หมอเจดเปิด 5 พฤติกรรมลับที่ทำน้ำตาลสูงเรื้อรังที่หลายคนมองข้าม พร้อมวิธีแก้แบบเห็นผลจริง
วันที่ 17 มีนาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ค่าน้ำตาลสูงเรื้อรัง คุมเท่าไหร่ก็ไม่ลด แก้ยังไงมาดู" เผยต้นตอของปัญหาอาจไม่ได้อยู่แค่อาหาร หากแต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันซึ่งล้วนมีผลต่อระบบการทำงานของอินซูลินและระดับน้ำตาลในร่างกาย
โพสต์ดังกล่าว ระบุว่า หลายคนพอรู้ว่าค่าน้ำตาลสูง ก็เริ่มลดหวาน คุมอาหาร ออกกำลังกาย แต่ผลตรวจครั้งต่อไปน้ำตาลก็ยังสูงเหมือนเดิม บางคนถึงขั้นสงสัยว่า "ทำไมพยายามแล้วแต่ไม่ดีขึ้น" ความจริงคือ น้ำตาลสูงเรื้อรังมักไม่ได้เกิดจากอาหารมื้อเดียว แต่มาจากพฤติกรรมสะสมหลายอย่าง เช่น นอนดึก เครียด กินดึก หรือมีกล้ามเนื้อน้อย ทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน น้ำตาลจึงค้างอยู่ในเลือดนานกว่าปกติ ถ้าอยากให้ตัวเลขค่อย ๆ ลดลง ต้องแก้ที่ระบบทั้งวัน ไม่ใช่แค่ลดหวาน
1. หยุดวงจรกินหวาน น้ำตาลพุ่ง
หลายคนไม่ได้กินขนมหวานจัด แต่ยังมีน้ำตาลสูง เพราะเครื่องดื่มหวาน น้ำผลไม้ ชานม หรือกาแฟใส่น้ำเชื่อม ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็วมาก พอตับต้องจัดการน้ำตาลส่วนเกินบ่อย ๆ อินซูลินจะถูกหลั่งมากขึ้นเรื่อย ๆ จนเกิดภาวะดื้ออินซูลิน วิธีเริ่มต้นง่าย ๆ คือ ลดเครื่องดื่มหวาน เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล จะช่วยลดน้ำตาลพุ่งได้ชัดเจน
2. เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในทุกมื้อ
ถ้ามื้ออาหารมีแต่แป้ง เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง น้ำตาลในเลือดจะขึ้นเร็วมาก แต่ถ้าเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ และผักใบเขียว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งเร็ว และอิ่มได้นานขึ้น หลายคนพอปรับจานอาหารให้สมดุลขึ้น ค่าน้ำตาลก็เริ่มนิ่งขึ้นโดยไม่ต้องอดอาหารหนัก ๆ
3. เดินหลังอาหาร 10-15 นาที
วิธีง่ายที่สุดในการช่วยลดน้ำตาลหลังอาหารคือขยับร่างกายทันทีหลังมื้ออาหาร เพราะกล้ามเนื้อสามารถดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง การเดินเบา ๆ 10–15 นาทีหลังอาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้อย่างเห็นผล และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
4. นอนให้พอ อินซูลินจะทำงานดีขึ้น
การนอนน้อยหรือนอนดึกทำให้ฮอร์โมนเครียด เช่น คอร์ติซอลสูงขึ้น ฮอร์โมนนี้จะทำให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาในเลือดมากขึ้น แม้จะไม่ได้กินอะไรเลย หลายคนคุมอาหารดีมาก แต่ยังนอนวันละ 4-5 ชั่วโมง น้ำตาลจึงยังสูงอยู่ การนอนให้ได้ประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน จะช่วยให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานสมดุลมากขึ้น
5. สร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
กล้ามเนื้อเปรียบเหมือนเตาเผาน้ำตาลของร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายยิ่งใช้น้ำตาลได้ดี คนที่ไม่ค่อยขยับตัวหรือมีกล้ามเนื้อน้อย มักมีภาวะดื้ออินซูลินได้ง่าย การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และช่วยให้ค่าน้ำตาลค่อย ๆ ดีขึ้นในระยะยาว
น้ำตาลสูงเรื้อรังไม่ได้เกิดจากการกินหวานอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมทั้งวัน ตั้งแต่การกิน การเคลื่อนไหว การนอน และระดับความเครียด ถ้าปรับเป็นระบบ ลดเครื่องดื่มหวาน เพิ่มโปรตีน เดินหลังอาหาร นอนให้พอ และสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ค่าน้ำตาลที่เคยคุมยากก็มีโอกาสค่อย ๆ ลดลงและนิ่งขึ้นได้
