โปรตีนนม โปรตีนเวย์ และเคซีน ที่มีในน้ำนม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและให้สารอาหารครบถ้วน เราควรเลือกทานจากไหนดี แล้วโปรตีนในนมล่ะเพียงพอไหม มาหาคำตอบกันค่ะ

โปรตีนคุณภาพดี หาได้จากที่ไหน

รู้กันอยู่แล้วว่า คนแต่ละช่วงวัยควรทานโปรตีนมากน้อยในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ รวมถึงปริมาณที่เพียงพอต่อการนำไปใช้ ทีนี้เรามาดูกันว่า โปรตีนคุณภาพดีต้องเป็นแบบไหน ซึ่งต้องอธิบายก่อนว่า โปรตีนแต่ละชนิดจากแต่ละแหล่งอาหาร จะประกอบด้วยหน่วยย่อย ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ที่แตกต่างกัน กรดอะมิโนมีอยู่ 2 ประเภทหลัก ๆ คือกรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองได้) การประเมินคุณภาพโปรตีนส่วนใหญ่จึงเป็นการประเมินกรดอะมิโนจำเป็นที่อยู่ในโปรตีนนั้น ๆ เปรียบเทียบกับโปรตีนมาตรฐานที่เป็นที่ทราบกันดีว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม เช่น นมวัว และไข่ เป็นต้น

โดยในปัจจุบันมีการพัฒนาวิธี Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) เพื่อมาประเมินคุณภาพโปรตีน ซึ่งวิธีนี้ได้รับการรับรองจาก FAO ในปี 2013 ให้เป็นวิธีการประเมินคุณภาพโปรตีนมาตรฐานในปัจจุบัน โดยเมื่อคำนวณคุณภาพของโปรตีนในอาหารประเภทต่าง ๆ แล้ว จะพบว่า 4 อันดับแรกที่เป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีก็คือ

          • โปรตีนนมเข้มข้น 1.18
          • ไข่ต้ม 1.13
          • เนื้อวัว 1.11

• อกไก่ 1.08

จะเห็นว่า นม มาเป็นอันดับ 1 เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีและมีกรดอะมิโนสูงที่สุด อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ใช่ว่าจะดื่มแต่นมเพียงอย่างเดียวนะคะ เพราะนอกจากการคำนึงถึงคุณภาพโปรตีนแล้ว เราก็ควรทานอาหารให้หลากหลายเพื่อรับสารอาหารอื่น ๆ นอกจากโปรตีนด้วย เช่น ถ้าบริโภคเนื้อแดงเพียงอย่างเดียวเป็นแหล่งของโปรตีนหลัก ก็ย่อมมีแนวโน้มที่จะทำให้ได้รับสารอาหารอื่น ๆ อย่างแคลเซียม และวิตามินดี ไม่เพียงพอ ในทางกลับกัน การดื่มนมเป็นแหล่งของโปรตีนเพียงอย่างเดียว ก็อาจทำให้ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเช่นกันค่ะ

โปรตีนเวย์และเคซีนในนมวัว ดีอย่างไร

ในนมวัวมีโปรตีนอยู่หลายชนิด ในจำนวนนั้นก็คือ "เวย์" และ "เคซีน" ซึ่งให้ประโยชน์ดี ๆ ต่อสุขภาพร่างกายของคนทุกวัย ลองมารู้จักแต่ละชนิดกัน

• เวย์

เวย์เป็นโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมเร็ว เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนเคซีน ซึ่งการที่เวย์ย่อยและดูดซึมเร็วจะทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น แต่ผลลัพธ์ของการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจะอยู่ได้ไม่นาน เวย์จึงเหมาะกับการเป็นเครื่องดื่มก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มสูงอย่างรวดเร็ว ซึ่งก็จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว ทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• เคซีน

เคซีนเป็นโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุดในนมวัว (ประมาณ 80%) ใช้เวลาในการดูดซึมนานกว่า ดังนั้นจึงทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่า แต่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานกว่าเวย์ ซึ่งข้อดีของการที่ระดับกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มเป็นระยะเวลานานคือ ทำให้อัตราการสลายโปรตีนในร่างกายตามธรรมชาติจะลดลง และในระยะยาวเคซีนจึงทำให้สมดุลของโปรตีนในร่างกายเป็นบวก (คืออัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลาย) มากกว่าการบริโภคเวย์เพียงอย่างเดียว ดังนั้นเคซีนจึงมักนิยมใช้เป็นเครื่องดื่มก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีระดับกรดอะมิโนที่สูงตลอดคืน ช่วยลดอัตราการสลายโปรตีนในร่างกายขณะที่กำลังอยู่ในสภาวะนอนหลับได้

• ประโยชน์ x2 จากเวย์และเคซีนในน้ำนม

ในนมวัวมีองค์ประกอบของทั้งเวย์และเคซีนในอัตราส่วนประมาณ 20 : 80 ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การได้รับโปรตีนนมจำนวน 20 กรัม เปรียบเทียบกับการได้รับเวย์อย่างเดียว 20 กรัม อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่แตกต่างกัน แม้ว่าเวย์จะมีการย่อยและดูดซึมเร็วกว่าก็ตาม ดังนั้นเราจึงสามารถดื่มนมหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างจากเวย์

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่า การดื่มนมในช่วงเช้า ช่วยทำให้ร่างกายอิ่มมากขึ้น จึงบริโภคอาหารในช่วงกลางวันได้พลังงานลดลง มากกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีเวย์หรือเคซีนอย่างใดอย่างหนึ่ง ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นเด็กเล็กหรือวัยรุ่น ก็ควรดื่มนมควบคู่กับอาหารมื้อเช้า และดื่มหลังจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วด้วยนะคะ

กินโปรตีนอย่างไร ให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด !

ด้วยสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ หลายคนจึงไม่ค่อยรับประทานอาหารเช้าหรือทานอาหารไม่เป็นเวลา ส่วนใหญ่ก็จะเลือกทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่ง่าย ๆ เอาความสะดวกสบายเข้าว่า แล้วมาหนักที่อาหารมื้อเย็น ทำให้สัดส่วนการกระจายของสารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มักจะไม่สมดุลกันในแต่ละมื้อ

แต่รู้ไหมคะว่า มีงานวิจัยที่ศึกษาเรื่อง Protein timing (ประโยชน์ของการกระจายการบริโภคโปรตีนเฉลี่ยให้เท่า ๆ กันทุกมื้อ) พบว่า ถ้าเราทานโปรตีนให้เฉลี่ยเท่า ๆ กันทุกมื้อ โดยที่แต่ละมื้อได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอ (ไม่น้อยกว่า 20 กรัม) จะส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่าการรับประทานโปรตีนหนักไปในมื้อเดียวถึงร้อยละ 25 เลยทีเดียว นั่นหมายความว่า เราไม่ควรทานโปรตีนเน้นหนักไปที่มื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรทานให้เท่า ๆ กันทุกมื้อจะเกิดประโยชน์ที่สุด

เห็นความสำคัญของโปรตีนที่มีต่อสุขภาพแล้ว ดังนั้นก็ควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายนะคะ แต่ก็ควรเลือกทานโปรตีนให้หลากหลายด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมวัว ที่มีเวย์และเคซีนสูง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี จะดื่มนมร่วมกับอาหารมื้อเช้า หรือดื่มหลังออกกำลังกาย ก็ได้รับประโยชน์แบบ x2 ไปเลย

และเราก็สามารถหาแหล่งโปรตีนคุณภาพเสริมให้ร่างกายได้ง่าย ๆ จาก นมโฟรโมสต์ โปรตีน พลัส (Foremost Protein+) นี่ล่ะค่ะ เพราะนมโฟรโมสต์ โปรตีน พลัส นมโปรตีนสูง และแคลเซียมสูง มีโปรตีนเวย์และเคซีน 2 โปรตีนคุณภาพจากธรรมชาติที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมากกว่าโปรตีนทั่วไป แถมยังมีไขมันต่ำ เลือกอร่อยได้ทั้งรสจืดและรสวานิลลา จะดื่มเวลาไหน เมื่อไรก็สะดวก ยิ่งดื่มทุกวันก็ยิ่งช่วยเสริมร่างกายทุกวันนะคะ

ถ้าอยากทราบข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนให้มากขึ้น ก็ตามมาอ่าน ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนเวย์ และเคซีน (คลิก) กันต่อเลย และสามารถเช็กได้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน คลิกเลย

เวย์และเคซีน ประโยชน์x2 ที่มีอยู่ในน้ำนม