งาดำ งาขาว ประโยชน์ต่างกันอย่างไร แคลเซียมในงาชนิดไหนเยอะกว่ากัน !

• พลังงาน 697 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 26.1 กรัม

• ไขมัน 64.2 กรัม 

• คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม

• ไฟเบอร์ 4.1 กรัม

• น้ำ 3 กรัม

• แคลเซียม 90 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 13 มิลลิกรัม

• เบต้าแคโรทีน 4 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 1 0.83 มิลลิกรัม

• วิตามินบี 2 1.54 มิลลิกรัม

• วิตามินบี 3 5 มิลลิกรัม

• มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เซซามิน เซซาโมลิน เซซามอล ในปริมาณที่สูงเช่นเดียวกับงาดำ  

• มีไฟโตสเตอรอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเดียวกับงาดำ

          ทั้งนี้ งาขาวก็มีสัดส่วนของน้ำมันค่อนข้างเยอะเหมือนกัน ดังนั้น การบริโภคงาขาวจึงควรจำกัดให้ไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ หรือราว ๆ 15 กรัม ไม่ต่างจากงาดำ

          โดยรวมแล้วทั้งงาดำและงาขาวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันในบางจุดที่น่าสนใจ ดังนี้

• ลักษณะ : งาดำเมล็ดเล็ก สีดำสนิท มีเปลือกหุ้ม ในขณะที่งาขาวเมล็ดเล็ก สีขาวนวล ไม่มีเปลือกหุ้ม เพราะมักจะถูกกะเทาะเปลือกก่อนรับประทาน

• รสชาติ : งาดำมีความเข้มข้น หอมมัน ปนขมเล็กน้อย มีความกรุบกรอบกว่า แต่งาขาวจะมีรสชาติอ่อนกว่า ออกหวานมัน ความหอมก็เบากว่า แต่ไม่ติดขม

• พลังงาน : งาดำ ให้พลังงาน 594 แคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม ส่วนงาขาว ให้พลังงาน 697 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณ 100 กรัม

• โปรตีน : งาดำให้โปรตีน 20.60 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ในขณะที่งาขาวจะมีโปรตีนมากกว่าคือ 26.10 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

• ไขมัน : งาดำอบจะมีไขมัน 51.90 กรัม แต่งาขาวคั่วจะให้ไขมัน 64.20 กรัม โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 15-20% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนราว ๆ 80% เหมือนกันทั้งงาขาวและงาดำ

• แคลเซียม : ถ้าเทียบกันแล้วในงาดำจะมีแคลเซียมมากกว่าคือ 1,469 มิลลิกรัม ในขณะที่แคลเซียมในงาขาวจะมีอยู่ราว ๆ 90 มิลลิกรัมเท่านั้น เพราะถูกกะเทาะเปลือกซึ่งเป็นแหล่งของแคลเซียมออกไป ข้อนี้จะเห็นได้ว่า งาดำมีแคลเซียมสูงกว่างาขาวอย่างเห็นได้ชัด

• สารต้านอนุมูลอิสระ : งาดำ มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะแอนโทไซยานินค่อนข้างสูง ซึ่งจะอยู่ที่เปลือก ในขณะที่งาขาวไม่มีแอนโทไซยานิน แต่จะมีเบต้าแคโรทีนอยู่บ้าง อีกทั้งส่วนมากจะถูกกะเทาะเปลือกก่อนรับประทาน ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่บนเปลือกก็อาจหายไปด้วย

• ไฟเบอร์ : งาดำ มีปริมาณไฟเบอร์มากกว่างาขาวเล็กน้อย ซึ่งช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีกว่า

• ประโยชน์หลัก ๆ : งาดำและงาขาวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1, บี 2, บี 3, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก แต่งาดำจะเด่นในเรื่องบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะมีแคลเซียมสูงกว่างาขาวหลายเท่า ในขณะที่งาขาวจะเด่นตรงที่มีวิตามินบีสูงกว่างาดำ ดีต่อระบบประสาท

• วิธีกินงาขาว-งาดำ : งาดำ นิยมนำไปใช้ประกอบอาหาร, ขนมหรือเครื่องดื่มที่ต้องการสีเข้ม เช่น ขนมงา กาแฟงาดำ น้ำเต้าหูงาดำ ไส้บัวลอย ซุปงาดำ เป็นต้น ส่วนงาขาวจะเหมาะกับอาหารที่ต้องการกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของงา อย่างข้าวญี่ปุ่น โรยบนเมนูย่างต่าง ๆ หรือในขนมไทย เช่น บัวลอย หรือใช้โรยตกแต่งบนขนมปัง ซูชิ สลัด เป็นต้น

          หากให้เจาะจงว่างาดำกับงาขาว กินอะไรดีกว่ากันคงตอบได้ยาก เพราะไม่ว่าจะงาดำ หรืองาขาว ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในแบบของตัวเอง ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะบุคคล หากตั้งโจทย์ว่าต้องการธัญพืชแคลเซียมสูง งาดำก็โดดเด่นเรื่องนี้กว่างาขาวอย่างเห็นได้ชัด พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่า 

• 11 ประโยชน์ของงาดำ คุณค่าล้นเมล็ด ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ 
• น้ำมันงาดำสกัดเย็นแบบแคปซูล ยี่ห้อไหนดี พร้อมประโยชน์จากน้ำมันงาดำ
• 4 เมนูขนมจากงาขาว อร่อยเพลินมีประโยชน์จากธัญพืชเมล็ดจิ๋ว
• ขนมงาทอดมันม่วง สูตรแป้งบางกรอบเหนียวนุ่มอร่อย 
• ขนมงาทอดไส้ถั่วแดง สูตรแป้งกรอบเหนียวนุ่มทำง่ายอร่อยเพลิน