ป่วยบ่อย เป็นหวัดง่าย อาจส่งผลร้ายต่อผู้สูงวัยมากกว่าที่คิด ชวนมาอ่านวิธีลดความเสี่ยงติดเชื้อทางเดินหายใจ พร้อมเสริมความแข็งแกร่งให้ภูมิคุ้มกัน
กาลเวลาเป็นสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยง เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่มาพร้อมกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้หลายคนมีอาการสามวันดี สี่วันไข้ เจ็บป่วยง่ายกว่าแต่ก่อน โดยเฉพาะโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น โรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ หรือปอดอักเสบ ที่มักคุกคามสุขภาพของผู้สูงอายุได้ง่ายกว่าวัยอื่น ๆ เมื่อป่วยแล้วยังฟื้นตัวช้า หรืออาจมีอาการรุนแรงที่นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้เลย สาเหตุสำคัญเกิดจากภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง ไม่สามารถต่อสู้กับการรุกรานของเชื้อโรคได้เหมือนเคย ด้วยเหตุนี้ผู้สูงวัยจึงควรดูแลสุขภาพร่างกายเพื่อลดโอกาสติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ อย่าง 5 เคล็ดลับต่อไปนี้ที่ทำตามได้ง่าย ๆ มีผลวิจัยรับรองในประสิทธิภาพ และถือเป็นวิธีเสริมภูมิคุ้มกันไปในตัว มาดูกันว่ามีวิธีไหนบ้าง
5 วิธีลดโอกาสติดเชื้อ
ในระบบทางเดินหายใจ
1. กลั้วคอเป็นประจำ
เชื้อโรคและฝุ่นละอองมากมายที่ล่องลอยอยู่ในอากาศสามารถเข้ามาสะสมในช่องปากและลำคอ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการติดเชื้อในทางเดินหายใจส่วนบน เช่น ไข้หวัด คออักเสบ ไซนัสอักเสบ ไข้หวัดใหญ่ ทำให้มีอาการเจ็บคอ ไอ จาม คัดจมูก ตามมาได้ "การกลั้วคอ" ที่ดูเหมือนเป็นวิธีธรรมดา กลับมีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยลดโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจ โดยมีการศึกษาของประเทศญี่ปุ่นพบว่า คนที่กลั้วคอด้วยน้ำเปล่าวันละ 3 ครั้ง มีอัตราการป่วยโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจส่วนบนในช่วง 60 วัน ลดลงถึง 36% หรือมากถึง 1 ใน 31 เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้กลั้วคอ ดังนั้น การใช้น้ำเปล่ากลั้วคอเป็นประจำทุกวันจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยชะล้างสิ่งแปลกปลอมที่ติดอยู่บริเวณลำคอออกไป ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน โดยเฉพาะในช่วงที่มีการระบาดของโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่
2. ล้างจมูก
เช่นเดียวกับการกลั้วคอ การใช้น้ำเกลืออ่อน ๆ ล้างจมูก ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถชะล้างสิ่งสกปรก ฝุ่นละออง สารก่อภูมิแพ้ และเชื้อโรคที่สะสมอยู่ในโพรงจมูกก่อนเข้าสู่ร่างกาย ทำให้เยื่อบุจมูกสะอาด หายใจได้สะดวกขึ้น และลดโอกาสการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนว่า การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือยังสามารถช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการติดเชื้อทางเดินหายใจ2 เช่น อาการคัดจมูก น้ำมูกไหล ไซนัสอักเสบ3 รวมทั้งลดความรุนแรงของการติดเชื้อทางเดินหายใจในเด็ก4 และลดปริมาณไวรัสในผู้ป่วยที่ติดเชื้อ SARS-CoV-2 หรือโรค COVID-195
3. ล้างมืออย่างถูกวิธี
ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุไว้ว่า การล้างมือถูกวิธี ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงโรคติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร แต่ยังสามารถลดอุบัติการณ์ของการติดเชื้อทางเดินหายใจได้ถึง 16-21%6 เพราะมือของเรามีโอกาสสัมผัสวัตถุที่ปนเปื้อนเชื้อโรคมากมายโดยไม่รู้ตัว และเมื่อจับใบหน้า เชื้อโรคก็จะเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ซึ่งการล้างมือด้วยน้ำสบู่นานประมาณ 15-30 วินาที จะช่วยดึงสิ่งสกปรกออกจากผิวหนังได้ดีกว่าการใช้น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว เมื่อลดจำนวนเชื้อโรคที่เกาะติดอยู่บนมือได้ก็ลดโอกาสป่วยด้วยโรคทางเดินหายใจไปในตัว
4. ออกกำลังกาย
มีการศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Intensity) เป็นประจำ มีอัตราการเกิดโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนลดลงถึง 29% เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่า7 เนื่องจากการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีส่วนกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยลดความเสี่ยงและความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจ ทั้งนี้ สำหรับผู้สูงวัยแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การเดินขึ้น-ลงบันได การเต้นรำ ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ เป็นต้น ในระยะเวลาไม่เกินครั้งละ 60 นาที
5. ดูแลกล้ามเนื้อ
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการที่ผู้สูงอายุเจ็บป่วยบ่อย ๆ อาจไม่ใช่แค่เรื่องอายุ แต่หนึ่งในสาเหตุสำคัญมาจาก "กล้ามเนื้อน้อย" งานวิจัยใหม่ชี้ชัดว่า กล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันมีความสัมพันธ์กัน เพราะกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน8 หากกล้ามเนื้อลดลง ภูมิคุ้มกันก็ลดลงไปด้วย อาจทำให้ป่วยบ่อยและเจ็บป่วยเรื้อรังได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อจะสลายเร็วกว่าคนวัยอื่น9 ดังนั้น เราควรดูแลกล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกันไปพร้อม ๆ กัน ด้วยสารอาหารสำคัญอย่างเอช เอ็ม บี (HMB) และเบต้ากลูแคน (YBG)
รู้จัก YBG สุดยอดสารอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
YBG (Beta-Glucan) คือ สารอาหารประเภทเบต้ากลูแคนชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมายว่า YBG มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยช่วยฝึกฝนเซลล์ภูมิคุ้มกัน เพื่อเพิ่มศักยภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น10
งานวิจัยใหม่ชี้ชัดว่า YBG ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันได้ หากรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลา 10 วัน11 และช่วยลดโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น ไข้หวัด เจ็บคอ มีน้ำมูก คัดจมูก ไอ ได้ถึง 65%13 และการรับประทาน YBG อย่างต่อเนื่องยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันครอบคลุมมากถึง 3 ประการสำคัญ คือ ลดโอกาสการติดเชื้อหวัด ลดจำนวนวันของการเป็นหวัด และลดอาการที่เกิดขึ้นของการเป็นหวัด12
HMB ตัวช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากการดูแลภูมิคุ้มกันด้วยการเสริม YBG ผู้สูงวัยยังควรดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate) ให้กับร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันดีด้วย
HMB เป็นที่ยอมรับมานานกว่า 27 ปี และได้รับการรับรองกว่า 120 การศึกษา ว่าเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน14
แต่เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณ HMB ก็ยิ่งลดลง และร่างกายไม่สามารถสร้าง HMB ได้เพียงพอ เป็นสาเหตุให้มวลกล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงวัยทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันไม่คล่องตัวดังที่เคย จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายควรได้รับ HMB ในปริมาณ 1.5 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเทียบเท่ากับไข่ไก่ถึง 50 ฟอง หรืออกไก่ถึง 7 ชิ้น หรืออะโวคาโดมากถึง 3,000 ลูก การเลือกรับประทานอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB เป็นส่วนประกอบจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและสะดวกกว่า
คงเห็นแล้วว่าการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อลดโอกาสเผชิญกับโรคติดเชื้อทางเดินหายใจในผู้สูงวัยไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มจากปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและใส่ใจเรื่องอาหารการกิน โดยรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ผักและผลไม้หลากหลายสีสัน ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
นอกจากนี้ยังควรเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มีสารอาหารสำคัญอย่าง HMB และ YBG มาช่วยดูแลกล้ามเนื้อ พร้อมกับเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งหมดนี้คือปัจจัยที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ทำให้ผู้สูงวัยสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น
อ่านมาถึงตรงนี้หากใครต้องการทราบข้อมูลเกี่ยวกับ HMB และ YBG เพิ่มเติม สามารถตามไปศึกษาต่อที่เว็บไซต์ family.abbott/th-th ได้เลย
ขอบคุณข้อมูลจาก : family.abbott, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (1), (2), (3), (4), (5), (6), (7), (8), pmc.ncbi.nlm.nih.gov (1), (2), (3), (4), (5), (6), cdc.gov, คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ที่มางานวิจัย
1. Satomura, Kazunari et al. American journal of preventive medicine. 2005
2. Li, Song et al. Journal of infection in developing countries. 2024
3. Rabago, David, and Aleksandra Zgierska. American family physician. 2009
4. Cruz, Márcia et al. A Systematic Review. 2024
5. de Gabory, Ludovic et al. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2024
6. cdc.gov. 2024
7. Martin, Stephen A et al. Exercise and sport sciences reviews. 2009
8. Argilés, Josep M et al. Journal of the American Medical Directors Association. 2016
9. Grimby, G, and B Saltin. Clinical physiology. 1983
10. Talbott, Shawn M, and Julie A Talbott. Journal of the American College of Nutrition. 2012
11. McFarlin, Brian K et al. Frontiers in physiology. 2017
12. McFarlin, Brian K et al. Journal of dietary supplements. 2013
13. Zhong, Kunxia et al. European journal of nutrition. 2021
14. Chew, Samuel Teong Huang et al. Clinical nutrition. 2021
