กินให้พอดี ขยับกายให้มีพลัง

2:1:1 สูตรเด็ดพิชิตพุง

          การลงพุง คือสัญญาณหนึ่งของร่างกายที่เตือนว่าเรากำลังเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ซึ่งสาเหตุของการมีพุงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากการสะสมของพลังงานในร่างกายที่มากเกิน ด้วยเหตุนี้การกินแบบ 2:1:1 จึงเป็นสูตรกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม ซึ่งทำง่าย ๆ ด้วยการกะด้วยสายตา เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ โดยแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน และเลือกจัดประเภทอาหารในจานเป็น ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ซึ่งเป็นปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อ

6:6:1 สูตรรสกลมกล่อมห่างไกลโรค

          นอกจากเรื่องปริมาณอาหาร รสชาติของอาหารก็เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพ รสหวาน มัน เค็ม หากปรุงมากจนเกินพอดีจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น 

          ปริมาณการปรุงที่แนะนำว่าไม่ควรกินเกินในแต่ละวัน สามารถจำง่าย ๆ ด้วยสูตร 6:6:1 คือ น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งต้องระวังจากการปรุงเพิ่ม การกินของว่าง ขนมกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มหวานต่าง ๆ ที่เพิ่มเติมจากอาหารในมื้อหลัก

          เมื่อเรากินอย่างพอดีแล้ว ต่อไปก็ถึงเวลาขยับร่างกายเพื่อสุขภาพ

พฤติกรรมเนือยนิ่งนำโรค

          จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ คือ น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเกิดจากการมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากเกินไป นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปอดและทางเดินหายใจ

          พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ หรือแม้แต่การนั่งเรียน นั่งทำงาน หากทำสิ่งเหล่านี้ต่อเนื่องนานเกิน 2 ชั่วโมงต่อครั้ง จะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ ระบบการดูดซึม และย่อยอาหาร มีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งนำไปสู่การเป็นโรคในที่สุด

 

ขยับให้มากขึ้น สะสมความฟิตให้ร่างกาย

          ในชีวิตประจำวันเพียงเราทำกิจกรรมทางกาย Physical Activities  ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่กระทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพและป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลายได้ ซึ่งในแต่ละวันเราสามารถเลือกทำกิจกรรมทางกายได้หลายรูปแบบและให้ประโยชน์ต่างกันออกไป ดังนี้

          1. กิจกรรมทางกายระดับเบา (Inactive  Activity) เช่น ยืน เดินใกล้ แกว่งแขน สามารถช่วยลดโรค ถ้าทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกาย

 

          2. กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Physical Activity) กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้น เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง ขี่จักรยาน เดินขึ้นบันได เต้นประกอบเพลง เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ

          3. กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Physical Activity) กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง หอบ เช่น ขุดดิน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก เพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

          ออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของไขมัน

          หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน สามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องให้ได้ 10 นาทีขึ้นไปต่อวัน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะเมื่อออกกำลังนานต่อเนื่อง 8-10 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันออกมาเป็นพลังงานให้ร่างกาย ดังกราฟต่อไปนี้

หากสนใจอยากสร้างสุขภาพดีด้วยตัวเอง สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่

Facebook : ลดพุง ลดโรค

เว็บไซต์เครือข่ายคนไทยไร้พุง www.raipoong.com

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดี ๆ จาก สสส. เพิ่มเติมได้ที่ :