โยคะ
"โยคะ" การออกกำลังกายที่ทำให้ดูดีอยู่เสมอ (สสส.)
การออกกำลังกายในยุคปัจจุบันไม่จำเป็นต้องทำเฉพาะกีฬากลางแจ้ง แต่มีทางเลือกใหม่ให้สาวๆในยุคของการแข็งขันกับเวลา เมื่อมีคำว่าเวลาเข้ามาเกี่ยวข้องทุกอย่างก็จะดูเหมือนเร่งรีบไปทุกอย่าง วันนี้ เราจึงหาท่าโยคะมาฝากค่ะ
โยคะ ไม่เพียงที่จะช่วยเรื่องความงามแต่ยังเสริมเรื่องของสุขภาพเอาไว้ด้วย การฝึกโยคะเป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นไว้ระยะหนึ่ง โยคะจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้เลือดและสารอาหารสามารถผ่านไปเลี้ยงประสาทไขสันหลัง โยคะจะช่วยให้การทำงานของต่อมต่างๆ รวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น
การฝึกโยคะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น และยังช่วยกระชับส่วนต่างๆของร่างกายได้อีกด้วย ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย แต่จะแบ่งท่าการฝึกดังนี้ ท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะมีดังนี้ 
ฝึกโยคะ แก้ปัญหาปวดเมื่อย
สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังการที่จะเปลี่ยนทุกอย่างให้ถูกวิธีก็คงต้องใช้เวลาบ้าง นักกายภาพบำบัดจึงได้แนะนำ "การทำโยคะและฤๅษีดัดตน" เพื่อลดอาการปวดเมื่อย ซึ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายและช่วยยืดกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย
- ท่าโยคะ ทำให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลายและช่วยยืดกล้ามเนื้อ โดยเน้นการฝึกสมาธิและการหายใจเข้า – ออก
- ท่าโยคะลดอาการปวดคอ... เอามือประสานที่ท้ายทอย และดันศีรษะไปทางด้านหน้า นับ 1 - 10 จะช่วยให้บริเวณกล้ามเนื้อคอแข็งแรงและมีเลือดมาไหลเวียนมากขึ้น
- ท่านี้สำหรับผู้ที่สวมบรานานเกินไปจนทำให้เกิดการรัดบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน และสะบัก...เอามือประสานกัน ยืดออกไปทางด้านหน้าให้สุดแล้วค้างไว้โดยนับ 1-10
- ท่าฤาษีดัดตนเพื่อลดอาการปวดหลังและไหล่อย่างง่ายๆก็คือ เอามือประสานกัน แล้วยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุดจนรู้สึกตึงๆ แล้วค้างไว้โดยนับ 1 - 10
เสร็จจากดูแลสุขภาพของอกสวยกันแล้ว ก็ยังมีเคล็ดลับสำหรับคนอกเล็กมาฝากกันด้วยล่ะค่ะ...
ไม่เพียงจะช่วยเรื่องการปวดเมื่อยเท่านั้นการฝึกโยค่ะยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้อีกด้วยผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะมีบันทายที่สวยงามได้สัดส่วน โดยเฉพาะเวลาใส่กางเกงออกกำลังกายแบบรัดรูปหรือชุดว่ายน้ำแบบทูพีช นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก และที่สำคัญคือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อดูฟิตและเฟิร์มอยู่เสมอ
เราขอแนะนำท่าโยคะที่คุณสามารถบริหารบั้นท้ายของคุณให้กลมกลึงสวยกระชับ ลองทำตามสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในเวลาไม่กี่เดือน 
ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)
ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น ให้ยืนตรงเท้าชิด ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรงคอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านเป็นแนวตรงลงมาจากศีรษะ ไหล่กึ่งกลางสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว ท่างู Bhujangasana (Cobra Pose)
นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียดตรง มือวางไว้ข้างลำตัว หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และ สะโพกลงบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น เหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอวให้สูงขึ้น โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือ บริเวณหน้าท้อง ต้นขา และเท้า ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาที หายใจตามปกติ ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆ แยกเท้าออกประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง
ขาขวาตึงเหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว ยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว 30 วินาที คลายท่า สลับข้าง ทำท่าเดิม ท่าสามเหลี่ยม Trikonasana (Triangle Pose)
จากท่าภูเขา ยืนแยก เท้าให้ห่างกัน โดยให้ตำแหน่งของปลายเท้าตรงกับขอมือ จากนั้นกางแขนเหยียดตรงในระดับไหล่ ปลายเท้าซ้าย หันออกไปด้านข้าง (หันปลายเท้าขวาออกเมื่อทำอีกข้าง) หันหนามองมือซ้าย สูดลมหายใจเข้า-ออก เหยียดตัวและแขนไปให้มากที่สุด แล้วลดมือซ้ายลงวางที่พื้น
หากไม่สามารถทำได้ ให้ใช้มือจับที่ข้อเท้าแทน รักษาระดับสะโพกให้อยู่ในแนวเดิม แขนขวาเหยียดขึ้นด้านบน ให้ไหล่ขวาเอนไปขางหลังเล็กน้อย ถ้าหากทำถูกต้องจะรู้สึกตึงที่ด้านข้างขวา เพราะสีข้างถูกยืดบิดหน้ามองขึ้นบนตามมือขวา ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกปกติ ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ
ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะและมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย แต่จะแบ่งท่าการฝึกดังนี้ ท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะมีดังนี้ ท่าแมงป่อง
คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้าวางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้นให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่ ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง
หายใจเข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยขาลงมาทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไปขณะรักษาสมดุลของร่างกายไว้ ทำย้อนกลับจากข้อ 5 จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่า
คำแนะนำ
ไม่ควรลองท่าแมงป่องจนกว่าคุณจะสามารถทำท่าที่ต้องใช้สมดุลของร่างกายอื่นๆ (เช่น ท่าเอกบาทอาสนะ) และท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีรษะอาสนะ) ได้แล้ว ผู้เริ่มทำท่านี้ใหม่ๆ ควรมีครูฝึกควบคุมดูแลอย่างใกล้ชิด ครั้งแรกๆ อาจลองทำท่านี้ใกล้ๆ ผนัง วางตำแหน่งตัวคุณเมื่อทำท่าตามข้อ 1 ให้ศีรษะอยู่ห่างจากผนัง 2-3 ฟุต หากเสียสมดุล กระดูกสันหลัง และอกนับเป็นท่าที่รวมเอาประโยชน์ที่ได้จากท่าจักรอาสนะ (ท่ากงล้อ) และศีรษะอาสนะ (ท่ายืนด้วยศรีษะ) เข้าไว้ด้วยกัน ความหลากหลายของท่า
ท่านี้สามารถทำได้ 2 แบบดังต่อไปนี้ เมื่อทำท่าแมงป่องได้ดังอธิบายข้างต้นแล้ว ให้ค่อยๆยกขาขึ้นจนขาอยู่เหนือศีรษะ ท่านี้ต้องใช้แรงและการทรง ตัวมากว่าท่าแมงป่องที่อธิบายไว้ข้างต้น เมื่อทำท่าแมงป่องได้ดังอธิบายข้างต้นแล้ว ให้ค่อยๆปล่อยขาลงมา ดึงเท้าให้เข้ามาใกล้ศีรษะจนส้นเท้าวางอยู่บนส่วนบนของศีรษะ ท่านี้ทำให้ร่างกายต้องเป็นรูปโค้งอย่างมาก จึงสร้างความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังได้มากกว่าระยะเวลา / การทำซ้ำ
ให้คงท่าแมงป่องไว้ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบายอยู่ อย่าคงท่านี้ไว้นานเกินไป เพราคุณควรเก็บแรงไว้ตอนสุดท้ายของท่านี้โดยไม่ให้ตกลงมาแรกๆค วรคงท่านี้ไว้ 20-30 วินาที เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณชำนาญขึ้น
***ข้อควรระวัง เช่นเดียวกับท่ากลับหัวอื่นๆ ท่าชวังคอาสนะ ไม่เหมาะกับสตรีมีรอบเดือน ท่าวงล้อ
นอนหงายในท่าศพอาสนะขณะหายใจออกให้งอเข่า ดึงเท้าเข้ามาใกล้สะโพกให้ได้มากที่สุด ให้ส้นเท้าราบไปกับพื้นงอศอกและวางฝ่ามือราบไปบนพื้น ใต้หัวไหล่แต่ละข้าง ให้นิ้วมือชี้ไปทางหลังขณะหายใจเข้าช้าๆ ให้เริ่มยกศีรษะ หลัง และสะโพก ขึ้นจากพื้น โดยโค้งกระดูกสันหลังขึ้น กดมือและเท้าลง ขณะที่ยกสะโพกและท้องให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงที่กลั้นหายใจเข้า ถ้าคุณไม่สามารถกลั้นหายใจเข้าได้อีกต่อไปให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น ให้ขาเหยียดตรงแล้วกลับไปสู่ท่าในข้อ 1
คำแนะนำ
ท่าจักรอาสนะ ท้าทายกว่าท่าโยคะอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่ควรท้อ หากไม่สามารถทำท่านี้ได้ทันที การพยายามทำท่านี้ แม้จะไม่ประสบความสำเร็จ ก็ทำให้ได้รับประโยชน์มากมายอย่างแรกที่สำคัญที่สุดคือ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น ของกระดูกสันหลัง ท่านี้ทำให้ แขน ไหล่ และ หลัง ช่วงบน แข็งแรง
แล้วยังช่วยกระตุ้นระบบหัวใจ ท่านี้มีผลช่วยบริหารทั้งร่างกาย เมื่อฝึกท่านี้ไปได้ระยะหนึ่ง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติก็จะเกิดขึ้น ทำให้คุณสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบต่อไป แล้วจะให้ผลดีมากขึ้น อย่างแรกต้องแน่ใจว่าแขนทั้งสองตรง ไม่ควรงอศอก
เมื่อสามารถคงท่านี้ได้สบายๆ ให้เริ่มหายใจ ขณะคงท่านี้ไว้และพยายามงอกระดูกสันหลังให้ได้มากขึ้น โดยให้มือเข้ามาใกล้เท้ามากขึ้น และ/หรือให้เท่าเข้ามาใกล้มือ ท้ายที่สุดคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการทำซ้ำหลายๆครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก
เมื่อคุณออกจากท่านี้ ให้วางมือไว้ข้างหลังไหล่ และให้ส้นเท้าราบไปกับพื้น ทันทีที่หลังสัมผัสพื้น ให้ยกหลังขึ้นทันที แล้วทำท่านี้อีกครั้งหนึ่ง ระยะเวลา / การทำซ้ำ ให้คงท่านี้ไว้เท่ากับช่วงการหายใจเข้าหรือระหว่าง 1 และ 3 นาที ขณะค่อยๆหายใจ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ท่าจักรอาสนะแบบสะพาน
นอนหงายเหมือนท่าศพอาสนะหายใจเข้า แล้วขณะหายใจออกให้งอเข่า ให้เท้าเข้ามาใกล้สะโพกมากที่สุด ใช้มือซ้ายจับหน้าแข้งซ้าย มือขวาจับหน้าแข้งขวาให้ศีรษะวางราบกับพื้น ขณะหายใจเข้า โค้งหลังขึ้น ยกท้องและสะโพกขึ้น ร่างกายของคุณ ควรพักอยู่บนศีรษะ ไหล่ และเท้า ให้กดไหล่ไว้ที่หน้าอกคงท่านี้ไว้เท่ากับช่วงหายใจเข้าที่กลั้นเอาไว้ ถ้าคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไป ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนหงายไปกับพื้น ปล่อยมือออกจากหน้าแข้งแล้วกลับมาสู่ท่าศพอาสนะ
คำแนะนำ
แม้ว่าท่าแบบสะพานนี้จะง่ายกว่าท่าจักรอาสนะ แต่ก็มีผลดีคล้ายๆ กับหลายอย่างที่สำคัญ คือช่วยยืดกระดูกสันหลังและบรรเทา อาการตรึงในบริเวณหลังส่วนล่างและไหล่ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากท่าสะพานนี้มากที่สุด ควรพยายามยกหลังขึ้น เพื่อทำให้กระดูกสันหลังโค้งได้มากที่สุดเมื่อสามารถคงท่าสะพานได้สบายๆ เท่ากับระยะเวลาการหายใจเข้า คุณสามารถเริ่มหายใจช้าๆ ขณะโค้งท่านี้ไว้ได้ หากไม่รู้สึกเจ็บกระดูกสันหลังหรือไหล่ ให้ทำท่าจักรอาสนะ ให้สมบูรณ์ดังอธิบายไว้ข้างต้น ทั้งสองแบบ
ล้วนแต่ทำให้หลังแข็งแรงและสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง อาการตึงที่หลังและกระดูกสันหลังล้วนมีผลมาจาก การทรงตัวที่ผิดท่า ความเครียด และ /หรือ ความไม่สบายใจ คุณจะรู้สึกได้ว่า อาการตรึงลดลง หลังจากทำท่านี้ได้ 2-3 ครั้ง ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)
ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว งอเข่าขวา ยกต้นขาขวา และยก ส้นเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายด้าน ในให้โกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทรงตัว บนเท้าซ้าย ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกงอ และให้ฝ่ามือประชิดกัน คงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก ลดแขนและขาขวาลง และกลับไปสู่ตำแหน่งในข้อ 1 คือการยืนหน้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่ง
คำแนะนำ
ความท้าทายของท่านี้ อยู่ที่การทรงตัวบนขาข้างเดียว การทรงตัวที่ไม่ดีมักเป็นผลจากจิตใจที่ไม่นิ่ง การฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้สร้างสมาธิ
เมื่อฝึกท่าพฤกษอาสนะ อาจลองจินตนาการภาพต้นไม้ไว้ในใจ และใช้วิธีต่อไปนี้ คือ จินตนาการว่า เท้าที่คุณยืนอยู่นั้น เป็นรากของต้นไม้ และขาของคุณคือ ลำต้น ต่อไปให้จินตนาการว่า แขนและศีรษะที่ยื่นออกนั้น เป็นก้านและกิ่งของต้นไม้ คุณอาจยืนไม่นิ่ง และรู้สึกตัวส่ายไปมา แต่อย่าเพิ่งละสมาธิ ร่างกายจะสามารถทรงตัวได้ เหมือนกับต้นไม้ที่เอนไปเพราะแรงลม แต่ก็ยังยืนอยู่ได้
ให้มุ่งไปที่ความแข็งแรงของต้นไม้ การฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยสร้างเสริมสมาธิและการทรงตัว กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงขึ้นจากการทิ้งน้ำหนักของตัวลงไปบนเท้าข้างเดียว เมื่อคุณชำนาญท่านี้มากขึ้น และสามารถยืนได้เป็นระยะเวลานาน ให้ลองหลับตา และรักษาการทรงตัวไว้ระยะเวลา
การทำซ้ำ ให้คงท่านี้ไว้ให้นานเท่าที่คุณยังรู้สึกสบาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้งด้วยขาแต่ละข้างท่านี้ช่วยยืดเส้นบริเวณคอ กระดูกสันหลัง และอก นับเป็นท่าที่รวมเอาประโยชน์ที่ได้จากท่าจักรอาสนะ (ท่ากงล้อ) และศีรษะอาสนะ (ท่ายืนด้วยศรีษะ) เข้าไว้ด้วยกันระยะเวลา
การทำซ้ำ ให้คงท่าแมงป่องไว้ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบายอยู่ อย่าคงท่านี้ไว้นานเกินไป เพราคุณควรเก็บแรงไว้ตอนสุดท้ายของท่านี้
ฝึกโยคะ แก้ปัญหาปวดเมื่อย ทีนี้ สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังเกิดขึ้นแล้ว กว่าจะปรับเปลี่ยนทุกอย่างให้ถูกวิธีก็คงต้องใช้เวลาบ้าง นักกายภาพบำบัดจึงได้แนะนำ "การทำโยคะและฤาษีดัดตน" เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อย ซึ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายและช่วยยืดกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย ...มาเรียนรู้การฝึกอย่างง่ายๆ กันเลยค่ะ ...
- ท่าโยคะ ทำให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลายและช่วยยืดกล้ามเนื้อ โดยเน้นการฝึกสมาธิและการหายใจเข้า – ออก
- ท่าโยคะลดอาการปวดคอ... เอามือประสานที่ท้ายทอย และดันศีรษะไปทางด้านหน้า นับ 1-10 จะช่วยให้บริเวณกล้ามเนื้อคอแข็งแรงและมีเลือดมาไหลเวียนมากขึ้น
- ท่านี้สำหรับผู้ที่สวมบรานานเกินไปจนทำให้เกิดการรัดบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน และสะบัก...เอามือประสานกัน ยืดออกไปทางด้านหน้าให้สุดแล้วค้างไว้โดยนับ 1-10
- ท่าฤๅษีดัดตนเพื่อลดอาการปวดหลังและไหล่อย่างง่ายๆก็คือ เอามือประสานกัน แล้วยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุดจนรู้สึกตึงๆ แล้วค้างไว้โดยนับ 1–10
เสร็จจากดูแลสุขภาพของอกสวยกันแล้ว ก็ยังมีเคล็ดลับสำหรับคนอกเล็กมาฝากกันด้วยละค่ะ...
เพียงแค่นี้ก็จะช่วยให้คุณมีหุ่นและมีสุขภาพที่ดีไปพร้อมๆ กันได้แล้วค่ะ
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก 
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก pirun.ku.ac.th และทางอินเทอร์เน็ต
