เช็ก ! ร่างกายเสื่อมไปแค่ไหน พร้อมวิธีดูแลสุขภาพแบบครบสูตร ทำง่าย ๆ ได้ทุกวัน

          เคยสังเกตตัวเองไหมคะว่า ยิ่งมีอายุมากขึ้นเรื่อย ๆ ร่างกายก็เสื่อมถอยลงไปทุกที กิจกรรมบางอย่างที่เคยทำได้ ตอนนี้ก็เริ่มทำไม่ไหวเหมือนก่อน หลายคนจึงไม่สามารถออกไปใช้ชีวิตนอกบ้านได้อย่างสนุกเหมือนเคย ยิ่งหากใครมี 5 อาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นมาก็ต้องรีบใส่ใจ เพราะนี่คือจุดเริ่มต้นของสัญญาณเตือนสุขภาพที่ไม่ควรปล่อยปละละเลย

• อาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื่ออาหาร เนื่องจากสมรรถภาพทางร่างกายถดถอย พละกำลังลดน้อยลง ระบบย่อยอาหารก็ทำงานช้าลง และความสามารถในการรับรส-กลิ่นเปลี่ยนไป เป็นเหตุให้รับประทานอาหารได้น้อย เมื่อได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนก็จะยิ่งรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่ายกว่าปกติ

• ง่วงนอนตลอดเวลา แต่ตอนกลางคืนกลับนอนหลับยากขึ้น จากการที่ฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยในการนอนหลับผลิตได้น้อยลง ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน แต่กลับมารู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน

• ผิวแห้ง มีริ้วรอยง่าย แผลหายยาก เพราะผิวผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง รวมไปถึงโกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมสภาพก็ลดลงด้วย

• เจ็บป่วยง่าย แต่หายช้า เป็นผลมาจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความสามารถในการต้านทานโรคลดลง จึงมีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย และกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกายได้ยากขึ้น

• ไม่กระฉับกระเฉง ไม่ฟิตเท่าที่เคย เพราะมวลกล้ามเนื้อลดลงและไม่แข็งแรงเหมือนเดิม

          อาหารการกินนับเป็นเรื่องแรกที่ควรให้ความสำคัญ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ความกระปรี้กระเปร่าจะลดลงไป และมักแทนที่ด้วยอาการอ่อนเพลียตลอดเวลา ดังนั้น วิธีแก้อาการอ่อนเพลีย ง่วงนอน แบบง่าย ๆ คือต้องพยายามเติมพลังงานด้วยอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย เช่น

• โปรตีน : พบมากในเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย จึงช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอน ไม่มีแรง พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

• คาร์โบไฮเดรต : อีกหนึ่งอาหารบำรุงกำลังแก้อ่อนเพลีย ที่รับประทานแล้วจะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายรู้สึกมีแรงขึ้น โดยควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โฮลเกรน ธัญพืช

• ธาตุเหล็ก : แร่ธาตุที่ช่วยป้องกันภาวะซีดและโลหิตจาง ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย พบมากในเนื้อแดง ผักใบเขียว ถั่วชนิดต่าง ๆ

• ผัก-ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง : เช่น บรอกโคลี พริกหวาน ฝรั่ง ส้ม มะละกอ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ถือเป็นหนึ่งในวิตามินบำรุงร่างกายของคนอ่อนเพลีย พักผ่อนน้อย และเนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย สร้างคอลลาเจน และยังเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคมากขึ้น

          จากงานวิจัยในปัจจุบันก็สอดคล้องกับความเชื่อเหล่านั้น เนื่องจากมีการค้นพบว่า “รังนกแท้” ประกอบด้วยไกลโคโปรตีน ที่มี “นานะ” (NANA หรือ N-Acetylneuraminic Acid) หรือเรียกว่า กรดไซอะลิค (Sialic Acid) ซึ่งสารชนิดนี้มีอยู่ในรังนกแท้มากที่สุด ขณะที่เนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ พบนานะได้น้อยมาก

          โดยสารสำคัญในรังนกอย่าง นานะ มีฤทธิ์ช่วยบำรุงปอด และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการดักจับเชื้อแบคทีเรียและไวรัสโดยตรง โดยเฉพาะไวรัสไข้หวัดใหญ่ จึงป้องกันไม่ให้เชื้อไข้หวัดใหญ่เข้าจับกับเซลล์ในร่างกายได้ และนักวิจัยยังพบอีกว่า ยิ่งรังนกมีปริมาณนานะสูงเท่าไร ก็จะมีความสามารถในการต้านไวรัสดีขึ้น

          รู้ไหมว่าความเครียดบั่นทอนสุขภาพได้มากกว่าที่คิด เพียงแค่เราเครียดก็จะพาให้ร่างกายห่อเหี่ยว ไม่มีแรงจะทำอะไร นอนหลับก็ยาก และเมื่อความเครียดสะสมนานวันเข้า ย่อมส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง มีโอกาสติดเชื้อง่าย เจ็บป่วยบ่อย ผิวพรรณก็ไม่สดใส แถมยังดูแก่กว่าวัยอีกต่างหาก

          ดังนั้น หากปรารถนาให้ตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ จึงควรหาวิธีผ่อนคลาย ซึ่งทำได้ง่าย ๆ เช่น ลองหาเวลาว่างสัก 5 นาที นั่งเขียนไดอารี่สั้น ๆ เพื่อถ่ายทอดสิ่งต่าง ๆ ในห้วงความคิดออกมา ได้เห็นภาพรวมในแต่ละวันว่าเรารู้สึกอย่างไร มีสิ่งไหนที่ทำได้สำเร็จ มีสิ่งไหนที่ทำให้มีความสุข แม้จะเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ก็ช่วยคลายความวิตกกังวลและทำให้เห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิธีสูดลมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่ลดความตึงเครียดให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี

         โดยปกติแล้วมวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงทุก ๆ ปี และจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนแรง เดินทรงตัวไม่ดีเหมือนเดิม เมื่ออายุแตะเลข 4 เป็นต้นไป อีกทั้งกล้ามเนื้อที่ลดลงยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย คนวัยนี้จึงมักมีอาการเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ มารบกวน

          การดูแลสุขภาพด้วยวิธีง่าย ๆ อย่างหนึ่งคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยมีงานวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนหลับเป็นเวลา 5.5-7.4 ชั่วโมง เป็นประจำ จะมีอายุยืนขึ้น 1.4 ปี ส่วนในผู้หญิงจะมีอายุยืนขึ้น 1.6 ปี นั่นเพราะการนอนหลับเป็นการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่ภาวะสมดุล เช่น ช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจและชีพจรกลับมาเป็นปกติ ช่วยในการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

          ไม่เพียงแค่นั้น การนอนหลับยังเป็นการปรับอารมณ์และจิตใจให้ผ่อนคลาย ไม่หงุดหงิดง่าย ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างเช่น ระบบภูมิคุ้มกันที่คอยต้านทานเชื้อโรค ดังนั้นจึงควรเข้านอนให้เป็นเวลาทุกวัน ถ้าจะให้ดีคือควรนอนก่อน 22.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ และช่วยชะลอวัยให้ดูอ่อนเยาว์ขึ้น

          อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มักมีอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนตอนเย็น แต่นอนหลับยากในตอนกลางคืน แนะนำให้ทำกิจกรรมเบา ๆ ก่อนนอน เช่น ฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือ สวดมนต์ นั่งสมาธิ เพื่อเพิ่มความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ