ปรับพฤติกรรม ฟื้นฟูสมองที่คุณรัก หลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์

ลองคิดดูว่า แค่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ เครียดหรือใช้สมองมากเกินไป ก็ทำให้หัวตื้อ คิดช้า มึนงง บางคนคิดเงินทอนเงินผิด หรือใช้เวลานานกว่าจะนึกชื่อคนออก...

แล้วยิ่งถ้ามีแอลกอฮอล์เพิ่มเข้ามาล่ะ สมองคุณจะเป็นยังไง

แน่นอน มีสัญญาณมากมายที่บ่งบอกว่าสมองที่คุณรักกำลังถูกแอลกอฮอล์ทำลาย ทั้งความจำเสื่อม สูญเสียการทรงตัว เดินไม่ตรง ซึมเศร้า ประสาทหลอน หรือแม้แต่โรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์

แต่ก็ยังมีข่าวดีอยู่บ้าง นั่นคือ สมองฟื้นฟูการทำงานและซ่อมแซมความเสียหายเล็กน้อยได้ คำถามคือ ต้องทำยังไงบ้างล่ะ...

แอลกอฮอล์สามารถทำร้ายสมองได้ในหลายระดับ ตั้งแต่ความเสียหายเล็กน้อยไปจนถึงความบกพร่องที่รุนแรง แม้ว่าความเสียหายบางส่วนอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด แต่สมองมีความสามารถในการฟื้นฟูการทำงานได้ และสามารถซ่อมแซมความเสียหายเล็กน้อยได้ โดยกุญแจสำคัญสู่การฟื้นฟูสมองก็คือ การหยุดดื่มแอลกอฮอล์และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การบำบัดฟื้นฟู การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด

สมองเสียหายจากแอลกอฮอล์ได้ยังไงบ้าง

แอลกอฮอล์ส่งผลให้ร่างกายและสุขภาพจิตเสียหายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เฉพาะผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสมองนั้น สรุปให้เห็นชัด ๆ ได้ดังนี้

โครงสร้างสมองเล็กลง โดยเฉพาะบริเวณ คอร์เทกซ์ส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของสมองส่วนอื่น ๆ และเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบความคิดขั้นสูง เช่น การวางแผน การคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ การแก้ปัญหา การควบคุมตนเอง และการทำงานของความจำ และสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippcampus) ที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว
ระบบสื่อประสาท (neurotransmitters) ผิดปกติ
เกิดการอักเสบในสมองและความเครียดจาก oxidative stress ทำให้เซลล์สมองเสียหาย
การศึกษาหลายชิ้นพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ยังมีความสัมพันธ์กับการที่ปริมาตรหรือเนื้อสมอง (brain volume) ลดขนาดลง โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ การวางแผนและการควบคุมพฤติกรรม เช่น
สมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ซึ่งเกี่ยวกับการตัดสินใจ การยับยั้งชั่งใจและพฤติกรรมทางสังคม
สมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocambus) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว

ในรายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำทุกวัน หรือค่อย ๆ เพิ่มการดื่มขึ้นทีละน้อย ๆ แอลกอฮอล์ยังลดปริมาตรเนื้อเยื่อสมอง ซึ่งส่งผลต่อสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการให้ความรู้สึก ทั้งประสาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การเห็น การพูด การได้ยิน ทั้งนี้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดของสมองที่ถูกทำลาย คือ หยักสมองแคบเล็ก ฟีบฝ่อ ร่องสมองกว้าง ซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อสติและความจำ เรียกว่าดื่มมากแล้วสมองพังไม่ต่างจากผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์หรือสมองเสื่อม

นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในระยะยาว เช่น ปัญหาความจำ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การตกเลือดในสมอง และการบาดเจ็บสมองที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (Alcohol-Related Brain Injury หรือ ARBI) ซึ่งเป็นกลไกหลักที่แอลกอฮอล์ทำลายสมองโดยตรงซึ่งนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมได้

สมองฟื้นฟูยังไงบ้าง

แอลกอฮอล์ทำให้สมองเสียหายได้มากมาย ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับสมองจากแอลกอฮอล์ถือว่าไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังถือว่าข่าวดีก็ยังพอมีอยู่บ้าง เพราะการทำงานของสมองอาจดีขึ้นได้ด้วยการฟื้นฟู และการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากการดื่มแอลกอฮอล์และพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ สมองมีความสามารถในการเยียวยาความเสียหายเล็กน้อยได้มาก และความเสียหายบางอย่างสามารถย้อนกลับได้ หากหยุดดื่ม ปรับปรุงโภชนาการและพฤติกรรม

พูดง่าย ๆ ก็คือ ถ้าหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้เร็ว สมองบางส่วนอาจฟื้นตัวได้ โดยเฉพาะในรายที่ยังไม่ได้ดื่มต่อเนื่องยาวนาน สมองจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าที่ดื่มเป็นประจำ โดยการฟื้นตัวของสมองเป็นมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป เช่น

โครงสร้างสมองดีขึ้น งานวิจัยจาก Journal of Neuroscience ปี 2015 พบว่า โครงสร้างสมอง เพิ่มขึ้นได้ภายใน 2-6 เดือน หลังหยุดดื่ม ขณะที่บริเวณฮิปโปแคมปัสซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ ก็ฟื้นตัวได้อย่างชัดเจนหลังงดดื่มแอลกอฮอล์ 6 สัปดาห์ขึ้นไป
สมาธิ การตัดสินใจและอารมณ์ดีขึ้น ในระยะ 3 เดือนแรก
ระบบสารสื่อประสาทค่อย ๆ กลับมาสมดุล การนอนหลับดีขึ้นและอารมณ์นิ่งขึ้น
มีหลักฐานว่าที่บริเวณฮิปโปแคมปัสมีการสร้างเซลล์สมองใหม่ (neurogenesis) เริ่มกลับมาหลังหยุดดื่ม โดยเฉพาะในรายที่ดื่มหนักแล้วหยุดดื่มเด็ดขาด ซึ่งมีปัจจัยสนับสนุน ได้แก่ การออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ

แม้ว่าระดับการฟื้นตัวของสมองอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และความเสียหายบางอย่างอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังมีความหวังจากการฟื้นฟูการทำงานของสมองอยู่บ้างว่าอาจเป็นไปได้ด้วยการบำบัดฟื้นฟูและการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากแอลกอฮอล์และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

ทำเป็นขั้นเป็นตอนไปด้วยกัน

คุณพร้อมที่จะลงมือทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่เพื่อปกป้องและช่วยให้สมองฟื้นตัวหรือยัง ถ้าพร้อมแล้ว มาดูว่าเราจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างไรบ้าง

1. หยุดดื่มแอลกอฮอล์

แน่นอนนี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณหยุดดื่ม ก็เท่ากับว่าคุณได้ช่วยป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมที่แอลกอฮอล์จะทำกับสมอง และยังมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

2. การบำบัดฟื้นฟู

โปรแกรมบำบัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูจากแอลกอฮอล์ ซึ่งมักรวมถึงการบำบัดทางจิตใจและกลุ่มสนับสนุน สามารถช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นได้

3. ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

นอกจากการหยุดดื่ม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอื่น ๆ ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองฟื้นตัวและป้องกันความเสียหายในอนาคต

4. กินอาหารให้สมดุล

การได้รับสารอาหารครบถ้วนมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยดื่มหนัก การเสริมวิตามินบี 1 (ไทอามีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการฟื้นฟูเส้นประสาทที่เสียหายจากการขาดสารนี้ โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ได้แก่

ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือเป็นแหล่งวิตามินบี 1 ที่สำคัญ โดยเฉพาะบริเวณเปลือกและจมูกข้าว ซึ่งหากเป็นข้าวขัดสีจะสูญเสียวิตามินบี 1 ไปมาก
เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา ไข่แดงและปลาบางชนิด เช่น ปลาทู
ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน งา และธัญพืชไม่ขัดสี : เช่น ข้าวโอ๊ต
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองโดยรวม และช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูได้

6. จัดการความเครียด

หาหนทางคลายเครียดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการฝึกสติ

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับที่ดีสำคัญต่อสุขภาพสมอง และแอลกอฮอล์รบกวนการนอน เมื่อหยุดดื่ม คุณภาพการนอนจะดีขึ้น

8. หลีกเลี่ยงสารเสพติดอื่น ๆ

เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติมต่อสมอง

เริ่มวันนี้ สมองดีขึ้นแน่นอน ชวนตัวเองเลิกดื่มแอลกอฮอล์ คุณทำได้