วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ไม่ค่อยจะทำ... (สสส.)
ใครที่ชอบบ่นว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เลิกอ้างได้แล้วล่ะค่ะ เพราะเราสามารถออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ตามวิธีที่ สสส. มาแนะนำต่อไปนี้
1. เดิน
เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม. เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที2. วิ่ง
วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน3. ยกน้ำหนักเบา ๆ บ่อย ๆ
ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน ระดับความดันเลือดคงที่4. แอโรบิคเบา ๆ บ่อย ๆ
ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่งออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิค
Exercise แบบไหนไม่ดี...
ในคนอ้วน ไม่ควร : เต้นแอโรบิค วิ่งเร็ว ๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก ผู้ป่วยความดันในเลือดสูง ไม่ควร : ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช ควร : ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้งExercise บ่อยแค่ไหนดี...
ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก อายุไม่มาก ควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ อายุมากกว่า 40 ปี ควรออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์ หากฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์ เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้างExercise นานแค่ไหนดี...
ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์ถ้าทำตามดังข้างบน รับรองน้ำหนักลดแน่นอน
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอบคุณข้อมูลจาก
- ผศ.ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และผู้อำนวยการแผนงานส่งเสริมนวัตกรรมการออกกำลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สสส.
- ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล รองเลขาธิการเครือข่ายคนไทยไร้พุง และรองคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
