รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ

ปวดสะโพก มีอาการตึง ๆ ลามไปชาที่ชา หรือมีอาการปวดหลังร้าวลงขาซ้ำอีก ลองแก้ด้วยท่ายืดสะโพก เหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้อาการทรมานหายไป สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นประจำ อาจจะต้องทรมานกับอาการปวดตึงสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และบางคนยังมีอาการปวดร้าวลงขา หรือรู้สึกชาบ่อย ๆ ด้วย ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาได้ ด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ยังไงลองมาฝึกกันดู - วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง - พับขาให้เหมือนท่าขัดสมาธิ แล้วจัดท่าให้ต้นขาแนบไปกับเบาะ - เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง - ยืดหลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า แต่หากใครนั่งหลังตรงไม่ไหว ก็ปล่อยตัวให้เอนพิงเบาะไว้ได้ - โน้มตัวลงมาแล้วใช้ศอกกดขาเอาไว้ พยายามให้ขาทุกส่วนแนบไปกับเบาะ - ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ในคลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 6 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้ - นั่งหลังตรง ขยับฝ่าเท้ามาชิดกันในท่าขัดสมาธิ - หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวตรง - หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะรู้สึกตรงบริเวณสะโพกด้านนอก - จากนั้นทำท่าผีเสื้อ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาใกล้ ๆ ลำตัว มือจับปลายเท้าไว้ - หายใจเข้า พร้อมยืดตัวขึ้น - หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างล่าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านใน - ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จากนั้นเหยียดขามาด้านหน้า ขาชิดกัน ฝ่าเท้าตั้งขึ้นตรง ๆ - หายใจเข้า ยกมือพนมสูง - หายใจออก ยืดตัว จากนั้นโน้มลงมาแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก - หายใจเข้า ยกมือพนมสูง หายใจออก ลดมือลง - เหยียดขาตรง หลังตรง จากนั้นไขว้ขาขวาข้ามมายังขาซ้าย ฝ่าเท้าวางแนบกับพื้น - เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเอาศอกค้ำเข่าขวาด้านนอก - เอื้อมมือแตะด้านข้างสะโพก - บิดตัวไปด้านขวา มือขวาแตะพื้นทางด้านหลัง หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ 5 ลมหายใจ - หันกลับ เหยียดขาขวาไปทางด้านหน้า จากนั้นสลับทำด้านซ้าย - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกันความกว้างเท่าสะโพก - เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้า - หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง พยายามยืดลำตัวให้อกชิดคางให้ได้มากที่สุด โดยกดหัวไหล่ให้แนบไปกับพื้น พยายามอย่าให้หัวไหล่ยกขึ้นตามลำตัว ค้างท่าไว้สักพัก - จากนั้นลดสะโพกลงนอนราบกับพื้น - ชันเข่า ยกขาขวาวางบนเข่าซ้าย - สอดแขนขวาที่ช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือกอดเข่าซ้าย หายใจออก - หายใจเข้า ค่อย ๆ โน้มเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวา - สลับทำอีกข้าง - นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น - ยกขาขึ้นให้หน้าขาโน้มชิดกับหน้าท้อง - กางแขนออกวางราบในระดับหัวไหล่ - หายใจออก กดเข่าลงมาด้านซ้าย ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด และหันหน้าไปทางด้านขวา - หายใจเข้า ยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก กดเข้าลงมาด้านขวา ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด หันหน้าไปทางด้านซ้าย - ทำสลับประมาณข้างละ 2-3 รอบ จากนั้นตั้งเข่าตรง มือกอดเข่าไว้ หายใจเข้า - หายใจออก ยกศีรษะชิดเข่า - คืนท่า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ - นอนตะแคงมาทางด้านขวา มือซ้ายโน้มมาด้านขวา วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว - ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายดันพื้นเพื่อลุกขึ้นนั่ง คลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 3 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้ - เตรียมหมอนข้าง 1 ใบ - เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า - ขยับเท้าขวามาตรงหลังข้อมือซ้าย ให้นิ้วเท้าแตะหลังข้อมือ หัวเข่าแตะหลังข้อมือขวา - สอดหมอนข้างมาที่ใต้สะโพก เพื่อล็อกเท้าไม่ให้เคลื่อนไปข้างหลัง และคอยหนุนสะโพกด้วย - ค่อย ๆ เดินมือไปด้านหน้า พร้อมกับโน้มศีรษะลงไป ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวาของเรา และอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายด้วย - เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือจะเท้าศอกก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะรู้สึกสบายกว่ากัน ค้างท่าไว้ 1 นาที หรือไม่เกิน 5 นาที - ค่อย ๆ ดึงตัวกลับที่เดิม - สลับทำอีกข้าง - อยู่ในท่าคลาน - ขัดขาขวาไขว้กับขาซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง - ยืดหลังตรง ค่อย ๆ หายใจออก แล้วโน้มตัวลงมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเตียง - หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ - หายใจเข้า คืนท่า แล้วสลับทำอีกข้าง - ค่อย ๆ นอนลงราบกับเตียง - ตั้งเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าขวาพาดเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าโน้มเข้าหาตัว - หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ - สลับมากอดเข่าอีกข้าง หรือหากอยากยีดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายด้วย ลองดูจากท่าเหล่านี้ได้เลย - 34 ภาพยืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน - นอนราบบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว - ยกเท้าข้างขวาขึ้นกดหัวเข่าซ้ายไปทางขวา ตัวหันไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 5 วินาที - กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าข้างซ้ายขึ้นกดหัวเข่าขวาไปทางซ้าย ตัวหันไปทางขวา ค้างท่าไว้ 5 วินาที - ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ขอบคุณข้อมูลจาก Thai PBS, Thai PBS, Pordipor Yoga, ทวิตเตอร์ @anggaetips

รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ

รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ

แสดงความคิดเห็น

อัลบั้มรูปอื่นๆ