เทคนิคดี ๆ แก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง




          นอนกรนจนคนนอนข้าง ๆ เริ่มไม่โอเคกับเราแล้ว แถมสุขภาพยังส่อเค้าจะย่ำแย่ลงอีกเรื่อย ๆ ฉะนั้นอย่าปล่อยให้อาการนี้อยู่กับเรานานไป มาแก้ไขด้วยเทคนิคง่าย ๆ ดีกว่า

          บางครั้งทั้งการกรนอย่างรุนแรง และการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (obstructive sleep apnea : OSA) ก็สามารถบรรเทาลงได้ (หรือบางทีก็รักษาให้หายขาดได้) โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและพฤติกรรมการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การบำบัดเหล่านี้ควรใช้ในลักษณะเสริมนอกเหนือไปจากการรักษาโดยแพทย์ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณ โดยทางนิตยสารอาหาร & สุขภาพขอให้ลองเทคนิคดังต่อไปนี้

          - นอนหลับบนฟูกที่แข็งและหมอนรองศีรษะต่ำ เพื่อให้ลำคอตรงและลดการอุดขวางทางเดินอากาศในช่องลม

          - หากคุณนอนกรนเฉพาะตอนที่นอนหงายเท่านั้น ให้ลองนอนท่าอื่น วิธีหนึ่งก็คือให้นอนคว่ำ วางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้หมอนเพื่อให้ศีรษะมั่นคง เทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือนอนตะแคงข้าง แล้วเอาผ้ามาม้วน ๆ ค้ำเอาไว้ข้างตัวทั้งสองข้างเพื่อป้องกันไม่ให้กลิ้งตัวกลับไปนอนหงายได้อีก หรืออาจทดลองใช้ "snore-ball" โดยเย็บกระเป๋าติดไว้ที่ด้านหลังของเสื้อนอนด้านบน โดยให้อยู่ระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นเอาลูกกอล์ฟหรือลูกเทนนิสใส่ลงไปในกระเป๋านั้น มันจะช่วยบังคับให้เราต้องนอนตะแคง


แก้นอนกรน


          - หากคุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบาย โดยการนอนหงายเท่านั้น ให้ลองนอนโดยไม่ต้องมีหมอนเพื่อให้ศีรษะยืดขึ้น หรือลองวางแผ่นผ้าหนุนใต้คางเพื่อให้ปากปิดอยู่เสมอ

          - หากสูบบุหรี่ บุหรี่ทำให้กรนโดยไปเพิ่มการผลิตเยื่อเมือกในจมูกและคอมากขึ้น เนื่องจากไปทำให้เกิดการระคายเคือง และทำให้เนื้อเยื่อเมือกในคอและทางเดินหายใจส่วนบนบวม และไปทำให้ปอดรับออกซิเจนน้อยลง

เลี่ยงแอลกอฮอล์

          - หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นตัวกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้การหลับลึกกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายกว่าเดิมและทำให้นอนกรนมากขึ้น ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาพบว่า ชายวัยกลางคนจำนวนหนึ่งที่ไม่ค่อยจะนอนกรน พวกเขาจะเริ่มนอนกรนหลังจากดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปในปริมาณมาก แอลกอฮอล์ยังทำให้ผู้ที่นอนกรนอย่างหนักเกิดการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับขึ้น

          ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับในระดับอ่อน ๆ พบว่า ทั้งความถี่และการหยุดหายใจระหว่างการนอนมีมากขึ้นและรุนแรงขึ้น (โดยทำการบันทึกในห้องทดสอบการนอนหลับ) หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และให้ดื่มแต่พอประมาณหากคุณเป็นคนนอนกรนเล็กน้อย ส่วนผู้ที่นอนกรนมาก ๆ และผู้ที่เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรหยุดหรือลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลงให้มากที่สุด


ยา

          - ใช้ความระมัดระวังเมื่อรับประทานยาที่สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องให้แพทย์สั่งให้ ยาเหล่านี้หลายอย่างไปกดระบบประสาทส่วนกลาง และมีผลต่อสมองไม่ต่างจากแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น ยาแก้หวัดบางชนิด อาจมียานอนหลับซึ่งมีผลต่อทางเดินหายใจ เช่น ให้ปรึกษาเภสัชกรเสียก่อน

          - ลดน้ำหนักตัวลง เนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้นที่คอและหลอดคอในคนอ้วน พร้อมกับการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่ดี จะไปทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนเล็กแคบลง และแรงกดที่กระทำต่อกระบังลมเมื่อนอนหงายยิ่งเพิ่ม จะทำให้เกิดแนวโน้มที่จะหยุดหายใจขณะหลับ

          ทั้งนี้ การศึกษาในเรื่องการนอนหลับหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักตัวลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ สามารถทำให้การหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับหมดไปได้ หรือก็ลดการเกิดลงได้อย่างมินัยสำคัญ และในการศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นอยู่ถึงสองเท่า แสดงให้เห็นว่า เมื่อลดน้ำหนักตัวลงได้ 30 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ทำให้ค่าเฉลี่ยของการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับลดลงจาก 70 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง เหลือน้อยกว่า 10 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง



ขอขอบคุณข้อมูลจาก


 




เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เทคนิคดี ๆ แก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง โพสต์เมื่อ 26 สิงหาคม 2556 เวลา 16:11:30 4,181 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: เทคนิคดี ๆ แก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP