สร้างสมดุลให้ร่างกาย... กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน


โยคะ


          "โยคะ" ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้ที่รักสุขภาพเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มักไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งสักเท่าไร หรือไม่ค่อยมีเวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ .... ทั้งนี้ "โยคะ" นั้น สามารถเล่นได้ในทุก ๆ ที่ และใช้เวลาในการเล่นไม่นานสักเท่าไรนัก จึงไม่แปลกใจเลยที่ "โยคะ" จะกลายเป็นกิจกรรมโปรดของใครหลาย ๆ คนค่ะ

          สำหรับประโยชน์ของ "โยคะ" นั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้ว "โยคะ" ยังเป็นการฝึกประสาท ฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และการทรงตัวได้ด้วยนะ อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้เล่น "โยคะ" เป็นผู้ที่มีสุขภาพกายที่ดี แถมยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
         
          ส่วนในวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอรวบรวมท่าเล่นโยคะสำหรับผู้เริ่มเล่น, สตรีมีครรภ์ ไปจนถึงผู้เล่นในระดับกลางมาฝากกันค่ะ... ว่าแต่ว่า แต่ละท่านั้นมีขั้นตอนอะไรบ้าง และท่าไหนมีประโยชน์ในด้านใด ไปชมพร้อม ๆ กันเลยค่ะ...


=== ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น (For Beginners) ===


 1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)

โยคะ สุขะสนะ

วิธีการฝึก
    
            - นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง

            - ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับสูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก

            - ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง

ประโยชน์

           - กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้

           - เสริมสร้างภูมิต้านทาน

           - กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ

           - กระตุ้นระบบการเผาผลาญ

           - คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย

 2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)

โยคะ

วิธีการฝึก
    
            - นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้

            - ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด

            - ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ

            - คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น
 

ประโยชน์

           - ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด

           - ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง

           - ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก

           - ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น

           - ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ

           - ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด


 3. ท่าบิดตัว  (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana)

โยคะ

วิธีการฝึก

            - ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง

            - หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ

            - หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)

            - หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า

            - หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

            - หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า

            - หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6 ครั้ง

ประโยชน์

           - ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว

           - ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง

           - รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

           - กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ

           - ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม

 4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)


ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog

วิธีการฝึก

            - เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง

            - มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)

            - ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้

            - ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น

            - ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง

            - หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ประโยชน์

           - ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน
 

5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)



วิธีการฝึก

            - ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่

            - ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า

            - เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย

            - อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

            - ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์

           - ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า

           - กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง

           - ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง

           - ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

           - ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ


6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )


ท่านักรบ
//ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)//

วิธีการฝึก

            - ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก

            - งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว 

            - คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย

            - เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม

            - ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง

ประโยชน์

           - ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

//ท่านักรบ 2  (Warrior II Pose) //

โยคะ


วิธีการฝึก

            - ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น

            - หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย

            - งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง

            - เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว

            - ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด

            - ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า

            - สลับข้าง ทำท่าเดิม

ประโยชน์

           - ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

           - ลดอาการปวดหลัง

//ท่านักรบ 3  (Warrior III Pose) //


โยคะ

วิธีการฝึก

            - ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ

            - หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

            - หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

            - กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

ประโยชน์

           - ช่วยในเรื่องการทรงตัว

           - เพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และสะโพก


 7. ท่าตรีโกณ Triangle (ตรีโกณอาสนะ : Trikon asana)

โยคะ

วิธีการฝึก

            - ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ

            - หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

            - หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย  มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

            - กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

ประโยชน์

           - ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

           - ลดอาการเครียด

           - ช่วยระบบย่อยอาหาร

           - ลดอาการวัยทอง


 8. ท่าต้นไม้ Tree (พฤกษาสนะ : vrks asana)

ท่าต้นไม้

วิธีการฝึก

            - ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ

            - ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
 
            - เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
 
            - เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

ประโยชน์

           - ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง

           - ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น

           - ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน

           - ลดอาการเครียด

           - ช่วยระบบย่อยอาหาร

           - ลดอาการวัยทอง


 9. ท่าธนู Bow (ธนูอาสนะ : Dhanurasana)

โยคะ

วิธีการฝึก

            - นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น

            - งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา

            - หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น

            - หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

            - คลายท่า

ประโยชน์

           - ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง


 10. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)

โยคะ

วิธีการฝึก

            - นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ

            - หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว

            - ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก

            - ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ

            - หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่

ประโยชน์

           - ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด

           - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

           - ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ

           - ช่วยลดความดันโลหิต


 11.ท่าเด็ก Child (garbh asana)

โยคะ

วิธีการฝึก

            - คุกเข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า

            - ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)

            - เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ

            - ผ่อนคลายท่า

ประโยชน์

           - ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า

           - ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
 

 12. ท่างูเห่า Cobra Posture (ภุชชงคาสน :Bhujangasana)

โยคะ
 

วิธีการฝึก 

 
            - นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
 
            - ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
 
            - เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
 
            - กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ

ประโยชน์

           - สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

           - ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

           - ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น


 13. ท่ายืนด้วยไหล่ Half shoulder stand (สว่างอาสนะ : ardha savangasana)

ท่ายืนด้วยไหล่

วิธีการฝึก

            - ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว

            - หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้

            - หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน

            - ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง

            - ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที

            - กลับสู่ท่านอนหงาย

ประโยชน์

           - ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

           - ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลัง


 14. ท่าดันพื้น Padasana

ท่าดันพื้น

วิธีการฝึก

            - นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น

            - หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน

            - ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วคลายท่า

ประโยชน์

           - เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง

           - เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง


=== ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น และสตรีมีครรภ์ (For Beginners & Pregnant women ) ===

 1. ท่าแมว cat (Marjariasana) 

โยคะ

วิธีการฝึก

            - คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่

            - ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง

            - เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้

            - ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด

            - คลายท่า

ประโยชน์

           - เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง

           - ลดอาการตึงไหล่

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง


 2.ท่าวัว Cow (bitilasana) 

โยคะ

วิธีการฝึก

            - คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่

            - ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง

            - เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้

            - ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด

            - จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)

ประโยชน์

           - เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง

           - ลดอาการตึงไหล่

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง


=== ท่าโยคะ สำหรับผู้เล่นโยคะระดับกลาง (For Intermediate Practitioners) ===

 1. ท่าอูฐ Camel (อุษฏาสนะ : ustrasana)  

ท่าอูฐ

วิธีการฝึก

            - คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง

            - เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)

            - ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด

            - ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น

            - หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที

ประโยชน์

           - อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่น ๆ เนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง

           - มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก

           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ

 2. ท่าคันไถ Plow Pose (Halasana)  

โยคะ

วิธีการฝึก

            - เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ

            - หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ

            - ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น

            - อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น

            - งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง

            - หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้

            - กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง

            - แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน

ประโยชน์

           - ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก

           - เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมไทรอยด์มากขึ้น

           - ช่วยลดอาการแน่นท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร

           - ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ

           - ลดอาการวัยทอง


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
- bangkokyoga.com
- 28yoka.blogspot.com
- watcharathath.com
- dwarisa.blogspot.com






เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
สร้างสมดุลให้ร่างกาย... กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน โพสต์เมื่อ 12 พฤศจิกายน 2555 เวลา 13:45:21 33,368 อ่าน
TOP