งาดำ กับ งาขาว ธัญพืชเมล็ดเล็กที่ให้คุณประโยชน์มหาศาล แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า เขามีความต่างกันอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะสารอาหารบางอย่าง รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ธัญพืชเพื่อสุขภาพที่เราคุ้นเคยกันมานานอย่าง งาดำ และงาขาว นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่มีความต่างกันอยู่เล็กน้อยแล้ว แม้แต่รูปลักษณ์ รสชาติ ก็ให้ฟีลลิ่งที่ไม่เหมือนกัน รวมไปถึงปริมาณแคลเซียมที่หลายคนข้องใจว่างาดำหรืองาขาวที่มีมากกว่า และวันนี้เราจะพาไปเจาะลึกความต่างของงาทั้งสองชนิด ว่าคู่ไหนจะตอบโจทย์สุขภาพที่คุณต้องการได้มากที่สุด งาดำ มีลักษณะเด่นที่เห็นได้ชัดคือ เมล็ดเล็กสีดำมันวาว มีเปลือกหุ้ม ซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารและเม็ดสีเข้มข้น สามารถกินได้ทั้งเมล็ดโดยไม่ต้องกะเทาะเปลือกออกก่อน มีกลิ่นหอมเฉพาะตัวโดยเฉพาะหากเอาไปคั่ว ส่วนรสชาติก็หอมมัน เข้มข้น ผสมรสขมเล็กน้อย เพราะมีน้ำมันเป็นองค์ประกอบหลัก พร้อมด้วยคุณค่าทางโภชนาการเด่น ๆ ดังนี้ งาขาวมีเมล็ดสีขาวหรือครีมอ่อน เปลือกมีสีน้ำตาลหรือสีดำ แต่ส่วนใหญ่จะถูกกะเทาะเปลือกออกก่อนกิน เพื่อให้ได้งาสีขาวนวลเนียนขึ้น โดยตัวงาขาวจะให้กลิ่นหอมเบากว่างาดำ ส่วนรสชาติก็ออกหอมมันพอประมาณ มีส่วนประกอบของน้ำมัน และเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูงราว ๆ 697 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม พร้อมด้วยคุณค่าทางโภชนาการเด่น ๆ ดังนี้ พลังงาน 697 กิโลแคลอรี โปรตีน 26.1 กรัม ไขมัน 64.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม ไฟเบอร์ 4.1 กรัม น้ำ 3 กรัม แคลเซียม 90 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 13 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 4 ไมโครกรัม วิตามินบี 1 0.83 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 1.54 มิลลิกรัม วิตามินบี 3 5 มิลลิกรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เซซามิน เซซาโมลิน เซซามอล ในปริมาณที่สูงเช่นเดียวกับงาดำ มีไฟโตสเตอรอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเดียวกับงาดำ ทั้งนี้ งาขาวก็มีสัดส่วนของน้ำมันค่อนข้างเยอะเหมือนกัน ดังนั้น การบริโภคงาขาวจึงควรจำกัดให้ไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ หรือราว ๆ 15 กรัม ไม่ต่างจากงาดำ โดยรวมแล้วทั้งงาดำและงาขาวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันในบางจุดที่น่าสนใจ ดังนี้ ลักษณะ : งาดำเมล็ดเล็ก สีดำสนิท มีเปลือกหุ้ม ในขณะที่งาขาวเมล็ดเล็ก สีขาวนวล ไม่มีเปลือกหุ้ม เพราะมักจะถูกกะเทาะเปลือกก่อนรับประทาน รสชาติ : งาดำมีความเข้มข้น หอมมัน ปนขมเล็กน้อย มีความกรุบกรอบกว่า แต่งาขาวจะมีรสชาติอ่อนกว่า ออกหวานมัน ความหอมก็เบากว่า แต่ไม่ติดขม พลังงาน : งาดำ ให้พลังงาน 594 แคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม ส่วนงาขาว ให้พลังงาน 697 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม โปรตีน : งาดำให้โปรตีน 20.60 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ในขณะที่งาขาวจะมีโปรตีนมากกว่าคือ 26.10 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ไขมัน : งาดำอบจะมีไขมัน 51.90 กรัม แต่งาขาวคั่วจะให้ไขมัน 64.20 กรัม โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 15-20% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนราว ๆ 80% เหมือนกันทั้งงาขาวและงาดำ แคลเซียม : ถ้าเทียบกันแล้วในงาดำจะมีแคลเซียมมากกว่าคือ 1,469 มิลลิกรัม ในขณะที่แคลเซียมในงาขาวจะมีอยู่ราว ๆ 90 มิลลิกรัมเท่านั้น เพราะถูกกะเทาะเปลือกซึ่งเป็นแหล่งของแคลเซียมออกไป ข้อนี้จะเห็นได้ว่า งาดำมีแคลเซียมสูงกว่างาขาวอย่างเห็นได้ชัด สารต้านอนุมูลอิสระ : งาดำ มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะแอนโทไซยานินค่อนข้างสูง ซึ่งจะอยู่ที่เปลือก ในขณะที่งาขาวไม่มีแอนโทไซยานิน แต่จะมีเบต้าแคโรทีนอยู่บ้าง อีกทั้งส่วนมากจะถูกกะเทาะเปลือกก่อนรับประทาน ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่บนเปลือกก็อาจหายไปด้วย ไฟเบอร์ : งาดำ มีปริมาณไฟเบอร์มากกว่างาขาวเล็กน้อย ซึ่งช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีกว่า ประโยชน์หลัก ๆ : งาดำและงาขาวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1, บี 2, บี 3, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก แต่งาดำจะเด่นในเรื่องบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะมีแคลเซียมสูงกว่างาขาวหลายเท่า ในขณะที่งาขาวจะเด่นตรงที่มีวิตามินบีสูงกว่างาดำ ดีต่อระบบประสาท วิธีกินงาขาว-งาดำ : งาดำ นิยมนำไปใช้ประกอบอาหาร, ขนมหรือเครื่องดื่มที่ต้องการสีเข้ม เช่น ขนมงา กาแฟงาดำ น้ำเต้าหูงาดำ ไส้บัวลอย ซุปงาดำ เป็นต้น ส่วนงาขาวจะเหมาะกับอาหารที่ต้องการกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของงา อย่างข้าวญี่ปุ่น โรยบนเมนูย่างต่าง ๆ หรือในขนมไทย เช่น บัวลอย หรือใช้โรยตกแต่งบนขนมปัง ซูชิ สลัด เป็นต้น หากให้เจาะจงว่างาดำกับงาขาว กินอะไรดีกว่ากันคงตอบได้ยาก เพราะไม่ว่าจะงาดำ หรืองาขาว ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในแบบของตัวเอง ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะบุคคล หากตั้งโจทย์ว่าต้องการธัญพืชแคลเซียมสูง งาดำก็โดดเด่นเรื่องนี้กว่างาขาวอย่างเห็นได้ชัด พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่า ในขณะที่งาขาวแม้จะมีแคลเซียมน้อยกว่า แต่ก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีไม่แพ้กัน มีสารอาหารหลากหลาย หอม อร่อย กินง่ายกว่า ดังนั้น การบริโภคงาทั้งสองชนิดสลับกันในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนที่สุด เอาจริง ๆ เมนูที่มีงาหลายเมนูก็มักจะใส่มาทั้งงาดำและงาขาว เพื่อความหอมงาที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ซึ่งก็ถือเป็นข้อได้เปรียบสำหรับผู้บริโภคอย่างเรา ๆ ที่จะได้รับประโยชน์ของงาดำและงาขาวไปพร้อมกัน 11 ประโยชน์ของงาดำ คุณค่าล้นเมล็ด ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ น้ำมันงาดำสกัดเย็นแบบแคปซูล ยี่ห้อไหนดี พร้อมประโยชน์จากน้ำมันงาดำ 4 เมนูขนมจากงาขาว อร่อยเพลินมีประโยชน์จากธัญพืชเมล็ดจิ๋ว ขนมงาทอดมันม่วง สูตรแป้งบางกรอบเหนียวนุ่มอร่อย ขนมงาทอดไส้ถั่วแดง สูตรแป้งกรอบเหนียวนุ่มทำง่ายอร่อยเพลิน ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย (1), (2), Food Fun Fact, ThaiPBS, timesofindia.indiatimes.com
แสดงความคิดเห็น