกะเขาบ้าง) ต้นแขน (ใหญ่มากมาแต่ไหนแต่ไร) และก้น (กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพิ่มการเผาผลาญได้ดี และผู้ชอบ 5555+)

 

          ถ้าเราสามารถออกกำลังกายช่วงที่เราอดอาหารอยู่ได้ จะดีมาก ๆ เพราะตอนนั้นเราจะใช้พลังงานเยอะ ร่างกายต้องดึงไขมันมาเป็นพลังงาน ทำให้เราลดไขมันได้มาก

 

          แต่ แต่ แต่ ! อย่าโหมเด็ดขาด เพราะในเลือดเรามีน้ำตาลต่ำอยู่แล้ว ถ้าร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ทัน มีสิทธิ์หน้ามืดนะคะ ต้องระวัง ถ้าไม่ไหว ออกกำลังกายในระหว่างช่วงเวลาที่เรากินก็ได้ค่ะ (รอให้อาหารย่อยก่อนอย่างน้อย 30 นาที) เพราะตอนนั้นเราจะมีน้ำตาลเพียงพอในเลือด เป็นการป้องกันไม่ให้เราวูบ และยังป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกินด้วย

 

"ล่าสุดไปสมุยมาจ้า เกรียมบอกเลย"

 

ทิ้งท้าย :

          ตอนนี้น้ำหนักอบอยู่ที่ 63±1 กิโลกรัม (BMI ประมาณ 23 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติ) มาได้ประมาณ 1 เดือนหลังจากกลับมาจากต่างประเทศและตระเวนกินดะ หลุดจากโปรแกรมที่ตัวเองตั้งไว้กระจาย (กินเช้ายันเย็นเลย) เพราะเดินสายเที่ยว 55 กินหมดทั้งแป้ง ไขมัน โปรตีน บุฟเฟ่ต์ ของหวานต่าง ๆ (ตามประสาคนคิดถึงของกินที่เมืองไทย)

 

          แต่น้ำหนักไม่ได้ดีดขึ้นอย่างที่กลัว เป้าหมายถัดไปอบอยากลดเพิ่มอีก ประมาณ 5 กิโล (ให้น้ำหนักประมาณ 57-58 kg) และคงหันไปสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์ม ๆ แทน หลังจากลดได้ตามเป้าหมายแล้วอบตั้งใจว่าจะยังกินแบบ IF ต่อ แต่จะทำเป็นบางวันในสัปดาห์แทน เพราะคงกินแบบนี้ไม่ได้ทั้งชีวิตแน่ ๆ 55

 

          สุดท้ายนี้เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักอยู่ ขอให้พยายามต่อไปนะคะ ลองปรับวิธีการที่เราทำแล้วเรามีความสุข และอย่ารีบ ไม่ต้องใจร้อน ป้าเชื่อว่าทุกคนต้องไปถึงเป้าหมายแน่ ๆ จ้า ขอบคุณที่อ่านจนจบจ้า

 

"ใส่บิกินี่ได้แล้ว ขนออกมาใส่ให้หมด 555"

 

"สมุยบ้านเรานี่เองจ้า สวยมาก ๆ"

 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก

คุณ uki hime สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

 

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
รีวิว...กินยังไงให้น้ำหนักหายไป 30+ กิโล ในวัย 30 ปี โพสต์เมื่อ 11 กันยายน 2561 เวลา 15:40:23 34,190 อ่าน
TOP