กินอะโวคาโดทุกวันได้ไหม รู้แหละว่าเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ทว่าหากจะกินวันละลูก จะเป็นไรไหม ?
อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องไขมันดี ทั้งยังมีประโยชน์ของอะโวคาโดอีกหลาย ๆ ด้านที่โดนใจคนรักสุขภาพ แต่การกินอะโวคาโดทุกวันดีไหม หากเรากินอะโวคาโดเยอะจะเป็นอะไรหรือเปล่า เป็นเรื่องที่คนสงสัยกันมานาน และวันนี้เรามีงานวิจัยด้านสุขภาพ ที่เขาทำการศึกษาข้อดีของอะโวคาโดเมื่อกินเป็นประจำ พร้อมข้อควรรู้บางอย่างในการกินอะโวคาโดทุกวันมาให้ลองอ่านกันดู
กินอะโวคาโดทุกวันได้ไหม ดียังไง
งานวิจัยตอบให้เอง
งานวิจัยหลายชิ้นได้ศึกษาข้อดีของการกินอะโวคาโดทุกวัน โดยมีข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพที่น่าสนใจ ดังนี้
1. ช่วยให้กินอาหารถูกหลักโภชนาการ
มีการศึกษาพบว่า คนอ้วนที่กินอะโวคาโดวันละผล เป็นเวลา 26 สัปดาห์ มีแนวโน้มจะเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น เช่น กินผักหรือผลไม้ชนิดอื่น ๆ และอาหารโปรตีนสูงเพิ่มขึ้น ในขณะที่บริโภคน้ำตาลและโซเดียมลดลง ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างหลากหลายเพิ่มขึ้นไปด้วย และหากเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน วันนั้น ๆ ก็น่าจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยดังกล่าวยังพบอีกว่า การกินอะโวคาโดทุกวันไม่ได้มีผลต่อไขมันหน้าท้องหรือน้ำหนักตัวแต่อย่างใด
2. มีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณ
รู้กันอยู่ว่าในอะโวคาโดมีทั้งกรดไขมันดี วิตามินอี วิตามินซี ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซียังมีสรรพคุณกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ส่วนวิตามินอีก็ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ลดเลือนริ้วรอย ดังนั้น การกินอะโวคาโดทุกวันก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารบำรุงผิวตามที่กล่าวมาทุกวันไปด้วยนั่นเอง สอดคล้องกับงานวิจัยที่ทดลองให้ผู้หญิงกินอะโวคาโดวันละ 1 ผล เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ก่อนจะพบว่าผิวพรรณบริเวณใบหน้าของผู้เข้าร่วมงานวิจัยดูกระชับและยืดหยุ่นขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
3. เสริมจุลินทรีย์ชนิดดี ดีต่อลำไส้
อะโวคาโดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ด้วย โดยผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ พบว่า การรับประทานอะโวคาโดทุกวันสามารถเพิ่มจำนวนไมโครไบโอม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลจุลินทรีย์อันหลากหลายในลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้การกินอะโวคาโดทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่งผลให้ความเข้มข้นของกรดน้ำดีในอุจจาระลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะลำไส้อักเสบ รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหาร
4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
แม้อะโวคาโดจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างพลังงาน และมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่กินอะโวคาโดวันละลูก เป็นเวลา 6 เดือน ยังคงรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ แสดงให้เห็นว่า การกินอะโวคาโดไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดไขมัน เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมทั้งไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน
ในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ ก็สนับสนุนเพิ่มเติมว่า กลุ่มคนที่รับประทานอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า และมีไขมันสะสมในร่างกายน้อยกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินอะโวคาโดด้วย
5. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ไขมันและไฟเบอร์ในอะโวคาโดช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็ว การกินอะโวคาโดจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังมื้ออาหาร สอดคล้องกับงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition ที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอะโวคาโดทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ และพบความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารที่ลดลง อินซูลินขณะอดอาหารที่ลดลง และความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงขณะอดอาหารของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของใครของมันด้วย
6. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ข้อมูลจากวารสารสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา ชี้ให้เห็นว่า การกินอะโวคาโดในปริมาณที่มากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) 16% และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary heart disease) ได้ 21% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด ที่น่าสนใจก็คือ การกินอะโวคาโดแทนมาร์การีน เนย ไข่ โยเกิร์ต ชีส หรือเนื้อสัตว์แปรรูป ในปริมาณที่เท่ากัน ก็ยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ที่ลดลง 16-22%
ทั้งนี้ เป็นเพราะอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดอุดตัน และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. บำรุงสมอง
การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Psychophysiology ระบุว่า การรับประทานอะโวคาโดทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพสมอง เนื่องจากอะโวคาโดมีสารประกอบลูทีน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง การรับรู้ และความจำได้ นอกจากนี้สารอาหารในอะโวคาโด เช่น วิตามินอี ก็จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันความเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ และช่วยให้การทำงานของระบบประสาทดีขึ้นอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม แม้การกินอะโวคาโดทุกวันจะมีประโยชน์มากมายจากงานวิจัย แต่ควรพิจารณาเรื่องปริมาณด้วย เพราะอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันค่อนข้างสูง แม้จะเป็นไขมันดีก็ตาม การกินทุกวันอาจทำให้บางคนได้รับพลังงานเกินความต้องการ หรือรบกวนระบบย่อยอาหารได้
ฉะนั้นวิธีกินอะโวคาโดให้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ควรกินในปริมาณที่พอดี เช่น ครึ่งลูกถึง 1 ลูกต่อวัน สลับกับผัก-ผลไม้ชนิดอื่น ๆ เพื่อความหลากหลายของสารอาหาร และอย่าลืมแบ่งเวลาไปออกกำลังกายบ้างอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ยังดี
บทความที่เกี่ยวข้องกับอะโวคาโด
