- วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง
- พับขาให้เหมือนท่าขัดสมาธิ แล้วจัดท่าให้ต้นขาแนบไปกับเบาะ
- เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
- ยืดหลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า แต่หากใครนั่งหลังตรงไม่ไหว ก็ปล่อยตัวให้เอนพิงเบาะไว้ได้
- โน้มตัวลงมาแล้วใช้ศอกกดขาเอาไว้ พยายามให้ขาทุกส่วนแนบไปกับเบาะ
- ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่าที่ 1
- นั่งหลังตรง ขยับฝ่าเท้ามาชิดกันในท่าขัดสมาธิ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวตรง
- หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะรู้สึกตรงบริเวณสะโพกด้านนอก
ท่าที่ 2
- จากนั้นทำท่าผีเสื้อ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาใกล้ ๆ ลำตัว มือจับปลายเท้าไว้
- หายใจเข้า พร้อมยืดตัวขึ้น
- หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างล่าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านใน
ท่าที่ 3
- ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จากนั้นเหยียดขามาด้านหน้า ขาชิดกัน ฝ่าเท้าตั้งขึ้นตรง ๆ
- หายใจเข้า ยกมือพนมสูง
- หายใจออก ยืดตัว จากนั้นโน้มลงมาแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก
- หายใจเข้า ยกมือพนมสูง หายใจออก ลดมือลง
ท่าที่ 4
- เหยียดขาตรง หลังตรง จากนั้นไขว้ขาขวาข้ามมายังขาซ้าย ฝ่าเท้าวางแนบกับพื้น
- เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเอาศอกค้ำเข่าขวาด้านนอก
- เอื้อมมือแตะด้านข้างสะโพก
- บิดตัวไปด้านขวา มือขวาแตะพื้นทางด้านหลัง หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ 5 ลมหายใจ
- หันกลับ เหยียดขาขวาไปทางด้านหน้า จากนั้นสลับทำด้านซ้าย
ท่าที่ 5
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกันความกว้างเท่าสะโพก
- เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้า
- หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง พยายามยืดลำตัวให้อกชิดคางให้ได้มากที่สุด โดยกดหัวไหล่ให้แนบไปกับพื้น พยายามอย่าให้หัวไหล่ยกขึ้นตามลำตัว ค้างท่าไว้สักพัก
- จากนั้นลดสะโพกลงนอนราบกับพื้น
- ชันเข่า ยกขาขวาวางบนเข่าซ้าย
- สอดแขนขวาที่ช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือกอดเข่าซ้าย หายใจออก
- หายใจเข้า ค่อย ๆ โน้มเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวา
- สลับทำอีกข้าง
ท่าที่ 6
- นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- ยกขาขึ้นให้หน้าขาโน้มชิดกับหน้าท้อง
- กางแขนออกวางราบในระดับหัวไหล่
- หายใจออก กดเข่าลงมาด้านซ้าย ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด และหันหน้าไปทางด้านขวา
- หายใจเข้า ยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- หายใจออก กดเข้าลงมาด้านขวา ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด หันหน้าไปทางด้านซ้าย
- ทำสลับประมาณข้างละ 2-3 รอบ จากนั้นตั้งเข่าตรง มือกอดเข่าไว้ หายใจเข้า
- หายใจออก ยกศีรษะชิดเข่า
- คืนท่า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- นอนตะแคงมาทางด้านขวา มือซ้ายโน้มมาด้านขวา วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว
- ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายดันพื้นเพื่อลุกขึ้นนั่ง
ท่าที่ 1
- เตรียมหมอนข้าง 1 ใบ
- เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า
- ขยับเท้าขวามาตรงหลังข้อมือซ้าย ให้นิ้วเท้าแตะหลังข้อมือ หัวเข่าแตะหลังข้อมือขวา
- สอดหมอนข้างมาที่ใต้สะโพก เพื่อล็อกเท้าไม่ให้เคลื่อนไปข้างหลัง และคอยหนุนสะโพกด้วย
- ค่อย ๆ เดินมือไปด้านหน้า พร้อมกับโน้มศีรษะลงไป ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวาของเรา และอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายด้วย
- เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือจะเท้าศอกก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะรู้สึกสบายกว่ากัน ค้างท่าไว้ 1 นาที หรือไม่เกิน 5 นาที
- ค่อย ๆ ดึงตัวกลับที่เดิม
- สลับทำอีกข้าง
ท่าที่ 2
- อยู่ในท่าคลาน
- ขัดขาขวาไขว้กับขาซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
- ยืดหลังตรง ค่อย ๆ หายใจออก แล้วโน้มตัวลงมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเตียง
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ
- หายใจเข้า คืนท่า แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่าที่ 3
- ค่อย ๆ นอนลงราบกับเตียง
- ตั้งเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าขวาพาดเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าโน้มเข้าหาตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ
- สลับมากอดเข่าอีกข้าง
หรือหากอยากยีดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายด้วย ลองดูจากท่าเหล่านี้ได้เลย
- นอนราบบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว
- ยกเท้าข้างขวาขึ้นกดหัวเข่าซ้ายไปทางขวา ตัวหันไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าข้างซ้ายขึ้นกดหัวเข่าขวาไปทางซ้าย ตัวหันไปทางขวา ค้างท่าไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
ขอบคุณข้อมูลจาก
Thai PBS, Thai PBS, Pordipor Yoga, ทวิตเตอร์ @anggaetips
