การออกกำลังกาย หรือการวิ่ง มี 5 ระดับ แต่ละระดับให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน สิ่งที่ สสส. อยากพาไปรู้จักในวันนี้ คือ การวิ่งที่ระดับ 3 หรือที่เรียกกันว่า โซน 3 ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยการวิ่งระดับ 3 หรือ Moderate Intensity เป็นการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมกับการสร้างความฟิตและแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะระบบหลอดเลือดหัวใจ เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
หัวใจกับการวิ่งทำงานร่วมกันอย่างไร
การวิ่งส่งผลต่อการทำงานของหัวใจที่ถือเป็นเครื่องมือสำคัญในการสร้างสมรรถนะของร่างกาย เพื่อจะเข้าใจเรื่องนี้เรามาทำความรู้จักหัวใจและการทำงานของมันไปพร้อม ๆ กัน
- หัวใจมีขนาดประมาณหนึ่งกำมือ สอดอยู่ระหว่างปอดสองข้าง ใกล้ตรงกลางของทรวงอก
- หัวใจมีสี่ห้อง หัวใจสองห้องบน เรียกว่า เอเตรียม (Atrium)
- หัวใจสองห้องล่าง เรียกว่า เวนตริเคิล (Ventricle)
ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็ต้องว่าหัวใจทั้งสี่ห้องเปรียบได้กับบ้านที่แบ่งเป็นสองชั้น แบ่งเป็นฝั่งข้างขวาและข้างซ้ายอย่างละสองห้อง โดยการทำงานของหัวใจมีหลักการดังนี้
- โลหิตที่ถูกใช้ออกซิเจนไปแล้ว (เลือดดำ) จากทั่วร่างกายจะส่งมาที่หัวใจห้องบนข้างขวา แล้วส่งต่อไปสู่หัวใจห้องล่างข้างขวา เพื่อให้สูบฉีดที่ปอดเพื่อเติมออกซิเจน
- จากนั้นโลหิตที่เติมออกซิเจนจากปอดมาแล้ว (เลือดแดง) จะถูกส่งมาที่หัวใจห้องบนข้างซ้าย เพื่อส่งต่อไปที่หัวใจห้องล่างซ้าย เพื่อสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือดแดงใหญ่ หรือ เอออร์ตา (Aorta) ที่เป็นเหมือนท่อนำเลือดแดงจากหัวใจไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย
การสูบฉีดโลหิต หรือ การเต้นของหัวใจ สัมพันธ์กับการออกกำลังกายโดยตรง สังเกตง่าย ๆ ก็คือ ถ้าอยู่เฉย ๆ คุณก็จะไม่รู้สึกเหนื่อย เพราะหัวใจยังเต้นในอัตราปกติ แต่เมื่อคุณออกเดิน วิ่ง หรือออกกำลังกายที่ยิ่งหนักมากเท่าไหร่ จะรู้สึกเหนื่อย หอบมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อสูบฉีดโลหิตและออกซิเจนให้ทันและมากพอไปทั่วร่างกายนั่นเอง
ความรู้ข้อนี้พาเราไปสู่เรื่องของการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ซึ่งมีหน่วยวัดเป็นครั้ง/นาที ที่นำมาประเมินศักยภาพของร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมายและเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจมีกี่โซน
เรื่องต่อไปที่จะชวนไปรู้จักก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งแบ่งตามระดับการออกกำลังกายเป็น 5 ระดับ หรือ Heart Rate Zone สรุปเป็นภาพให้เห็นง่าย ๆ ดังนี้
จากภาพข้างต้นเรามาดูรายละเอียดของแต่ละระดับ หรือแต่ละโซน ไปพร้อม ๆ กัน
ระดับ 1 (Basic Zone หรือ Warm Up Zone)
เรียกง่าย ๆ ว่า โซนวอร์มอัพ เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ระดับนี้สำหรับออกกำลังกายเบา ๆ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ระยะเวลาประมาณ 20-40 นาที ซึ่งเพียงพอที่จะช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น แต่อาจจะยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่ควร เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า รักษาสุขภาพ หรือฟื้นฟูร่างกาย
ระดับ 2 (Fat Burn Zone)
ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นระดับที่เกิดการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ดี โดยในระดับนี้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น ร่างกายก็เริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่าโซนแรก คิดเป็นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรืออยากลดน้ำหนัก โซนนี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันได้ดีเลยทีเดียว
ระดับ 3 (Cardio Zone หรือ Aerobic Zone)
ระดับนี้คือพระเอกของเราในวันนี้เลยก็ว่าได้ จะเรียกว่าเป็นโซนฟิต แอนด์ เฟิร์ม ก็ไม่ผิดนัก เพราะการออกกำลังกายในโซน 3 เป็นการฝึกความอดทน คิดเป็นประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ระดับนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน หรือคนที่อยากออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนแข็งแรงให้ร่างกาย และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
ระดับ 4 (Anaerobic Exercise Zone)
เป็นระดับของความแข็งแกร่ง เพิ่มศักยภาพให้กับร่างกาย ระดับ 4 ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่จะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทน คิดเป็น 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายสั้น ๆ 2-10 นาที เช่น การวิ่งเร็ว การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับการพัก (High Intensity Interval Training) ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
ระดับ 5 (Sprint Zone)
เป็นการออกกำลังกายเต็มสมรรถนะ ในระดับ 5 หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 144-180 ครั้งต่อนาที หรือ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เรียกได้ว่าเป็นระดับที่หัวใจเต้นเร็วที่สุด ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมากที่สุด เหมาะสำหรับใช้ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย และเหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ เช่น นักวิ่งระยะสั้น แต่สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายในระดับนี้เสี่ยงจะเกิดอุบัติเหตุหรือหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากหัวใจไม่สามารถดึงออกซิเจนไปใช้ได้ทัน และอาจร้ายแรงสุดถึงขั้นหัวใจวายก็เป็นได้
ใครว่าอายุเป็นเพียงตัวเลข
อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละระดับนั้นแบ่งเป็นช่วงกว้าง ๆ ตามช่วงอายุ (ดูภาพประกอบ) เช่น ในระดับ 3 ซึ่งหัวใจจะเต้นอยู่ที่ 112-140 ครั้งต่อนาทีนั้น ต้องดูตามช่วงอายุด้วย เช่น
- โซน 3 สำหรับคนก่อนวัย 20 ปี คือ วิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 140 ครั้งต่อนาที
- โซน 3 ในคนอายุ 20-30 ปี ต้องวิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 133-140 ครั้งต่อนาที
- แต่ในคนอายุ 50 ปีขึ้นไป การวิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 112-119 ครั้งต่อนาที ก็เพียงพอที่จะนับเป็นระดับ 3 ได้แล้ว
ดังนั้น ช่วงอายุจึงมีความสำคัญที่ต้องใส่ใจร่วมกับอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเสมอ โดยต้องศึกษาตารางอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมตามช่วงอายุ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยนั่นเอง
วิ่งโซน 3 ดีต่อ “ใจ” จริงไหม
สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ การวิ่งในระดับ (โซน) 3 มีประโยชน์มากมาย เพราะถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัว และสร้างความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย โดยไม่หักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมสู่การวิ่งในระดับที่สูงขึ้นในอนาคตได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
เหตุผลที่ทำให้การวิ่งโซน 3 ดีต่อใจ
ปกติการเต้นของหัวใจคนโตเต็มวัยจะอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที โดยในช่วงชีวิตของคนเรา หัวใจจะสูบฉีดเลือดประมาณ 117 ล้านลิตร ซึ่งปริมาณขนาดนี้เพียงพอที่จะเติมเรือน้ำมันได้ทั้งลำเลยทีเดียว และจุดสำคัญของเรื่องนี้ก็คือ ปริมาตรเลือดส่งออกจากหัวใจต่อนาที หรือ คาร์ดิแอค เอาต์พุต (Cardiac output) โดยยิ่งเลือดถูกสูบฉีดออกไปมากเท่าไร จำนวนออกซิเจนที่ถูกส่งออกไปที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะมีมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อให้ทำงานแบบใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น นี่แหละคือที่บอกว่าการเต้นของหัวใจมีความสำคัญในการฝึกและแข่งขันในเรื่องของความทนทาน
พูดง่าย ๆ นี่คือกุญแจสำคัญของการทำให้ร่ายกาย (และหัวใจ) แข็งแรง เพราะการวิ่งให้หัวใจเต้นแรงในระดับ 3 อย่างที่พูดไปแล้วนั้นจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่จริงจัง (serious runners) ทั้งในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน นักวิ่งต้องพัฒนา Cardiac output คือ ต้องเพิ่มปริมาตรโลหิตที่หัวใจสูบฉีดออกไปได้ในแต่ละครั้ง (Stroke volume) หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) ซึ่งเป็นจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาทีด้วยนั่นเอง
เส้นเลือดหัวใจตีบฟื้นฟูได้ด้วยการวิ่งโซน 3
เส้นเลือดหัวใจตีบเกิดจากการที่เส้นเลือดตีบแคบลงจากความเสื่อมสภาพตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น หรือมีการสะสมของคราบหินปูน หรือไขมันไปเกาะอยู่ที่ผนังของหลอดเลือดชั้นในจนเกิดการอุดตัน ปริมาณเลือดแดงผ่านได้น้อย เป็นผลทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และหากเส้นเลือดแดงตีบแคบมากจนอุดตันจะทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายได้
แต่ก็มีข้อพิสูจน์แล้วว่าวิ่งให้หัวใจเต้นแรง หลอดเลือดฟื้นฟูสภาพได้ โดยการวิ่งเลือดจะสูบฉีด กระตุ้นการเต้นของหัวใจ เพิ่มออกซิเจนในเลือด เมื่อออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงในระดับโซน 3 หลอดเลือดแดงที่แข็งตัวสามารถดีขึ้นได้
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่ศึกษาในผู้ป่วยสูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกายในระยะสั้นเพียง 3 เดือน สามารถลดอาการตึงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ และการวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินสามารถย้อนกลับความแข็งของหลอดเลือดแดงได้
สรุปก็คือ การวิ่งให้ได้ในโซน 3 มีข้อดี คือ หลอดเลือดที่ตีบหรือตันสามารถฟื้นฟูได้ เมื่อหลอดเลือดแข็งแรง (หลอดเลือดดี) ก็จะทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ผนังหัวใจทั้ง 3 ชั้นหนาขึ้น มีเลือดไหลสู่หัวใจได้ 100% และเลือดไหลเวียนนำไปผลิตออกซิเจนสู่ร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง
ไม่มีสมาร์ตวอตช์ ไม่เป็นไร แค่นิ้วกับชีพจรก็พอแล้ว
ทุกวันนี้พอพูดถึงการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คนส่วนมากก็จะนึกถึงอุปกรณ์ไฮเทคอย่างนาฬิกาอัจฉริยะ หรือนาฬิกาออกกำลังกาย ที่เรียกกันว่า สมาร์ตวอตช์ รวมถึงอุปกรณ์อื่นที่ทำหน้าที่คล้าย ๆ กัน
แต่รู้หรือไม่ ถึงไม่มีอุปกรณ์เหล่านั้นคุณก็สามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจง่าย ๆ ในเวลาเพียง 10 วินาที โดยไม่ต้องพึ่งเทคโนโลยีทันสมัยได้ ด้วยการวัดชีพจรขณะออกกำลังกาย โดยให้วัดทันทีขณะหยุดออกกำลังกาย ด้วยการจับที่ข้อมือหรือต้นคอ (แต่ที่ข้อมือจะหาชีพจรง่ายกว่า) กดนิ้วชี้ นิ้วกลาง (บางคนใช้นิ้วนางด้วย) ลงไปก็จะรู้สึกถึงหลอดเลือดตรงนั้นเต้นตุบ ๆ ขึ้นมาตามจังหวะการเต้นของหัวใจ จากนั้นนับว่าชีพจรเต้นเท่าไรเป็นเวลา 10 วินาที แล้วเอาตัวเลขที่ได้มาคูณด้วย 6 ผลลัพธ์ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที นั่นเอง
เริ่มต้นวิ่งโซน 3 ต้องเตรียมตัวอย่างไร
นักวิ่งหน้าใหม่สามารถเริ่มต้นวิ่งโซน 3 ได้โดยต้องเตรียมเนื้อเตรียมตัวให้พร้อม ดังนี้
- ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งโซน 3 ไม่ว่าจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ ระยะเวลา และวิธีการวิ่งที่เหมาะสม โดยก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย
- เลือกสถานที่วิ่งที่มีพื้นผิวเรียบ แสงสว่างเพียงพอ และปลอดภัยจากยานพาหนะต่าง ๆ
- เลือกใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และพกน้ำดื่มติดตัวไปด้วย
- เลือกโปรแกรมการฝึกวิ่งที่เหมาะกับความพร้อมของร่างกายตนเอง ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการวิ่ง ไม่ควรหักโหมในช่วงแรก ควรเริ่มจากการวิ่งช้า ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งขึ้น
- ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบาก ควรหยุดวิ่งทันที
การวิ่งให้หัวใจเต้นแรงในระดับ 3 จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ทุกคน ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดดี และร่างกายแข็งแรง เมื่อเข้าใจถึงข้อดีของการวิ่งในระดับ 3 และฝึกฝนอย่างถูกวิธี จะช่วยให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สนุก ท้าทาย สร้างสุขภาพที่ดี ที่สามารถ “เปลี่ยนชีวิต” คุณได้ในระยะยาว
อย่าลืมว่า 8 ธันวาคม 2567 เรามีนัดกันที่สะพานพระราม 8 กับงานวิ่ง Thai Health Day Run วิ่งสู่วิถีชีวิตใหม่ ครั้งที่ 12 ที่อยากชวนทุกคนไปวิ่งให้หัวใจเต้นแรงด้วยกันนะ
