"โยคะ" ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้ที่รักสุขภาพเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มักไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งสักเท่าไร หรือไม่ค่อยมีเวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ .... ทั้งนี้ "โยคะ" นั้น สามารถเล่นได้ในทุก ๆ ที่ และใช้เวลาในการเล่นไม่นานสักเท่าไรนัก จึงไม่แปลกใจเลยที่ "โยคะ" จะกลายเป็นกิจกรรมโปรดของใครหลาย ๆ คนค่ะ
สำหรับประโยชน์ของ "โยคะ" นั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้ว "โยคะ" ยังเป็นการฝึกประสาท ฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และการทรงตัวได้ด้วยนะ อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้เล่น "โยคะ" เป็นผู้ที่มีสุขภาพกายที่ดี แถมยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
ส่วนในวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอรวบรวมท่าเล่นโยคะสำหรับผู้เริ่มเล่น, สตรีมีครรภ์ ไปจนถึงผู้เล่นในระดับกลางมาฝากกันค่ะ... ว่าแต่ว่า แต่ละท่านั้นมีขั้นตอนอะไรบ้าง และท่าไหนมีประโยชน์ในด้านใด ไปชมพร้อม ๆ กันเลยค่ะ...
=== ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น (For Beginners) ===
1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)
วิธีการฝึก
- นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับสูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก
- ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง
ประโยชน์
- กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้
- เสริมสร้างภูมิต้านทาน
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ
- กระตุ้นระบบการเผาผลาญ
- คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย
2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)
วิธีการฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้
- ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด
- ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น
ประโยชน์
- ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด
- ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง
- ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก
- ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
- ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ
- ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด
3. ท่าบิดตัว (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana)
วิธีการฝึก
- ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง
- หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)
- หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า
- หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
- หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า
- หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6 ครั้ง
ประโยชน์
- ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว
- ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง
- รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ
- ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม
4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)
วิธีการฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง
- มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)
- ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้
- ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น
- ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง
- หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
ประโยชน์
- ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน
5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)
วิธีการฝึก
- ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
- ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า
- เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
- อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน
ประโยชน์
- ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า
- กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง
- ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง
- ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
- ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ
6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )
วิธีการฝึก
- ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
- งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว
- คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย
- เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม
- ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
ประโยชน์
- ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น
//ท่านักรบ 2 (Warrior II Pose) //
วิธีการฝึก
- ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
- เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
- ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
- ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า
- สลับข้าง ทำท่าเดิม
ประโยชน์
- ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ลดอาการปวดหลัง
//ท่านักรบ 3 (Warrior III Pose) //
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
- หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
- หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
- กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
ประโยชน์
- ช่วยในเรื่องการทรงตัว
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และสะโพก
7. ท่าตรีโกณ Triangle (ตรีโกณอาสนะ : Trikon asana)
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
- หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
- กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ลดอาการเครียด
- ช่วยระบบย่อยอาหาร
- ลดอาการวัยทอง
8. ท่าต้นไม้ Tree (พฤกษาสนะ : vrks asana)
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
- ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
- เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
- เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
ประโยชน์
- ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง
- ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
- ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
- ลดอาการเครียด
- ช่วยระบบย่อยอาหาร
- ลดอาการวัยทอง
9. ท่าธนู Bow (ธนูอาสนะ : Dhanurasana)
วิธีการฝึก
- นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น
- งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
- หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
- หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- คลายท่า
ประโยชน์
- ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
10. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
วิธีการฝึก
- นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ
- หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
- ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก
- ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
- หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่
ประโยชน์
- ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
- ช่วยลดความดันโลหิต
11.ท่าเด็ก Child (garbh asana)
วิธีการฝึก
- คุกเข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
- ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
- เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
- ผ่อนคลายท่า
ประโยชน์
- ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า
- ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
12. ท่างูเห่า Cobra Posture (ภุชชงคาสน :Bhujangasana)
วิธีการฝึก
- นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
- ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
- เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
- กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ
ประโยชน์
- สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
- ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
13. ท่ายืนด้วยไหล่ Half shoulder stand (สว่างอาสนะ : ardha savangasana)
วิธีการฝึก
- ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว
- หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้
- หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน
- ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง
- ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที
- กลับสู่ท่านอนหงาย
ประโยชน์
- ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลัง
14. ท่าดันพื้น Padasana
วิธีการฝึก
- นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น
- หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วคลายท่า
ประโยชน์
- เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
=== ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น และสตรีมีครรภ์ (For Beginners & Pregnant women ) ===
1. ท่าแมว cat (Marjariasana)
วิธีการฝึก
- คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
- เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
- ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
- คลายท่า
ประโยชน์
- เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
- ลดอาการตึงไหล่
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
2.ท่าวัว Cow (bitilasana)
วิธีการฝึก
- คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
- เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
- ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
- จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)
ประโยชน์
- เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
- ลดอาการตึงไหล่
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
=== ท่าโยคะ สำหรับผู้เล่นโยคะระดับกลาง (For Intermediate Practitioners) ===
1. ท่าอูฐ Camel (อุษฏาสนะ : ustrasana)
วิธีการฝึก
- คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง
- เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)
- ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
- ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น
- หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที
ประโยชน์
- อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่น ๆ เนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง
- มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ
2. ท่าคันไถ Plow Pose (Halasana)
วิธีการฝึก
- เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ
- หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ
- ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น
- อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น
- งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง
- หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้
- กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง
- แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน
ประโยชน์
- ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก
- เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมไทรอยด์มากขึ้น
- ช่วยลดอาการแน่นท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร
- ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ
- ลดอาการวัยทอง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
- bangkokyoga.com
- 28yoka.blogspot.com
- watcharathath.com
- dwarisa.blogspot.com
