น้ำพริก เป็นเมนูอาหารที่อยู่คู่คนไทยมาช้านาน แต่หากต้องการกินน้ำพริกไม่อ้วนด้วย จะต้องเลือกเมนูน้ำพริกแบบไหนดี เมนูน้ำพริกเป็นอาหารสุดเฮลธ์ตี้แบบไทย ๆ ที่เพียงกินคู่กับผักสด ผักต้ม ไข่ต้ม แค่นี้ก็อร่อยได้ง่าย ๆ และด้วยรสชาติที่ครบเครื่อง ทำให้น้ำพริกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่กินได้ไม่รู้จักเบื่อ แม้กระทั่งคนที่กำลังลดน้ำหนักก็กินผักกับน้ำพริกในหลาย ๆ มื้อเช่นกัน ดังนั้น เราจะพามาดูกันว่า น้ำพริกไม่อ้วน แคลอรีต่ำ ไม่ถึง 100 กิโลแคลอรี มีอะไรบ้าง สำหรับเมนูน้ำพริกด้านล่างนี้ ทางกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้รวบรวมไว้ในหนังสือ 84 เมนูน้ำพริกผักรักษ์สุขภาพ ซึ่งเราได้คัดน้ำพริกที่ให้พลังงานไม่ถึง 100 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม มาให้บางส่วนตามนี้ น้ำพริกทะเลถ้วยนี้มีหอยแมลงภู่สดเป็นส่วนประกอบหลัก โขลกกับกระเทียม พริกเหลืองเผา พริกขี้หนูสด กะปิเล็กน้อย ตามด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว ปรุงรสตามชอบ แค่นี้ก็อร่อยได้ง่าย ๆ และให้พลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว เท่านั้น อีกทั้งยังจะได้โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส จากเนื้อหอย และสารต้านอนุมูลอิสระจากสีเหลือง เขียว แดง ของพริก พร้อมด้วยสรรพคุณทางยาของพริกที่ช่วยขับลม แก้ท้องอืด และยิ่งกินคู่กับผักสดก็จะได้วิตามิน ไฟเบอร์ รวมไปถึงคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มไปอีก สำหรับคนที่อยากได้โปรตีนแน่น ๆ และรับวิตามินดีจากอาหาร มาลองน้ำพริกเห็ดฟางถ้วยนี้กัน เพราะจะมีส่วนผสมหลักคือเห็ดฟางและเนื้อปลาทู ซึ่งให้วิตามินดีด้วยกันทั้งคู่ ส่วนวิธีทำก็ไม่ยาก เพียงนำเห็ดฟาง ปลาทูนึ่ง หอมแดง กระเทียม พริกหยวก พริกขี้หนู โขลกให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ถ้วยนี้จะให้พลังงาน 74 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 8 ช้อนกินข้าว โปรตีน 7.7 กรัม ฟอสฟอรัส 177 มิลลิกรัม เหล็ก 1.1 มิลลิกรัม และยังจะได้ไอโอดีน แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 จากปลาทูอีกด้วย เน้นกินผักให้มากกว่าข้าวก็อร่อยแซ่บประหยัดแคลไปอีกมื้อ เมนูน้ำพริกจากวัตถุดิบหาง่ายอย่างปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ ถ้วยนี้ให้พลังงานเบา ๆ ที่ 79 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว และนอกจากจะเป็นน้ำพริกไม่อ้วนแล้ว ซอสมะเขือเทศในปลากระป๋องยังให้สารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านมะเร็ง อีกทั้งยังเป็นเมนูน้ำพริกที่มีแคลเซียมสูงถึง 265 มิลลิกรัม ด้วยความที่ปลากระป๋องใช้ปลาทั้งตัว รวมไปถึงกระดูก อย่างไรก็ตาม ปลากระป๋องจัดเป็นอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง จึงควรระวังในการรับประทาน หรือพยายามปรุงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ส่วนวิธีทำก็ไม่ยาก แค่ตั้งกระทะ นำปลากระป๋องไปผัด ยี ๆ ให้เนื้อปลาละเอียด พอเดือดก็ยกลงจากเตา แล้วใส่หอมแดงซอย พริกขี้หนูหั่น ปรุงรสด้วยน้ำปลาและมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากันก็ตักเสิร์ฟได้ เมนูน้ำพริกใส่ปลาร้าก็แคลต่ำได้ อย่างปลาร้าบองก็ให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว และยังได้โปรตีนจากเนื้อปลาร้าที่ใส่ลงไปด้วย แถมสมุนไพรก็เยอะ โดยเริ่มจากสับปลาร้าให้ละเอียด พักไว้ จากนั้นมาคั่วหอมแดง กระเทียม ให้หอม แล้วนำไปโขลกกับตะไคร้ซอย ใบมะกรูดหั่นฝอย เมื่อทุกอย่างเข้ากันดีและละเอียดพอสมควรแล้วจึงใส่เนื้อปลาร้าสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำไปตั้งไฟอ่อน ๆ ผัดให้พอสุก ใส่พริกขี้หนู พริกป่น และปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกตามใจชอบ บอกเลยว่าน้ำพริกถ้วยนี้คลุกข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยเหาะ ช่วยให้เจริญอาหาร หรือคนที่อยากขับลมก็จะมีสรรพคุณของมะกรูดที่ช่วยเรื่องนี้ได้ ทว่าแนะนำให้กินน้ำพริกปลาร้าบองแต่น้อยนะคะ เพราะถ้วยนี้โซเดียมสูงมาก หรือจะลดความเค็มโดยเลือกใช้ปลาร้าที่คลีนหน่อย และปรุงแต่งรสให้น้อยที่สุดก็ได้ มาต่อกันที่น้ำพริกกุ้งสด สูตรนี้จะใช้เนื้อกุ้งนางลวก กะปิ พริกขี้หนู มะเขือพวง มะอึกซอย น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา นำกะปิไปย่างไฟพอให้หอม จากนั้นนำส่วนผสมทุกอย่างมาโขลกให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบได้เลย น้ำพริกกุ้งสดให้พลังงาน 96 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 8 ช้อนกินข้าว และยังให้แคลเซียมสูงมากถึง 321 มิลลิกรัม จากกุ้งและกะปิด้วย ส่วนผักและสมุนไพรที่เป็นส่วนผสมอีกหลายชนิดก็ให้ไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แต่ที่เด่นจะเป็นมะเขือพวง ซึ่งมีสรรพคุณกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และในมะเขือพวงยังมีสารเพกทิน ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย เห็นเมนูน้ำพริกแล้วก็หิวขึ้นมาเลยใช่ไหมคะ แต่ก่อนจะตักข้าวมากินคู่กับน้ำพริก เราอยากชวนมากินน้ำพริกให้ได้สุขภาพดีไปพร้อมกันด้วย กินน้ำพริกในปริมาณที่พอเหมาะ คือประมาณมื้อละ 1-2 ช้อนกินข้าว หรือถ้ากินเมนูน้ำพริกที่มีความเค็มมาก เช่น มีส่วนผสมของกะปิ กุ้งแห้ง ปลาเค็ม หรือใส่น้ำปลามาก อาจต้องลดปริมาณการกินลงอีกหน่อย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป กินแต่พออิ่ม ระวังการกินข้าวเยอะกว่าปกติ โดยผู้หญิงควรกินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ส่วนผู้ชายควรกินข้าวมื้อละ 3 ทัพพี ควรกินน้ำพริกคู่กับผักสด หรือผักต้ม ผักนึ่ง หลีกเลี่ยงเมนูผักทอดหรือผักราดน้ำกะทิเท่าที่จะทำได้ เพราะอาจได้รับพลังงานจากไขมันในเมนูทอดและกะทิเพิ่มได้ เติมโปรตีนในมื้อที่มีน้ำพริกผักต้มด้วย โดยอาจจะกินคู่กับไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์อย่างอกไก่ต้ม ปลานึ่ง ปลาย่าง เพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในเมนูน้ำพริกที่ไม่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์เลย เพียงแค่กินน้ำพริกตามนี้เราก็จะได้ความอร่อยแซ่บและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน แล้วก็อย่าลืมรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนในทุกมื้อด้วยนะคะ 14 สูตรน้ำพริกคลีน อาหารเย็นไม่อ้วนชวนมากินน้ำพริก รวมฮิตเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ ไม่อยากอ้วนต้องจัดเลย ส่องผลไม้ให้พลังงานไม่เกิน 60 กิโลแคลอรี กินเท่านี้สิไม่อ้วน 10 เครื่องดื่มแคลอรีต่ำ ดื่มด่ำแบบไม่ต้องกลัวอ้วน ของว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน ! ขอบคุณข้อมูลจาก : กองโภชนาการ กรมอนามัย, ชัวร์ก่อนแชร์, บ้านเล่าเรื่อง เมืองสมุนไพรปราจีนบุรี
แสดงความคิดเห็น