ทำไมถึงนอนไม่หลับ หมอสมองออกมาไขเหตุผล กับ 5 วิธีในการแก้ไข ขอเข้าใจตัวเอง

 

          วันที่ 30 เมษายน 2569 เฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ มีการโพสต์ให้ข้อมูลจากประสบการณ์ตรงที่ได้รักษาคนไข้นอนไม่หลับ ทั้งที่เมื่อก่อนเคยหลับดี เรื่องนี้มีหลักการอย่างไรกันแน่ ดังนี้

          รักษาคนไข้นอนไม่หลับสักระยะ ไม่ใช้ยานอนหลับกลุ่ม Benzodiazepine พยายามใช้ยาพวก melatonin หรือ supplmentary หรือไม่ก็ TMS และปรับพฤติกรรมการนอน บางคนใช้ยากลุ่มที่มีฤทธิ์ง่วงแต่ไม่ติด

          มีคนจำนวนหนึ่ง เคยนอนหลับดี ต่อมาหลับไม่ดี มีเหตุทั้งนั้นแหละ ส่วนใหญ่ทำงานดึกประจำ ดูซีรีส์ประจำ มีเหตุการณ์ มีความเครียด จนในที่สุดนาฬิกาสมองรวน 

          พวกที่นอนผิดเวลา เสมือน jet lag ข้าม time zone เรียกว่า social jet lag 

          "Social Jet Lag คือ "ความเหลื่อมล้ำระหว่างนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย (Circadian Clock) กับเวลานอน-ตื่นที่สังคมและสิ่งแวดล้อมบังคับให้เราใช้" เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ทุกสัปดาห์โดยไม่ต้องเดินทางข้ามเขตเวลาแม้แต่ก้าวเดียว"

          ปัญหาคือ ทำให้เกิดโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง สโตรก สมองเสื่อม ซึมเศร้า ไมเกรน และอีกมาก เรียกว่า แค่นอนไม่ดี ก็บ่อเกิดโรค

          บางคนบอกว่า เราคือ ไทป์นกฮูกนอนดึก แต่ก็ต้องนอนให้พอ 7 ชั่วโมง เพราะหาก นอนดึกแต่ตื่นเช้ายิ่งแย่

          "Night Owl" หรือคนที่มีโครโนไทป์ออกดึก พวกนี้ถูกออกแบบโดยพันธุกรรม ให้ตื่นสายและนอนดึก แต่ตารางงานและโรงเรียนบังคับให้ตื่นเช้า ซึ่งขัดแย้งกับนาฬิกาชีวภาพอย่างรุนแรง ยิ่งเป็นโรค 

          บางคนมีปัญหานอนดึกไม่กี่วัน สมองรวน นาฬิกาชีวิตเจ๊ง ก็ต้องรีเซตนาฬิกาเร็ว ๆ ไม่งั้นกลายเป็น นอนไม่หลับเรื้อรัง 

ทำอย่างไรให้นาฬิกาชีวภาพกลับมาเดินตรงก็มีง่าย ๆ 

          1. ยึดเวลานอน-ตื่นให้คงที่ทุกวัน รวมวันหยุด แม้จะเหนื่อยหรืออยากนอนชดเชย งานวิจัยชี้ว่าการนอนตื่นสายวันเสาร์-อาทิตย์ ทำให้ Social Jet Lag วนซ้ำและแก้ไขได้ยากขึ้น ไม่ใช่ช่วยให้ดีขึ้น

          2. รับแสงธรรมชาติตอนเช้า แสงแดดเป็นตัวรีเซตนาฬิกาชีวภาพที่ทรงพลังที่สุด การเปิดรับแสงภายใน 30 นาที หลังตื่น ช่วยกระตุ้น cortisol และ serotonin ตามจังหวะที่ถูกต้อง

          3. จำกัดหน้าจอและแสงสีฟ้าหลัง 3 ทุ่ม แสง blue light จาก smartphone และ laptop ยับยั้งการหลั่ง melatonin ทำให้นอนไม่หลับตามเวลา และดึงโครโนไทป์ให้เลื่อนไปทางดึก

          4. เข้าใจโครโนไทป์ของตัวเอง หากเป็น Night Owl จริง ๆ ให้พยายามหางานหรือจัดตารางที่ยืดหยุ่นได้ แทนที่จะฝืนนาฬิกาชีวภาพตลอดชีวิต เพราะ chronotype มีพื้นฐานทางพันธุกรรม

          5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่าย 3 โมง เพราะคาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต (half-life) ประมาณ 5-6 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าดื่มกาแฟ 4 โมงเย็น ยังมีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งค้างในร่างกายตอนตี 3

          ขอให้นอนดี มีสุขภาพดี

          นพ.สุรัตน์ ตันประเวช