x close

รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ

          ปวดสะโพก มีอาการตึง ๆ ลามไปชาที่ชา หรือมีอาการปวดหลังร้าวลงขาซ้ำอีก ลองแก้ด้วยท่ายืดสะโพก เหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้อาการทรมานหายไป
          สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นประจำ อาจจะต้องทรมานกับอาการปวดตึงสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และบางคนยังมีอาการปวดร้าวลงขา หรือรู้สึกชาบ่อย ๆ ด้วย ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาได้ ด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ยังไงลองมาฝึกกันดู
 ยืดเหยียดด้วยเก้าอี้

          - วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง


          - พับขาให้เหมือนท่าขัดสมาธิ แล้วจัดท่าให้ต้นขาแนบไปกับเบาะ


          - เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง


          - ยืดหลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า แต่หากใครนั่งหลังตรงไม่ไหว ก็ปล่อยตัวให้เอนพิงเบาะไว้ได้


          - โน้มตัวลงมาแล้วใช้ศอกกดขาเอาไว้ พยายามให้ขาทุกส่วนแนบไปกับเบาะ


          - ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

โยคะยืดกล้ามเนื้อสะโพก
          ในคลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 6 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้

ท่าที่ 1

          - นั่งหลังตรง ขยับฝ่าเท้ามาชิดกันในท่าขัดสมาธิ


          - หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวตรง


          - หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก  ท่านี้จะรู้สึกตรงบริเวณสะโพกด้านนอก

 

ท่าที่ 2

          - จากนั้นทำท่าผีเสื้อ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาใกล้ ๆ ลำตัว มือจับปลายเท้าไว้


          - หายใจเข้า พร้อมยืดตัวขึ้น


          - หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างล่าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านใน

ท่าที่ 3

          - ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จากนั้นเหยียดขามาด้านหน้า ขาชิดกัน ฝ่าเท้าตั้งขึ้นตรง ๆ


          - หายใจเข้า ยกมือพนมสูง


          - หายใจออก ยืดตัว จากนั้นโน้มลงมาแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก


          - หายใจเข้า ยกมือพนมสูง หายใจออก ลดมือลง

ท่าที่ 4

          - เหยียดขาตรง หลังตรง จากนั้นไขว้ขาขวาข้ามมายังขาซ้าย ฝ่าเท้าวางแนบกับพื้น


          - เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเอาศอกค้ำเข่าขวาด้านนอก


          - เอื้อมมือแตะด้านข้างสะโพก


          - บิดตัวไปด้านขวา มือขวาแตะพื้นทางด้านหลัง หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ 5 ลมหายใจ


          - หันกลับ เหยียดขาขวาไปทางด้านหน้า จากนั้นสลับทำด้านซ้าย

ท่าที่ 5

          - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกันความกว้างเท่าสะโพก


          - เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้า


          - หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง พยายามยืดลำตัวให้อกชิดคางให้ได้มากที่สุด โดยกดหัวไหล่ให้แนบไปกับพื้น พยายามอย่าให้หัวไหล่ยกขึ้นตามลำตัว ค้างท่าไว้สักพัก


          - จากนั้นลดสะโพกลงนอนราบกับพื้น


          - ชันเข่า ยกขาขวาวางบนเข่าซ้าย


          - สอดแขนขวาที่ช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือกอดเข่าซ้าย หายใจออก


          - หายใจเข้า ค่อย ๆ โน้มเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวา


          - สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 6

          - นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น


          - ยกขาขึ้นให้หน้าขาโน้มชิดกับหน้าท้อง


          - กางแขนออกวางราบในระดับหัวไหล่


          - หายใจออก กดเข่าลงมาด้านซ้าย ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด และหันหน้าไปทางด้านขวา

        

          - หายใจเข้า ยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น


          - หายใจออก กดเข้าลงมาด้านขวา ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด หันหน้าไปทางด้านซ้าย


          - ทำสลับประมาณข้างละ 2-3 รอบ จากนั้นตั้งเข่าตรง มือกอดเข่าไว้ หายใจเข้า


          - หายใจออก ยกศีรษะชิดเข่า


          - คืนท่า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ


          - นอนตะแคงมาทางด้านขวา มือซ้ายโน้มมาด้านขวา วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว


          - ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายดันพื้นเพื่อลุกขึ้นนั่ง

ท่าบริหารง่าย ๆ สบาย ๆ บนเตียง
          คลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 3 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้

ท่าที่ 1

          - เตรียมหมอนข้าง 1 ใบ


          - เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า


          - ขยับเท้าขวามาตรงหลังข้อมือซ้าย ให้นิ้วเท้าแตะหลังข้อมือ หัวเข่าแตะหลังข้อมือขวา


          - สอดหมอนข้างมาที่ใต้สะโพก เพื่อล็อกเท้าไม่ให้เคลื่อนไปข้างหลัง และคอยหนุนสะโพกด้วย


          - ค่อย ๆ เดินมือไปด้านหน้า พร้อมกับโน้มศีรษะลงไป ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวาของเรา และอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายด้วย


          - เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือจะเท้าศอกก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะรู้สึกสบายกว่ากัน ค้างท่าไว้ 1 นาที หรือไม่เกิน 5 นาที


          - ค่อย ๆ ดึงตัวกลับที่เดิม


          - สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2

          - อยู่ในท่าคลาน


          - ขัดขาขวาไขว้กับขาซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง


          - ยืดหลังตรง ค่อย ๆ หายใจออก แล้วโน้มตัวลงมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเตียง


          - หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ


          - หายใจเข้า คืนท่า แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 3

          - ค่อย ๆ นอนลงราบกับเตียง


          - ตั้งเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าขวาพาดเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าโน้มเข้าหาตัว


          - หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ


          - สลับมากอดเข่าอีกข้าง
 

          หรือหากอยากยีดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายด้วย ลองดูจากท่าเหล่านี้ได้เลย


          - 34 ภาพยืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน

จัดกระดูกลดปวดหลังส่วนล่าง

          - นอนราบบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว
 

          - ยกเท้าข้างขวาขึ้นกดหัวเข่าซ้ายไปทางขวา ตัวหันไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 5 วินาที
 

          - กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าข้างซ้ายขึ้นกดหัวเข่าขวาไปทางซ้าย ตัวหันไปทางขวา ค้างท่าไว้ 5 วินาที
 

          - ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก
Thai PBS, Thai PBS, Pordipor Yoga, ทวิตเตอร์ @anggaetips

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ โพสต์เมื่อ 23 มิถุนายน 2563 เวลา 14:13:30 26,412 อ่าน
TOP