10 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ทานอะไรได้ เลี่ยงอะไรดี


อาหารเพื่อสุขภาพ


เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          10 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารแบบไหนถึงดีต่อสุขภาพจริง ๆ แล้วอะไรที่ต้องเลี่ยงให้ไว

          ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตัวเอง เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต ลองมาอ่าน 10 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ทำได้ไม่ยาก จะได้รู้ว่าอะไรที่ควรทาน แล้วอะไรที่ต้องลด ละ เลี่ยงเสียบ้างค่ะ

1. ดื่มน้ำมาก ๆ

          น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพราะกล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยน้ำอยู่ถึง 75% ถ้าสูญเสียน้ำไปสัก 2-3% ก็ทำให้ความแข็งแกร่งตกลงไปถึง 10% แล้ว แถมยังทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานไม่ได้เต็มประสิทธิภาพด้วย เช่นนั้นแล้วอย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด ซึ่งจะทำให้เราสดชื่น มีพลังไปตลอดทั้งวัน

2. อาหารเช้าห้ามขาด

          ตื่นสายแต่ต้องรีบไปทำงาน อดอาหารเช้าคงไม่เป็นไรมั้ง? คนเมืองส่วนใหญ่มักคิดแบบนี้แหละ แต่นั่นคือสาเหตุที่ทำให้สมองไม่แล่น ทำอะไรเชื่องช้า ขาดความกระตือรือร้น และยังทำให้อ้วนขึ้นได้อีกต่างหาก เพราะการไม่ทานมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเริ่มต้นช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง เราจึงรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา ก็เลยต้องกินมากขึ้นเพื่อทดแทนความหิว แถมอาหารที่เลือกทานก็มักจะเป็นขนมนมเนยแสนอร่อยเสียด้วย

          นอกจากนี้ ยังเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจอีกต่างหาก เพราะในตอนเช้า เลือดในร่างกายมีความเข้มข้นสูง ทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจเกิดการอุดตันได้ แต่อาหารเช้าจะช่วยเจือจางระดับความเข้มข้นในเลือดได้ เพราะฉะนั้น รีบแค่ไหนก็ห้ามอด !

ขนมปัง

3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้ดี เน้นธัญพืชยังไม่ขัดสี

          คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานให้เรา แต่ถ้าจะให้ดีควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีท โฮลเกรน เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้ว อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า แป้งขาว มีกากใยอาหารอยู่น้อยมาก ร่างกายเราจึงออกแรงน้อยมากในการย่อยและดูดซึมอาหารเหล่านี้ ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เพื่อไปขจัดน้ำตาลปริมาณมากที่เข้ามาอย่างรวดเร็ว แล้วทำให้ระดับพลังงานพุ่งขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างรวดเร็ว

          แต่คาร์โบไฮเดรตที่ยังมีกากใยอยู่จะค่อย ๆ ให้พลังงานอย่างช้า ๆ ทำให้การหลั่งอินซูลินคงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานก็จะคงที่ด้วย

4. กินน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ

          เรามักได้ยินคนพูดว่า "กินจุบจิบจะทำให้อ้วน" แต่จริง ๆ แล้วถ้าเราเลือกอาหารที่ทานก็ไม่ทำให้อ้วนหรอกค่ะ ตรงกันข้ามยังทำให้ผอมลงได้ด้วย เพราะการทานอาหารห่างกันอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมให้ระบบการเผาผลาญสามารถทำงานได้ตลอดวัน ดังนั้นเราก็ควรจะแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน คือ 3 มื้ออาหารหลัก (เช้า-เที่ยง-เย็น) กับ 2-3 มื้ออาหารว่าง ที่ไม่ใช่ขนมนมเนย แต่เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ หรือโปรตีนอย่างเช่น นม 1 แก้ว พร้อมผลไม้สักชิ้น, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แครกเกอร์กับทูน่า

เกลือ

5. ลดเกลือ เครื่องปรุงรส

          เกลือในที่นี้ไม่ได้หมายถึงเครื่องปรุงเกลืออย่างเดียว แต่รวมทั้งผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีเกลือแฝงมาด้วยโดยเราไม่ได้นึกถึง ที่ใกล้ตัวก็อย่างเช่น พริกน้ำปลา ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม ที่เราชอบใช้ปรุงรสในจานอาหารให้อร่อยลิ้น ยังไม่รวมถึงอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป รวมทั้งขนมปัง ที่มีโซเดียมผสมอยู่อีกเพียบ ซึ่งหากทานโซเดียมมากเกินไป โรคไต และความดันโลหิตสูงจะมาเยือนเอา รู้แล้วลด ละ เลี่ยง จำกัดปริมาณให้พอเหมาะหน่อยจ้า

6. ถอยห่างน้ำตาล

          จะบอกให้ว่า "น้ำตาล" หวานซ่อนร้ายจริง ๆ เพราะไม่ใช่แค่ทำให้อ้วน ป่วยเบาหวาน แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทำให้อารมณ์แปรปรวน ผิวพรรณเหี่ยวย่นก่อนวัย

          แล้วที่น่ากลัวก็คือ เมื่อเราทานหวานมาก ๆ ติดเป็นนิสัย สมองก็จะหลั่งสารแห่งความสุขที่เรียกว่า "โอปิออยด์ (Opioid) และ "โดพามีน" (Dopamine) ออกมา ทำให้เราขาดความหวานไม่ได้ เหมือนกับติดยา แต่ถ้าเราค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลงทีละน้อย สุดท้ายก็จะเคยชินกับอาหารที่ไม่มีรสหวานไปได้เอง เพราะฉะนั้น พยายามลดปริมาณน้ำตาลที่ใส่ลงในอาหาร รวมทั้งเลี่ยงขนมหวาน ๆ ทั้งหลาย เพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

อาหารเพื่อสุขภาพ

7. เน้นผักผลไม้

          ข้อนี้สำคัญมาก เพื่อที่ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุวิตามินอย่างครบถ้วน รวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยต้านโรค อีกทั้งยังมีกากใยอาหารที่ช่วยฟื้นฟูระบบขับถ่าย ดังนั้นต้องทานผักผลไม้ให้ได้วันละ 8-9 ส่วน และเลือกทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี เช่น

          สีแดง : มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม สตอรว์เบอร์รี
          สีเหลือง-ส้ม : แครอท ข้าวโพด ฟักทอง มะละกอ
          สีเขียว : บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บวบ ตำลึง ผักบุ้ง
          สีขาว : หัวไชเท้า, แอปเปิล. หอมหัวใหญ่, กระเทียม, ดอกแค
          สีม่วง : กะหล่ำปลีม่วง, อัญชัน, มะเขือม่วง, บลูเบอร์รี


อะโวคาโด

8. เลือกไขมันให้ถูก

          ไม่ใช่ว่ากลัวอ้วน กลัวโรค แล้วจะเลี่ยงไขมันไปซะหมด เพราะไขมันก็เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งให้พลังงาน สร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยขนส่งออกซิเจน และบำรุงเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง แต่เราก็ควรเลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันจากโอเมก้า-3 จากปลาทะเล ไขมันจากพืชที่หาได้ในถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคสมองเสื่อม

          ส่วนไขมันที่ควรเมินก็คือ ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ รวมทั้งไขมันทรานส์ ที่พบได้ในเนยเทียม มาการีน เบเกอรี่ ขนมเค้ก คุกกี้ โดนัท ฯลฯ ซึ่งล้วนแล้วแต่อร่อยปาก เห็นแล้วต้องยั้งใจไว้บ้างนะ ถ้าอดไม่ไหวก็ให้กินน้อย ๆ และนาน ๆ กินทีก็แล้วกัน

9. ทานรสเปรี้ยวก่อนมื้อหลัก

          แองเจล่า ฮาลเดน นักธรรมชาติบำบัดและนักสมุนไพร แนะนำให้รับประทานอาหารรสเปรี้ยวก่อนมื้อหลัก เพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหาร ทำให้เราได้รับสารอาหารจากอาหารที่ทานเข้าไปได้มากขึ้น และนั่นก็ทำให้เราได้พลังงานมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีประสิทธิภาพสูงขึ้น รู้แล้วก็ลองบีบน้ำมะนาวสดผสมลงในน้ำเปล่า หรือผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์กับน้ำเปล่า แล้วดื่มก่อนรับประทานอาหารดูค่ะ


เนื้อแดง ความอร่อยที่แฝงด้วยโรคร้าย

10. เลี่ยงเนื้อแดง เน้นเนื้อขาว

          มีผลวิจัยหลายชิ้นชี้ชัดว่า หากทานเนื้อแดง อย่างเช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ในปริมาณที่มากเกินไป อาจก่อให้เกิดมะเร็งในร่างกายได้ จากการนำเนื้อแดงไปปรุงอาหารในอุณหภูมิที่ร้อนจัด ขณะที่การทานผลิตภัณฑ์หมูเนื้อแดงแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก หรือฮอทด็อก ก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้น แต่การทานเนื้อขาว เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา จะสามารถช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งตับได้

          เห็นข้อมูลแบบนี้แล้ว ก็ไม่ใช่ว่าจะงดทานเนื้อแดงไปเลย แล้วไปทานแต่เนื้อขาวทุกมื้อ ทุกวันนะคะ เพราะไม่ว่าจะเป็นอาหารอะไร หากทานมากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้น ดังนั้นควรทานในปริมาณที่เหมาะสม คือ ทานเนื้อแดงหรือเนื้อปรุงแต่งไม่เกินวันละ 50-100 กรัม ส่วนเนื้อปลาควรทาน 2-3 ตัวต่อสัปดาห์ ขณะที่เนื้อไก่ไม่ติดมัน ทานได้วันละ 1-2 มื้อ

          หวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้ จะช่วยทำให้ทุกคนมีสุขภาพดี ลองเริ่มต้นดูจากการเลือกทานอาหารนี่แหละค่ะ



 ***หมายเหตุ : อัพเดทข้อมูลล่าสุดเมื่อเวลา 17.00 น. วันที่ 16 มกราคม 2558


  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 

คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ


อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมจาก
 

 


 


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
10 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ทานอะไรได้ เลี่ยงอะไรดี โพสต์เมื่อ 16 สิงหาคม 2556 เวลา 14:31:45 11,316 อ่าน
TOP