หมอเตือน น้ำตาลพุ่ง ไม่ได้มาจากของหวานอย่างเดียว ชี้พฤติกรรมใกล้ตัวตัวการสำคัญ พร้อมเผยสูตรปรับง่าย ๆ 7 วัน
วันที่ 3 เมษายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "รีเซ็ตน้ำตาลในเลือดใน 7 วัน ทำถูกวิธีน้ำตาลนิ่งได้จริง" โดยปัจจัยที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง นอกจากกินของหวาน ยังรวมไปถึงพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน พร้อมแนะนำแนวทางดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ เห็นผลได้จริงภายในระยะเวลา 1 สัปดาห์
น้ำตาลสูงไม่ได้มาจากแค่ของหวาน แต่ตัวการจริงคือพฤติกรรมทั้งวัน ทั้งน้ำหวาน แป้งขัดขาว การนั่งนาน และนอนน้อย ที่ทำให้น้ำตาลพุ่งแบบไม่รู้ตัว ยิ่งปล่อยไว้นาน เสี่ยงทั้งเบาหวาน หลอดเลือด และไขมันพอกตับได้ แต่ถ้าปรับให้ถูก แค่ 7 วัน ร่างกายเริ่มตอบสนอง น้ำตาลนิ่งลงได้จริง ลองทำตามนี้
หลักการคุมน้ำตาลง่าย ๆ 5 ข้อ
ขั้นตอนที่ 1 ตัดน้ำหวานและน้ำตาลแฝงให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี แทนแป้งขัดขาว
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มโปรตีนทุกมื้อ ลดน้ำตาลแกว่ง
ขั้นตอนที่ 4 ขยับร่างกาย โดยเฉพาะหลังอาหาร
ขั้นตอนที่ 5 นอนให้พอ ลดฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้น้ำตาลสูง
1 วันจันทร์ ตัดน้ำหวาน รีเซ็ตอินซูลิน
เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง กาแฟดำไม่หวาน
กลางวัน ข้าวกล้อง อกไก่ย่าง ผักลวก
เย็น แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
น้ำดื่ม น้ำเปล่า 2 ลิตร งดน้ำหวานทุกชนิด
กิจกรรม เดินเร็ว 20 ถึง 30 นาที
เป้าหมาย ลดน้ำตาลพุ่ง ลดอินซูลิน ให้ร่างกายเริ่มคุมระดับได้
2 วันอังคาร จัดจานใหม่ ลดน้ำตาลแฝง
เช้า โยเกิร์ตไม่หวาน ฝรั่งครึ่งลูก
กลางวัน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปลาย่าง ผักสด
เย็น ส้มตำไม่ใส่น้ำตาล ไก่ย่าง
กิจกรรม เดินหลังอาหาร 10 ถึง 15 นาที
เป้าหมาย ลดการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งเร็ว
3 วันพุธ คุมแป้ง ไม่ให้พุ่งสูง
เช้า ไข่ลวก 2 ฟอง ผักลวก
กลางวัน แกงเลียง ข้าวกล้องครึ่งจาน
เย็น ยำทูน่า ถั่วเล็กน้อย
กิจกรรม เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน 30 นาที
เป้าหมาย ลดน้ำตาลแกว่ง ลดภาระอินซูลิน
4 วันพฤหัส เพิ่มโปรตีน อิ่มนาน น้ำตาลนิ่ง
เช้า กาแฟดำ ไข่ต้ม 2 ฟอง
กลางวัน ข้าวกล้อง ปลาทูย่าง ผักต้ม
เย็น สลัดผัก ไข่ต้ม
กิจกรรม ยืดเหยียดหรือโยคะ 20 นาที
เป้าหมาย ลดหิวจุกจิก ลดโอกาสน้ำตาลพุ่งระหว่างวัน
5 วันศุกร์ ลดมื้อเย็น งดกินดึก
เช้า ชาเขียวไม่หวาน ไข่ต้ม
กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวเส้นน้อย เพิ่มเนื้อ ผัก
เย็น เกาเหลาไม่ปรุงหวาน
งดกินหลัง 19.00 น.
กิจกรรม เดิน 8,000 ถึง 10,000 ก้าว
เป้าหมาย ลดน้ำตาลช่วงกลางคืน ให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้
6 วันเสาร์ ขยับร่างกาย เพิ่มความไวต่ออินซูลิน
เช้า น้ำเต้าหู้ไม่หวาน ไข่ต้ม
กลางวัน สุกี้น้ำ ไม่ใส่น้ำจิ้มหวาน
เย็น ลาบไก่ ผักสด
กิจกรรม HIIT เบา ๆ 10 ถึง 15 นาที และเดิน
เป้าหมาย ให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น ลดน้ำตาลสะสม
7 วันอาทิตย์ ฟื้นลำไส้ ช่วยคุมน้ำตาลระยะยาว
เช้า โยเกิร์ตไม่หวาน ข้าวโอ๊ต แอปเปิลเล็กน้อย
กลางวัน ปลานึ่ง ซุปผัก
เย็น ข้าวกล้อง ไข่ตุ๋น ผักต้ม
กิจกรรม เดินเบา ๆ หรือฝึกหายใจลึก
เป้าหมาย ปรับสมดุลลำไส้ ช่วยให้น้ำตาลนิ่งขึ้นในระยะยาว
น้ำตาลจะนิ่งขึ้นได้จริง ถ้าเราปรับทั้งวัน ไม่ใช่แค่มื้อเดียว แค่ตัดน้ำหวาน ลดแป้งขัดขาว เพิ่มโปรตีน และขยับหลังอาหารทุกวัน ภายใน 7 วัน ร่างกายจะเริ่มตอบสนอง น้ำตาลแกว่งน้อยลง คุมได้ง่ายขึ้น และลดความเสี่ยงเบาหวานในระยะยาวได้จริง
ขอบคุณข้อมูลจาก
หมอเจด
