ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน หมอเผยเกิดจากอะไร แนะวิธีแก้ง่าย ๆ ลองฝึกร่างกายดูตามนี้ แก้ความฝืดของระบบเผาผลาญ
![ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน]( "ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน")
โดยระบุว่า เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเยอะไม่อ้วน ส่วนบางคนกินนิดเดียวแต่น้ำหนักพุ่ง จริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารเสมอไป แต่มันอยู่ที่ "Metabolic Flexibility" หรือความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ
Metabolic Flexibility คือความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนรถที่สามารถใช้น้ำมัน 2 ประเภทได้ตามสถานการณ์
แต่ถ้าร่างกายของคุณติดใช้พลังงานจากคาร์บอย่างเดียว กินบ่อย หิวเร็ว ง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นคือสัญญาณว่าเผาผลาญของคุณ "ฝืด" แล้ว
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักวิธีฝึก Metabolic Flexibility อย่างเป็นขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสลับใช้พลังงานได้คล่องตัวขึ้น ดึงไขมันสะสมมาใช้ ลดน้ำหนักได้จริง แถมมีพลังงานตลอดวัน
Metabolic Flexibility คืออะไร แล้วทำไมมันถึงสำคัญ ?
ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถที่มี 2 ถังน้ำมัน ถังแรกคือคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) ส่วนอีกถังคือไขมัน (พลังงานสำรอง) ถ้าระบบของเรายืดหยุ่นพอ หรือที่เรียกว่า Metabolic Flexibility เราสามารถสลับใช้พลังงานจากทั้ง 2 ถังนี้ได้ตามสถานการณ์
แต่ปัญหาคือ หลายคนติดอยู่กับการใช้คาร์บตลอดเวลา เหมือนรถที่ขับได้แค่ใช้น้ำมันเบนซิน ไม่เคยแตะน้ำมันดีเซลเลย เพราะอะไร ? เพราะเรากินคาร์บเยอะ กินบ่อย แถมยังไม่ค่อยขยับตัว ทำให้ร่างกาย "ลืม" วิธีใช้ไขมัน
ถ้าร่างกายเรายืดหยุ่นดี มันจะรู้ว่าตอนไหนควรใช้คาร์บ (เช่น หลังอาหาร หรือออกกำลังหนัก ๆ) และตอนไหนควรดึงไขมันมาใช้ (เช่น ขณะอดอาหาร หรือออกกำลังแบบเบา ๆ) ทำให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่หิวบ่อย น้ำหนักคงที่ แถมยังลดไขมันสะสมได้อีก
บอกตามตรง Metabolic Flexibility มันไม่ได้แค่เกิดขึ้นเอง แต่เราฝึกมันได้ แต่ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าทำไมระบบเราถึง "ฝืด" กันไปหมด
- กินคาร์บตลอดเวลา เจอบ่อยนะครับ บางทีนึกอะไรไม่ออก ก็กินเป็นข้าว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ร่างกายเลยถูกฝึกให้ใช้กลูโคสเป็นหลัก จนลืมว่าไขมันก็ใช้ได้
- ดื้อต่ออินซูลิน กินถี่ ๆ อินซูลินพุ่งตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ยากขึ้น
- นั่งนาน ขยับตัวน้อย ร่างกายไม่ได้ฝึกสลับพลังงาน เพราะกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้น
- เครียด นอนน้อย คอร์ติซอลสูง ทำให้ร่างกายหันไปพึ่งกลูโคส เพราะมันเป็นพลังงานเร็ว
- อาหารแปรรูปเพียบ น้ำตาล น้ำมันพืช ของทอด ทำให้ระบบเผาผลาญพัง
ฝึก Metabolic Flexibility ยังไงให้ได้ผลจริง ?
ถ้าอยากให้ร่างกายเก่งเรื่องสลับพลังงาน เราต้อง "ฝึก" มัน นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เลย
- ลดคาร์บเป็นช่วง ๆ ลองกิน Low-carb หรือ Ketogenic diet สัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบังคับร่างกายให้ดึงไขมันออกมาใช้บ้าง
- Intermittent Fasting (IF) เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16/8, 18/6 วิธีนี้จะทำให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ช่วงที่ไม่มีอาหาร
- ออกกำลังกายสลับรูปแบบ : วันหนึ่งเล่นเวท วันหนึ่ง HIIT หรือคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) เพื่อกระตุ้นให้ดึงไขมันมาใช้
- Cycle คาร์บแบบตั้งใจ วันที่ออกกำลังหนัก เติมคาร์บ วันพักลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งคาร์บและไขมัน
- กินอาหารแบบ Whole Foods ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช กินโปรตีนดี ๆ ผัก ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก)
- เสริมไมโทคอนเดรีย : กินสารอาหารเสริม เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
ถ้าฝึก Metabolic Flexibility ได้แล้ว จะเกิดอะไรขึ้น ?
ถ้าฝึกจนร่างกายยืดหยุ่นได้จริง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัด ๆ แบบนี้
- เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ลดพุง ลดไขมันใต้ผิวหนัง
- ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ไม่มีอาการหิวบ่อย
- หิวน้อยลง กินน้อยแต่รู้สึกอิ่มนาน เพราะร่างกายรู้จักใช้ไขมัน
- พลังงานเสถียร ไม่มีอาการง่วงหลังมื้ออาหาร สมองโล่ง ไม่มึนง่าย
- ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง
- นอนดีขึ้น คอร์ติซอลคงที่ ไม่มีปัญหานอนหลับยาก
เอาจริงแล้ว เริ่มฝึกยังไงให้ได้ผลชัดเจน ?
อยากให้เริ่มง่าย ๆ ก่อน อย่าเพิ่งกระโดดไปทำ IF แบบโหด ๆ หรือคีโตสุดโต่ง ลองทำตามนี้
- สัปดาห์แรก งดน้ำตาล ลดของหวาน ขนม ของทอด ใช้ IF แบบ 12/12
- สัปดาห์สอง ลองทำ 16/8 และลดคาร์บบางมื้อ เช่น ข้าว แป้ง กินโปรตีน ไขมันดีแทน
- สัปดาห์สาม ฝึกออกกำลังกายสลับรูปแบบ HIIT, เวตเทรนนิ่ง
- สัปดาห์สี่ ลอง Cycle คาร์บ วันออกแรงเยอะเพิ่มคาร์บ วันพักลด
- เดือนที่สอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชิน ลอง IF แบบ 18/6 หรือทำ Low-carb สัก 3 วันต่อสัปดาห์
ไม่ต้องรีบ ฝึกไปเรื่อย ๆ สังเกตตัวเองว่าเริ่มหิวน้อยลง สดชื่นขึ้น พุงลด ค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสมของเรา Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่มันคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเราใช้พลังงาน การฝึกให้ร่างกายรู้จักสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์บกับไขมัน คือการทำให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ติดหวาน ไม่ติดกินบ่อย มีพลังงานตลอดวัน
วันที่ 26 ตุลาคม 2568 เฟซบุ๊ก หมอเจด โดย นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เผยคำแนะนำเกี่ยวกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก "ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน แก้ง่าย ๆ แค่ทำตามโพสต์นี้ !!"
โดยระบุว่า เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเยอะไม่อ้วน ส่วนบางคนกินนิดเดียวแต่น้ำหนักพุ่ง จริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารเสมอไป แต่มันอยู่ที่ "Metabolic Flexibility" หรือความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ
Metabolic Flexibility คือความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนรถที่สามารถใช้น้ำมัน 2 ประเภทได้ตามสถานการณ์
แต่ถ้าร่างกายของคุณติดใช้พลังงานจากคาร์บอย่างเดียว กินบ่อย หิวเร็ว ง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นคือสัญญาณว่าเผาผลาญของคุณ "ฝืด" แล้ว
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักวิธีฝึก Metabolic Flexibility อย่างเป็นขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสลับใช้พลังงานได้คล่องตัวขึ้น ดึงไขมันสะสมมาใช้ ลดน้ำหนักได้จริง แถมมีพลังงานตลอดวัน
Metabolic Flexibility คืออะไร แล้วทำไมมันถึงสำคัญ ?
ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถที่มี 2 ถังน้ำมัน ถังแรกคือคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) ส่วนอีกถังคือไขมัน (พลังงานสำรอง) ถ้าระบบของเรายืดหยุ่นพอ หรือที่เรียกว่า Metabolic Flexibility เราสามารถสลับใช้พลังงานจากทั้ง 2 ถังนี้ได้ตามสถานการณ์
แต่ปัญหาคือ หลายคนติดอยู่กับการใช้คาร์บตลอดเวลา เหมือนรถที่ขับได้แค่ใช้น้ำมันเบนซิน ไม่เคยแตะน้ำมันดีเซลเลย เพราะอะไร ? เพราะเรากินคาร์บเยอะ กินบ่อย แถมยังไม่ค่อยขยับตัว ทำให้ร่างกาย "ลืม" วิธีใช้ไขมัน
ถ้าร่างกายเรายืดหยุ่นดี มันจะรู้ว่าตอนไหนควรใช้คาร์บ (เช่น หลังอาหาร หรือออกกำลังหนัก ๆ) และตอนไหนควรดึงไขมันมาใช้ (เช่น ขณะอดอาหาร หรือออกกำลังแบบเบา ๆ) ทำให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่หิวบ่อย น้ำหนักคงที่ แถมยังลดไขมันสะสมได้อีก
ทำไมร่างกายหลายคนถึงเผาผลาญทำงานไม่ดี ?
บอกตามตรง Metabolic Flexibility มันไม่ได้แค่เกิดขึ้นเอง แต่เราฝึกมันได้ แต่ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าทำไมระบบเราถึง "ฝืด" กันไปหมด
- กินคาร์บตลอดเวลา เจอบ่อยนะครับ บางทีนึกอะไรไม่ออก ก็กินเป็นข้าว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ร่างกายเลยถูกฝึกให้ใช้กลูโคสเป็นหลัก จนลืมว่าไขมันก็ใช้ได้
- ดื้อต่ออินซูลิน กินถี่ ๆ อินซูลินพุ่งตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ยากขึ้น
- นั่งนาน ขยับตัวน้อย ร่างกายไม่ได้ฝึกสลับพลังงาน เพราะกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้น
- เครียด นอนน้อย คอร์ติซอลสูง ทำให้ร่างกายหันไปพึ่งกลูโคส เพราะมันเป็นพลังงานเร็ว
- อาหารแปรรูปเพียบ น้ำตาล น้ำมันพืช ของทอด ทำให้ระบบเผาผลาญพัง
ฝึก Metabolic Flexibility ยังไงให้ได้ผลจริง ?
ถ้าอยากให้ร่างกายเก่งเรื่องสลับพลังงาน เราต้อง "ฝึก" มัน นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เลย
- ลดคาร์บเป็นช่วง ๆ ลองกิน Low-carb หรือ Ketogenic diet สัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบังคับร่างกายให้ดึงไขมันออกมาใช้บ้าง
- Intermittent Fasting (IF) เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16/8, 18/6 วิธีนี้จะทำให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ช่วงที่ไม่มีอาหาร
- ออกกำลังกายสลับรูปแบบ : วันหนึ่งเล่นเวท วันหนึ่ง HIIT หรือคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) เพื่อกระตุ้นให้ดึงไขมันมาใช้
- Cycle คาร์บแบบตั้งใจ วันที่ออกกำลังหนัก เติมคาร์บ วันพักลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งคาร์บและไขมัน
- กินอาหารแบบ Whole Foods ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช กินโปรตีนดี ๆ ผัก ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก)
- เสริมไมโทคอนเดรีย : กินสารอาหารเสริม เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
ถ้าฝึก Metabolic Flexibility ได้แล้ว จะเกิดอะไรขึ้น ?
ถ้าฝึกจนร่างกายยืดหยุ่นได้จริง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัด ๆ แบบนี้
- เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ลดพุง ลดไขมันใต้ผิวหนัง
- ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ไม่มีอาการหิวบ่อย
- หิวน้อยลง กินน้อยแต่รู้สึกอิ่มนาน เพราะร่างกายรู้จักใช้ไขมัน
- พลังงานเสถียร ไม่มีอาการง่วงหลังมื้ออาหาร สมองโล่ง ไม่มึนง่าย
- ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง
- นอนดีขึ้น คอร์ติซอลคงที่ ไม่มีปัญหานอนหลับยาก
เอาจริงแล้ว เริ่มฝึกยังไงให้ได้ผลชัดเจน ?
อยากให้เริ่มง่าย ๆ ก่อน อย่าเพิ่งกระโดดไปทำ IF แบบโหด ๆ หรือคีโตสุดโต่ง ลองทำตามนี้
- สัปดาห์แรก งดน้ำตาล ลดของหวาน ขนม ของทอด ใช้ IF แบบ 12/12
- สัปดาห์สอง ลองทำ 16/8 และลดคาร์บบางมื้อ เช่น ข้าว แป้ง กินโปรตีน ไขมันดีแทน
- สัปดาห์สาม ฝึกออกกำลังกายสลับรูปแบบ HIIT, เวตเทรนนิ่ง
- สัปดาห์สี่ ลอง Cycle คาร์บ วันออกแรงเยอะเพิ่มคาร์บ วันพักลด
- เดือนที่สอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชิน ลอง IF แบบ 18/6 หรือทำ Low-carb สัก 3 วันต่อสัปดาห์
ไม่ต้องรีบ ฝึกไปเรื่อย ๆ สังเกตตัวเองว่าเริ่มหิวน้อยลง สดชื่นขึ้น พุงลด ค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสมของเรา Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่มันคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเราใช้พลังงาน การฝึกให้ร่างกายรู้จักสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์บกับไขมัน คือการทำให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ติดหวาน ไม่ติดกินบ่อย มีพลังงานตลอดวัน
