หมอเจดเผย 5 พฤติกรรมที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งทั้งวันส่งผลให้หิวบ่อย ง่วงง่าย และเสี่ยงโรคเบาหวาน พร้อมแนะวิธีปรับพฤติกรรมให้สุขภาพดี
วันที่ 11 มีนาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ระวัง น้ำตาลในเลือดพุ่งทั้งวัน เพราะทำ 5 อย่างนี้" เตือนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงทั้งวันโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดอาการหิวบ่อย ง่วงง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานในระยะยาวได้ แต่ก็สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตเช่นกัน
ใครที่รู้สึกว่าตัวเองมีอาการง่วงบ่อย หิวจุกจิก อยากของหวานทั้งวัน โดยไม่รู้ว่าสาเหตุหนึ่งอาจมาจากน้ำตาลในเลือดแกว่งบ่อย เพราะพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เมื่อระดับน้ำตาลขึ้นเร็ว ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินมากเพื่อดึงน้ำตาลลง แต่หลังจากนั้นน้ำตาลอาจตกเร็ว ทำให้หิวอีกและเกิดวงจรกินไม่หยุด วันนี้เรามาดูกันว่าพฤติกรรมแบบไหนบ้างที่ทำให้น้ำตาลพุ่งทั้งวัน
1. เริ่มวันด้วยเครื่องดื่มหวาน
หลายคนเริ่มวันหลังตื่นนอนตอนเช้าด้วยการดื่มกาแฟเย็น ชานม หรือโกโก้หวาน ๆ แต่รู้ไหมว่าเครื่องดื่มพวกนี้มีน้ำตาลสูงมาก และยิ่งเมื่อดื่มตอนท้องว่าง น้ำตาลจะดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว และไม่นานก็จะตก ทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น
2. กินคาร์บขัดขาวเป็นมื้อเช้า
ใครที่ยังกินอาหารเช้าแบบนี้อยู่บ้าง เช่น ขนมปังขาว ซีเรียลหวาน หรือปาท่องโก๋ รู้ไหมว่าพวกนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เมื่อกินเข้าไปน้ำตาลในเลือดจะขึ้นเร็ว ทำให้อินซูลินหลั่งมาก และหลังจากนั้นน้ำตาลอาจตกเร็ว ส่งผลให้หลายคนง่วงหรือหิวอีกก่อนถึงมื้อเที่ยง
3. นั่งนิ่งหลังอาหารทันที
หลังมื้ออาหาร หากนั่งนิ่งหรือทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทันที กล้ามเนื้อจะไม่ช่วยดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้น แต่ถ้าเดินเบา ๆ ประมาณ 10–15 นาทีหลังอาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น
4. กินของหวานระหว่างวันบ่อย
พวกขนมหวาน เบเกอรี่ หรือเครื่องดื่มหวานที่กินระหว่างวัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงบ่อย ร่างกายจึงต้องหลั่งอินซูลินซ้ำ ๆ หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินในระยะยาวได้
5. นอนดึก พักผ่อนไม่พอ
การนอนสำคัญกับร่างกายมาก โดยคนที่นอนน้อยจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น โดยเฉพาะอยากอาหารหวานหรืออาหารพลังงานสูงในวันถัดไป
สูตรลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ดี
ถ้าไม่อยากให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงทั้งวัน ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เหล่านี้ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลนิ่งขึ้น และช่วยลดภาระการหลั่งอินซูลินของร่างกายได้
เริ่มมื้ออาหารด้วยผักก่อน
ไฟเบอร์จากผักจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง หลายงานวิจัยพบว่าการกินผักก่อนแป้งช่วยลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้
เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ
โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือถั่ว การมีโปรตีนในมื้ออาหารช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือดได้
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ หรือธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง จึงทำให้น้ำตาลค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ไม่พุ่งเร็วเหมือนแป้งขัดขาว
เดินเบา ๆ หลังอาหาร 10–15 นาที
การเดินหลังมื้ออาหารช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารลดลงได้
นอนให้พอ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน
การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลทำงานได้สมดุล และช่วยลดความอยากอาหารหวานในวันถัดไป
น้ำตาลในเลือดที่แกว่งทั้งวันมักเกิดจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เครื่องดื่มหวาน อาหารเช้าคาร์บขัดขาว การนั่งนิ่งหลังอาหาร หรือนอนน้อย หากปรับพฤติกรรมเหล่านี้ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ลดหิวจุกจิก และช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานในระยะยาวได้
