เต้าหู้ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่นำไปทำอาหารได้หลากหลาย และเมนูที่กำลังดังในตอนนี้คือการเอาเต้าหู้ไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งทำให้เกิดความสงสัย กินเต้าหู้ทอดอ้วนไหมนะ ของว่างในกระแสตอนนี้ต้องยกให้เมนูเต้าหู้ทอด เพราะเลื่อน Feed ไปก็เจอแต่คนรีวิวความกรอบนอกนุ่มในของเต้าหู้ทอดแบบยั่ว ๆ ทำเอาหลายคนอดใจไม่ไหวจนต้องลองกินเต้าหู้ทอดบ้าง แต่ในขณะเดียวกันก็มีคนข้องใจว่า เต้าหู้ทอดมีแคลอรีสูงไหม ต้องกินยังไงให้ได้ประโยชน์ของเต้าหู้ที่ดีต่อสุขภาพ เอาเป็นว่ามาคลายข้อสงสัยไปพร้อมกัน เริ่มจากเช็กว่าเต้าหู้มีประโยชน์อย่างไร เหตุผลที่ทำให้เต้าหู้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง เพราะมีประโยชน์ดังนี้ อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งโปรตีน, แคลเซียม, ไฟเบอร์, แมงกานีส, ทองแดง, ซีลีเนียม, วิตามินเอ, วิตามินบี, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก, สังกะสี และมีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นเอสโตรเจนธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพผู้หญิง ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด และแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช เนื่องจากทำจากถั่วเหลือง โดยในเต้าหู้ 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 17 กรัม และหากเป็นเต้าหู้แข็ง เต้าหู้เนื้อแน่น จะมีสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าเต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้นิ่มที่เนื้อเบา ๆ ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย เต้าหู้จัดเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ในปริมาณ 100 กรัม จะมีสัดส่วนของแคลเซียมอยู่มากถึง 53% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ซึ่งก็ดีต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โดยในเต้าหู้อ่อนและเต้าหู้แข็งมีแคลเซียมไม่ต่างกันมาก มีไอโซฟลาโวนสูง ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ มีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงโลหิต และดีต่อผู้ป่วยโรคเลือด เช่น ผู้ป่วยธาลัสซีเมีย เป็นต้น เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองจึงไม่มีคอเลสเตอรอล อีกทั้งในเต้าหู้ยังมีเลซิทินที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือด มีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานเต้าหู้ช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดี (LDL) จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ เต้าหู้แม้จะมีคาร์บ แต่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งในเนื้อเต้าหู้ก็มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างต่ำ ผู้ป่วยเบาหวานสามารถเลือกรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม สารต้านอนุมูลอิสระในเต้าหู้ โดยเฉพาะไฟโตเอสโตรเจน มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านม และช่วยดูแลสุขภาพผู้หญิงวัยทอง เช่น ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน อารมณ์แปรปรวน นอกจากนี้เต้าหู้ยังมีรสชาติอร่อย ย่อยง่าย และนำไปประกอบอาหารได้หลายเมนูเลยทีเดียว อย่างตอนนี้ที่ฮิต ๆ กันก็คือ เมนูเต้าหู้ทอด ที่หลายคนสงสัยว่ามีแคลอรีสูงไหม เต้าหู้ทอด 1 ชิ้น น้ำหนัก 25 กรัม ให้พลังงานประมาณ 57 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกับพลังงานในน้ำจิ้มถั่วตัดที่มีรสหวานนำก็จะได้แคลอรีเพิ่มไปอีก คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับว่า กินเต้าหู้ทอดที่ทอดด้วยวิธีไหน กินเข้าไปกี่ชิ้น จิ้มน้ำจิ้มหรือปรุงรสอย่างไร และหากกินเพลิน ๆ หลายชิ้นก็คูณพลังงานเข้าไปรัว ๆ รวมแล้วก็ทำให้อ้วนได้แน่นอน เพราะร่างกายจะได้รับไขมันจากกระบวนการทอดเต้าหู้ในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย นอกจากนี้ในเต้าหู้ก็มีสัดส่วนของคาร์บ กินมากชิ้นก็ได้แคลสูงตามเป็นเงา หากจิ้มน้ำจิ้มรสหวานก็ยิ่งรับพลังงานเพิ่มเข้าไปอีก เมื่อสะสมในร่างกายมาก ๆ ก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มอย่างไม่ต้องสงสัย รวมไปถึงยังต้องระวังโซเดียมที่แฝงมาจากกระบวนการผลิตเต้าหู้ด้วย และที่น่าเป็นห่วงคือความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจากการรับประทานของทอด ยิ่งหากเป็นการทอดที่ใช้น้ำมันเก่าซ้ำ ๆ ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการได้รับสารในกลุ่มโพลาร์และกลุ่มโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งเป็นสารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น ดังนั้น การกินเต้าหู้สดย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่าเต้าหู้ทอดแน่นอน อย่างไรก็ดี ถ้าอยากกินเต้าหู้ทอดจริง ๆ เราสามารถเลือกกินเต้าหู้แบบคลีน ๆ เพื่อจะได้ไม่ทำร้ายสุขภาพมากเกินไป ลองตามมาดูคำแนะนำกันเลย เต้าหู้ทอดอาจไม่ใช่ตัวร้ายต่อสุขภาพซะทีเดียว หากเลือกกินตามนี้ เลือกเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองออร์แกนิก หรือผลิตจากแหล่งที่มีคุณภาพ ได้มาตรฐาน และสะอาดถูกหลักอนามัย เลือกกินเต้าหู้ชนิดนิ่มหรือเนื้อเบา ๆ ซึ่งจะมีแคลอรีน้อยกว่าชนิดแข็ง ใช้วิธีอบแทนการทอดจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้ หากต้องการทอดควรเลือกวิธีทอดที่ลดการใช้น้ำมัน เช่น ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน (air fryer) หรือทอดในกระทะแบบ non-stick ที่ใช้น้ำมันน้อย ๆ เป็นต้น จะช่วยลดแคลอรีลงได้อีกพอสมควร และไม่ควรทอดนานเกินไปจนไหม้เกรียม เพื่อป้องกันการเกิดสารก่อมะเร็ง หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันในการทอด ควรเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอัลมอนด์ อย่าลืมใช้กระดาษซับน้ำมันส่วนเกินออกให้ได้มากที่สุดก่อนรับประทาน ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่ทำจากธรรมชาติ เช่น ซีอิ๊วหรือน้ำมันงาในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงใส่สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ เช่น ขิง พริกไทย หรือผักชี กินเต้าหู้ทอดคู่กับผักสด ๆ หรือผักลวกเพื่อช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน กินในปริมาณที่พอดี และพยายามหลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มมากเกินไป หลีกเลี่ยงการกินเต้าหู้ทอดร่วมกับอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ของทอด ขนม หรืออาหารแปรรูปในมื้อนั้น เต้าหู้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีพลังงานสูงหากรับประทานเต้าหู้ทอดอย่างไม่ระวัง ดังนั้น ถ้าอดใจไม่ไหวก็ต้องเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าลืมจัดเมนูอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการที่ดี พร้อมกับออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานด้วยนะ เต้าหู้ทอด อาหารว่างกรอบนุ่มมีคุณค่าพร้อมน้ำจิ้มรสเด็ด 9 เมนูเต้าหู้อ่อน เต้าหู้นิ่ม เนื้อนุ่มละมุนลิ้น กินได้ทั้งวัน 6 เมนูเต้าหู้ อิ่มอร่อยแคลอรีต่ำกับอาหารลดความอ้วนแบบไม่น่าเบื่อ 9 เมนูเต้าหู้ขาว อร่อยละมุนมีประโยชน์แบบไม่จำเจ วิธีทำเต้าหู้ไข่ สูตรโฮมเมดจากส่วนผสม 3 อย่างสไตล์คนไกลบ้าน ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย, Mahidol Channel, สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา, โรงพยาบาลเพชรเวช, healthline.com
แสดงความคิดเห็น