6 สุดยอดอาหารสุขภาพ สำหรับเทศกาลกินเจ

1. เต้าหู้

          เต้าหู้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะกับเทศกาลกินเจอย่างมาก เพราะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก แถมยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คอเลสเตอรอลน้อย

          เต้าหู้ธรรมดาเพียงครึ่งถ้วยก็ให้แคลเซียมได้ถึง 100 มิลลิกรัม และในเต้าหู้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมนั้นสามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 350 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน แถมยังทำให้ได้รับวิตามินดีสูงถึง 30% ของวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้และเสริมสร้างกระดูกให้แข็ง แรง แต่ก็ไม่ใช่แค่ในเต้าหู้เท่านั้นที่จะมีสารอาหารสูงขนาดนี้ ในนมถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่สูงพอ ๆ กับเต้าหู้เช่นกัน

          รู้ไว้ใช่ว่า : เราสามารถนำเต้าหูมาใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารทุกชนิด แถมเวลาที่นำไปปรุงอาหารเต้าหู้จะยังคงรูปเดิมอีกด้วย



2. ถั่ว

          การรับประทานถั่วอย่างน้อย 1 ถ้วยต่อวันจะทำให้ได้ธาตุเหล็กและโปรตีน 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และยังได้ไฟเบอร์เกือบกึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันอีกด้วย ทั้งนี้สารอาหารที่อยู่ในถั่วส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ นอกเหนือจากนี้ถั่วเพียง 1 ถ้วยยังมีสารอาหารอย่างโพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบี และแคลเซียมจำนวนมากอีกด้วย

          รู้ไว้ใช่ว่า : เพื่อให้ได้โปรตีนจากถั่วอย่างเต็มที่ คุณควรที่จะรวมถั่วและธัญพืช อย่างเช่น ข้าว พาสต้า และขนมปังเอาไว้ในอาหารมื้อเดียวกัน โดยผสมถั่วและผักลงไปพาสต้า หรือจะทำซุป สลัด แล้วโรยถั่วลงไป ก็จะทำให้ได้โปรตีนเช่นกัน


3. ถั่วเปลือกแข็ง

          ถั่วเปลือกแข็งที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีนที่เรารู้จักกันดีก็ได้แก่ ถั่ววอลนัท ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพีแคน แมคคาเดเมีย และถั่วบราซิล ซึ่งถั่วเหล่านี้มีสังกะสี วิตามินอี และกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มาก ตัวอย่างเช่น ถั่วอัลมอนด์เพียงครึ่งถ้วยก็มีแคลเซียมถึง 175 มิลลิกรัม ถึงแม้ว่าจะมีการศึกษาบ่งชี้ว่าถั่วมีแคลอรี่สูง แต่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็ไม่มีผลทำให้น้ำหนักขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งผู้เชี่ยวชาญก็สันนิษฐานว่า อาจเป็นไปได้ว่าเมื่อเรากินถั่วเข้าไปแล้ว จะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว ส่งผลให้เราทานอาหารอื่น ๆ ได้น้อยลงนั่นเอง

          รู้ไว้ใช่ว่า : ถั่วแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป ถั่วอัลมอนด์สามารถให้ปริมาณไฟเบอร์ได้มากกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถึง 4 เท่าในปริมาณที่เท่ากัน แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ก็มีธาตุเหล็กและสังกะสีมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ถึง 2 เท่า ส่วนถั่วพีแคนและวอลนัทก็มี สารอาหารจำพวกโพสแทสเซียม แมงกานีส สังกะสี และแคลเซียมในปริมาณที่ปานกลางที่สุด


4. ธัญพืช

          เราจำเป็นที่จะต้องบริโภคไข่หรือนมจำนวนมากเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ แต่ในเมื่อเรากินเจจะทานอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรล่ะ งั้นก็ต้องพึ่งธัญพืชแล้วค่ะ เพราะธัญพืชบางชนิดกลับอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เทียบเท่ากับปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันซึ่งเป็นไปได้ยากมาก สำหรับอาหารชนิดอื่น ๆ และยังมีปริมาณธาตุเหล็ก แคลเซียม และอื่น ๆ สูง นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายแถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำ ไส้และโรคในทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกด้วย

          รู้ไว้ใช่ว่า : ธัญพืชแต่ละชนิดต่างก็ให้สารอาหารที่แตกต่างกันไป อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต, บัลเกอร์, ข้าวป่า, ข้าวไรย์ ดังนั้นควรจะผสมธัญพืชหลาย ๆ อย่างรวมกันในแต่ละมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ


5. ผักใบเขียว

          ผักใบเขียวที่มีสีเขียวเข้มอย่างเช่น ผักโขม บรอกโคลี และผักคะน้านั้นมีปริมาณของธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะผักโขมที่มีปริมาณถึง 6 กรัมซึ่งนับเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อการต้านเชื้อมะเร็ง แถมยังมีปริมาณกรดโฟลิก วิตามินเอ และแคลเซียม แต่ไม่ได้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายสามารดูดซึมได้ในทันที ดังนั้นเมื่อนำผักใบเขียวไปปรุงเป็นอาหารให้บีบน้ำมะนาวหรือใส่น้ำส้มสายชู ลงไปเล็กน้อย เพื่อทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ค่ะ

          รู้ไว้ใช่ว่า : การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเช่นผักใบเขียวควรจะรับประทานควบคู่ กับอาหารที่มีวิตามินซี เพื่อที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ หรือผักใบเขียวที่มีสีเข้มก็ควรที่จะปรุงมันพร้อมกับอาหารที่มีสีเหลือง สีแดง และสีส้ม อย่างเช่น พริกหยวกสีแดงและสีเหลือง มะเขือเทศ แครอท ส้มแมนดาริน หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวก็จะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีเช่นกัน




6. สาหร่าย

          สาหร่าย นอกจากจะเป็นแหล่งอาหารอันยอดเยี่ยมที่เปี่ยมไปด้วยธาตุเหล็กและสารพฤกษเคมี บางชนิดที่ดีต่อร่างกายแล้ว สาหร่ายอีกหลากหลายชนิดก็ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และโครเมียม รวมทั้งวิตามิน เอ ซี อี และวิตามินบีอีกมากมาย ซึ่งสามารถพูดได้เลยว่า สาหร่ายคือสุดยอดอาหารอย่างแท้จริง

          รู้ไว้ใช่ว่า : สาหร่ายสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะนำไปใส่ในสลัด ผัดกับผักชนิดอื่น ใส่ในซุป ห่อข้าวเป็นข้าวปั้น หรือแม้แต่ทานเปล่า ๆ ซึ่งสาหร่ายเป็นวัตถุดิบที่นิยมใช้ในอาหารญี่ปุ่นและอาหารเกาหลีค่ะ

          ในช่วงเทศกาลกินเจ นอกจากตัวอย่างอาหารที่บอกไปข้างต้นแล้ว ก็ยังมีอีกมากมายหลายอย่างที่สามารถรับประทานได้และให้ประโยชน์ไม่แพ้อาหารเหล่านี้เลย ดังนั้นใครที่สนใจที่จะเริ่มกินเจกันในช่วงเทศกาลนี้ล่ะก็ ลองศึกษาหาข้อมูลถึงอาหารชนิดอื่น ๆ แล้วเลือกรับประทานกันได้ตามอัธยาศัย แต่อย่าลืมว่าควรทานในปริมาณที่พอเหมาะก็เพียงพอแล้วนะจ๊ะ