วิธีลดก้นด้วยการออกกำลังกาย ที่ทำแล้วได้ของแถมเป็นหน้าท้องที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม อยากหุ่นดีแบบไม่เสียเวลาต้องรีบทำตามนี้
คงไม่มีสาว ๆ คนไหนอยากมีสะโพกและก้นที่เผละ ๆ ย้วย ๆ ใช่ไหมล่ะคะ และวิธีที่จะฟิตสัดส่วนเหล่านี้ได้ก็คือการออกกำลังกาย แต่จะดีแค่ไหนถ้าหากท่าออกกำลังกายลดก้น และสะโพก สามารถช่วยลดพุงย้วย ๆ ให้กลายเป็นหน้าท้องที่แบนราบได้ในเวลาเดียว นี่คือ 7 ท่าออกกำลังกายลดก้น ที่ช่วยลดหน้าท้องไปได้พร้อม ๆ กัน จะออกกำลังกายทั้งทีจะมัวแต่ออกกำลังกายทีละส่วนไปทำไม มาจัดท่าเหล่านี้สิ เพื่อหุ่นสวยสมใจ
1. ท่าสกี สควอท (Ski Squat)
ท่าสควอท เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีต่อกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสะโพก แต่ถ้าหากเปลี่ยนจากการกางขาออกกว้างแล้วย่อตัวลง เป็นขาชิดกันแล้วย่อตัวให้อยู่ในท่าคล้ายกับการเล่นสกี ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องไปพร้อม ๆ กัน
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด แขนแนบลำตัว
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น กำมือไว้บริเวณหน้าอก ย่อตัวลง เข่าตั้งฉากกับพื้น โดยอย่าให้ขาแยกออกจากกัน จากนั้นยืดตัวขึ้น
3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
2. ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunch)
ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ เป็นท่าที่เน้นออกกำลังกายบริเวณสะโพกและหน้าท้องโดยเฉพาะ ทำเป็นประจำกล้ามเนื้อท้อง รวมทั้งสะโพกและก้นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ก็ไม่ไกลเกินเอื้อม
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน มือสองข้างประสานกันไว้ที่หลังศีรษะ ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง
2. ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น และขาทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น
3. เหยียดขาซ้ายตรงออกไป ดึงเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก เอียงตัวไปทางขวา แล้วเปลี่ยนข้าง
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3. ท่าแพลงก์ (Elbow Plank)
หลายคนคงจะรู้จักกับท่านี้กันเป็นอย่างดี เพราะท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ได้ผลดีทั้งร่างกาย โดยเฉพาะหน้าท้อง และสะโพก อีกทั้งยังฝึกความแข็งแรงของร่างกายได้อีกด้วย
วิธีฝึก
1. นั่งคุกเข่ากับพื้น วางศอกทั้ง 2 ข้างลงกับพื้น
2. ค่อย ๆ เหยียดขาตรงออกไป วางปลายเท้า ทิ้งน้ำหนักที่บริเวณปลายแขน ข้อศอก และปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 3 เซต
4. ท่าลันจ์หมุนเอว (Forward Lunge Rotation)
ท่าลันจ์ง่าย ๆ ที่เพิ่มการหมุนเอวเข้าไปเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้รับการบริหารเพิ่มขึ้น ถ้าไม่อยากเสียเวลาในการออกกำลังกายหน้าท้องและสะโพกมากนัก ท่านี้ช่วยได้ดีเยี่ยม
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด แขนแนบลำตัว
2. ยกมือขึ้นประสานกันบริเวณอก โดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้เข่าขวาตั้งฉาก อย่าให้เข่าซ้ายแตะพื้น แล้วหมุนเอวไปด้านขวา
3. ถอยเท้ากลับ เปลี่ยนมาก้าวเท้าซ้าย และหมุนเอวไปด้านซ้าย
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. ท่าสะพาน (Bridge)
ท่าสะพานเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถบริหารหลายส่วนของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน โดยเฉพาะบริเวณก้นกับสะโพก นอกจากนี้ยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อท้อง รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายอีกด้วย
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น แขนวางแนบลำตัว จากนั้นชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นสูง เกร็งหน้าท้องและสะโพกค้างไว้สักครู่ แล้ววางสะโพกลงกับพื้น
3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
6. ท่าเคิร์ทซี่ คิก (Curtsy Kick)
ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานกันระหว่างท่าเคิร์ทซี่ หรือท่าก้าวขาไขว้ไปด้านหลัง กับท่าการเตะด้านข้าง โดยท่านี้เมื่อก้าวขาไขว้ไปด้านหลังก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพก เมื่อเตะออกไปด้านข้าง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะได้รับการบริหาร ทำให้ทั้งก้นและหน้าท้องฟิต แอนด์ เฟิร์มไปได้พร้อม ๆ กัน
วิธีฝึก
1. ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกมือขึ้นเท้าเอวหรือกำมือชูไว้บริเวณเหนืออกเล็กน้อย
2. ก้าวขาขวาไขว้ไปด้านหลังย่อตัวลงตาม ให้ปลายเท้าไปแตะด้านซ้ายห่างจากตัวมากที่สุด
3. ยืดตัวขึ้น และเตะขาขวาไปด้านข้าง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต
7. ท่าพาวเวอร์ ลันจ์ (Power Lunge)
ท่าพาวเวอร์ลันจ์ จะแตกต่างกับท่าลันจ์ปกติตรงที่จะใช้การกระโดดเพื่อสลับขา ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นได้ใช้งานมากขึ้น และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้รับการบริหารไปในตัว
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด แขนแนบลำตัว
2. กระโดดแยกขาออก โดยให้ขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงให้สุดจนเข่าขวาตั้งฉาก แต่อย่าให้เข่าซ้ายแตะพื้น แขนแกว่งไปตามจังหวะ
3. กระโดดขึ้น ในขณะกระโดด ให้สลับขาซ้ายมาด้านหน้า และขาขวาไปอยู่ด้านหลัง ย่อตัวลงสุดให้เข่าซ้ายตั้งฉาก เข่าขวาไม่แตะพื้น
4. ทำสลับกัน 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
เอาล่ะ คุณสาว ๆ ได้ท่าออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่ช่วยฟิตหุ่นกันไปแล้ว อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายกันล่ะ แต่ก็อย่าหักโหมกับการออกกำลังกายมากจนเกินไป เพราะยังไงสุขภาพก็มาก่อนสิ่งอื่นใดนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Self
Fitwirr
Skinnyms
